EN
Хөршөөрөө онох: Хамгийн сайн дээд талын ажилгүүр
Зөв байдлыг мускул хамгаалалтай ашиглах
Хураагуурын ажилд оролцохдоо хүний барьж буй хүрээний өргөн болон нурууны байрлалд анхаарах нь чухал юм. Барьцааны байрлалыг өөрчлөх нь нурууны өөр өөр хэсгийг зориулан ажиллуулах боломжийг олдог тухайлбал эдгээр хөдөлгөөнүүдийн үед ихээр ажилладаг том латисимус дорси булчингуудыг ч зориулан ажиллуулдаг. Зөв техник нь зүгээр л булчингуудыг батжуулахээс илүү үр ашигтай хүч чадлыг удаан хадгалахад тусалдаг. Спортын шинжлэх ухааны сэтгүүлдээс гарсан судалгаагаар зөв техниктэй хураагуур хийдэг хүмүүс нь муу техниктэй хүмүүсийн нурууны булчинд ойролцоогоор 20% илүү идэвхжил үзүүлдэг байна. Амьсгалын техник ч мөн ажилд ордог. Илүү их ажиллагаа гаргахыг хүсдэг хүнд амьсгалын техник чухал. Доошоо буугаад гүнзгий амьсгаа аваад дээшээ хураагуур хийхэд амьсгаа гаргах нь нийт ажиллагааг сайжруулдаг бөгөөд илүү удаан дасан зохицоход тусалдаг.
Цусны ажиллагааг өөрчлөх өөрөө ажилчдын бүлэг
Таталт хийх үед гарыг барих аргууд нь дээд хэсгийн булчингуудын өөр өөр хэсгүүдэд нөлөөлдөг тул илүү сайн дасгалын бүтэц болгон өгдөг. Ерөнхийдөө хүмүүс өргөн барилт, нарийн барилт, саадгүй барилтын гурван төрлийг ашигладаг. Эдгээр барилт бүр биеийн өөр булчингуудыг ажиллуулдаг. Өргөн барилт нь доош чиглэсэн булчин (лат) буюу бүсэлхий орчмын булчингуудыг сайн ажиллуулж, тэдгээрийг хүчтэй суллаж өгдөг. Нарийн барилт нь ихэвчлэн гарын булчин (бицепс), шууны булчингуудад илүү их ачаалал өгдөг. Фитнессийн мэргэжилтэн Жо Дефранко эдгээр барилтуудыг солино гэдэг нь тренировкын үеэр сонирхолтой байлгах нь түүнчлэн булчингуудыг илүү хүчтэй болгоход тусалдаг гэж тэмдэглэсэн. Зарим зөвлөгөө хэрэгтэй юу? Энд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг барилтын аргууд болон тэдгээрийн ихэвчлэн ажиллуулдаг булчингуудын талаарх мэдээлэл байна.
- Их Хөрш : Үндсэндээ латиссимус дорси болон постериор дельтоид өвчтөнд тулгардаг.
- Бага Хөрш : Бицепс брахи болон өвөрмөцөөсөөр төвлөрүүлдэг.
- Эргэн Цорын Хөрш : Өвчтөнүүдийн төвлөрөлд баланс тавих, дээд дөрвөн өвчтөн болон бицепсыг төвлөрүүлдэг.
Татгалзах хөршоос эхлэн, баримттай хөрш рүү шилжих прогресс
Тусламжтайгаас жинтэй татах хүртэлх зам нь дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тус болно. Ихэнх хүмүүс эхний удаа татах үед ногоон дээрээ банд татаад эхэлдэг бөгөөд энэ нь хэв маягийг сайжруулах боломжийг олгодог. Хүн бүрэн туслахгүйгээр татахад дасаж мэдсэн үед л хамгийн сонирхолтой үе эхэлдэг. Дараагийн даваа нь жин нэмж татах үе юм. Энэ нь булчингуудыг илүү их ажиллуулах боломжийг олгоно. Аль нэгэн судалгаагаар зохих дараалалтай нягтлан дагасан хүмүүс дээд биеийн булчингийн өсөлтийг 15%-иар нэмэгдүүлсэн байна. Гэсэн хэдий ч хамгийн чухал нь тогтвортой байх явдал юм. Нэг бүрчлэн ялнаас нь бие махбодийн хүч чадвар, оюуны бат бөхийг бий болгодог. Бид өдөр бүр ирж, өмнөхөөсөө арай илүү хөдөлгөөн хийснээрээ дасгалын чанар сайжирч байх болно.
Галзуурыг цөөнгөөр хөдөлгөөнөөр хяналт
Зөв байдлыг хангах
Хөлөө дүүжилж бичилдэг үед зөв байрлалд анхаарал хандуулах нь төв булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд маш чухал юм. Энд гол нь дээд биеэ тогтвортой байлгаж, хэлбийх шиг хөдөлгөөнийг зогсоох явдал юм. Ийм арга нь дасгалын үр дүнг нэмэгдэдэг. Олон судалгаа нэмэлтгүйгээр тогтвортой байрлалд байгаад удаан, зориудын хөдөлгөөн хийх нь булчингуудыг илүү сайн идэвхжүүлдэг гэж баталсан. Жишээлбэл, Бат бөхийн судлалын сэтгүүлд хэвлэгдсэн нэг судалгааны үр дүнгээс харахад зөв байрлалд баригдаж буй хүмүүс дасгалынхаа үр дүнд булчингуудын илүү сайн хариу үзүүлдэг байв. Харин хүмүүс энэ дасгалыг хийхдээ ихэвчлэн алдаа гаргадаг. Хөдөлгөөний импульсыг ашиглах эсвэл өвдөгний үеэр нь нугалах нь дасгалын үр дүнг бууруулаад л хангалтгүйгээр бөгдөөс тогтвортой байх шаардлагатай хэсэгт нэмэлт ачаалал өгдөг.
Л-Ситийн өргөтгөлүүд нэвтрүүлэгч атлетуудад
Эхлээд бүрэн шинээр эхлээд L-байрлалаар дасан зэргээ дээшлүүлэхэд дундын олон алхамыг туулах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс энэ байрлалд танилцаж, суурь хүчийгээ бий болгохын тулд тойгныг нь нугалсан хэлбэрээр эхэлдэг. Хүчирхэг болох тутам тэднийг уртасгах боломжтой болно. Олон нийтийн талбайд идэвхтэй оролцдог хүмүүс L-байрлалын дасгалыг эррэг дасгахад цөмийн тогтвортой байдлын чухал сайжралтыг анзаардаг. Энэ дасгал нь сурагчдын хүчийг болон тэнцвэрийг сайжруулахад хэр зэрэг үр дүнтэйг гимнастикийн сургагчид байнга дурддаг. Ямар ч хүн L-байрлалын дараагийн түвшингүүдэд хүрэхийг зорьж байгаа бол өвдөгний нугалах хүчийг сайн хөгжүүлэх нь маш чухал юм. Мөрний хөдөлгөөн ч чухал, гэхдээ сайн цөмийн суурийн бэхжилттэй байх нь ч түүнээс багагүй чухал гэдгийг орхиж болохгүй. Эдгээр гурван хүчин зүйл нь зохицож ажиллахгүй бол суурь хэлбэрээс цааш ахиц олох нь бэрх байх болно.
Бүх жишээнийг ашиглан хямралтай биеийн чухалдагчийг сайжруулах
Хөлний үзүүрийг доош хийгээд бүхэлд нь өргөх дасгал нь түвшин эргэх чадварыг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв хүн энэ дасгалыг зөв хийвэл түүний түвшний үе идэвхтэй хөдөлдөг болох бөгөөд энэ нь түүний хувьд энгийн байдалтай харьцуулахад илүү их хөдөлгөөнтэй болдог. Ийм хөдөлгөөн нь түвшний үенийг илүү чөлөөтэй болгох бөгөөд хүмүүс ихэвчлэн мэдрэх чангарлыг багасгадаг. Спорт гэрийн эмчилгээний сүүлийн судалгаагаар түвшний үений чөлөөт хөдөлгөөний чадвар сайжрах нь хүний амжилтанд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж тогтоосон байдаг. Өнгөрсөн жилээс хойш илүү хөдөлгөөнтэй түвштэй спортчид нь илүү хурдан гүйдэг, өндөр ураг дагина гэж тогтоосон Британийн спортын анагаахын сэтгүүлийн судалгааг үзээрэй. Зүтгэлтэй хөл өргөхээс гадна энэ чадварыг сайжруулах бусад аргууд байдаг. Дасгалынхаа өмнө динамик булчин сунгах, 7 хоногт тогтмол хөдөлгөөний дасгал хийх нь үенийг эрүүл байлгах, идэвхтэй байлгахад тусалдаг.
Хөрш-тэй цагаан шувуунд: Амьсгал ба өвчний элэгдэл
Эргэлтийн холбогдохыг давталцгаая
Кошкыг тайлж буй нь эргэлтийн удирдлагыг бий болгоход тусалдаг, мөрний уян чанарыг нэмэгдүүлдэг чухал дасгалын нэг юм. Үүнийг сайн хийх боломжтой болохийг хүсвэл удаан, тогтвортой хандана уу. Эхлээд тогтож буй тагтанд зүүгээрээ дүүжлэн зогсож буй байдалтай эхэлнэ үү, ингэснээр таны бие хэрхэн зохицохыг мэдэрнэ. Дараа нь доод хэсгээрээ армийн дундуур урагш татаж, толгой доош нь хөрвөх байрлалд хүртэл хийнэ. Энэ нь нугалуурын уян чанарыг сайжруулахад ч гэсэн сонсвор ашигтай. Бодитоор тонгойлт эргэлтийн хувьд жижиг алхмууд нь илүү сайн үр дүн өгдөгийг Таталцлын судалгааны Эрчимжүүлэлтийн Сэтгүүлээс баталжээ. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс тэнцвэрээ хадгалах, хөдөлгөөнөө удирдах чадвараараа тэмцэж байдаг. Тиймээс хурдлахгүйгээр хийгээрэй. Бүх хөдөлгөөний туршид гол хэсгээ идэвхитэй байлгаж, тусгайлан бага багаар дэвшил хийхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Хамгийн өргөн байдалд хамгийн их үр дүнтэй байдлыг хүртээх
Арьсыг бөгжинээр хийх дасгал нь ялангуяа холын зүг чиглэх үед эрүүл мэндийн мөрний хүчийг бий болгодог. Эдгээр дасгал нь үеийг эрүүл байлгах замаар дээд биеийн бат бөх байдалд тусалж, таталцах эсвэл дээш түлхэх дасгалыг сайжруулахыг хүсдэг хүнд таалагдах болно. Ихэнх сургалтын инструкторууд байрлалыг сайн байлгах, ажил өдөр тутмын ажлуудад мөрний хүч чухал гэдгийг онцолдог. Мөн хэн ч хүсэхгүй байгаа гэмтлийг арилгахад чухал гэдгийг онцолдог. Эдгээр дасгалыг хийх үед шөргөө хөдөлгөөнөөс татгалзаж, үеийг хамгаалж, хөдөлгөөнийг хийх үедээ удаан, тодорхой хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй. Өөрийн түвшнийг дээшлүүлэхийг хүсэж буй хүмүүс хамгийн эхлээд бүрэн арьсыг бөгжих хөдөлгөөнийг оролдохоос өмнө илүү урт хугацаагаар бөгжихээс эхэлнэ. Дараа нь мөр нь дасан зохицож, батжих тусам хөдөлгөөний далайцыг тутам бүр нэмэлтээр нэмэгдүүлнэ.
Арван таван дахь үеэр хувиргах
Скайн-зе-кэт-ийг сайн эзэмших нь дараа нь амжилттай ар гэдийн дагуу биеэ тэнцвэртэй байлгах чадварыг хөгжүүлэхэд маш чухал. Скайн-зе-кэт-ийг зөв хийхэд биеийн гол хэсгийн булчингуудыг хүчтэй болгох бөгөөд энэ нь тогтвортой байдал, хамтын ажиллагааг сайжруулдаг. Бар дээр их цагийг өнгөрүүлдэг хүмүүс ар гэдийг сайн хийх нь бүх биед тархсан хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг гэдгийг хэлж өгдөг. Эдгээр дасгалуудын хооронд шилжихэд дасгал бүрийн алхмыг дүрсэлж, эсвэл нүдээ анивчлан дасгалууд хэрхэн нийцэж байгааг төсөөлөх нь зүйтэй. Дасгалын үед үеэрээ шахаж, биеэ шулуу байлгахыг анхаарна уу. Хамгийн чухал нь давталт бүрийг удаан хийж, хурдан гүйцэтгэхгүй байх явдал юм. Хурц дуусгах нь муу техник, гэмтлийн шалтгаан болдог.
Товшооройн Мускул-Ап: Хурдан чадварыг хөгжүүлэх
Холло-тоо Арчны шилжилтийн цаг ажиллах
Хоолой хөдөлгөөнөөс булчингийн дээш гарах хөдөлгөөнд шилжихэд арч нумны хөдөлгөөнийг зөв ойлгох нь маш чухал юм. Үндсэн санаа нь энгийн бөгөөд: цөмийг нягт бариад хоолойн байрлалаас эхлээд дараа нь дээш тэмүүлэх чадлыг бэлтгэхийн тулд арч нумны байрлал руу шилжинэ. Гэсэн хэдий ч энэ үед цаг хугацааны зохицол маш чухал байдаг. Зохиноор хийгдсэн энэ шилжилт нь хөдөлгөөнийг амжилттай гүйцэтгэхэд хангалттай момент үүсгэдэг. Бодибилдингийн судалгааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн зарим судалгаа энэ талаар баталгаажуулж байгаа бөгөөд ийм төрлийн эвсэг хөдөлгөөнүүдийг гүйцэтгэхэд цаг хугацааны зохицол нь чадлыг хөгжүүлэхэд том нөлөө үзүүлдэг гэжээ. Энэ ур чадварыг эзэмшихийг хүсэгчид туршиж үзэх боломжтой сайн дасгал байдаг. Цахилгаан шал дээр унжин хоолой болон арч нумны байрлалаар нэгэн зэрэг дасгал хийхэд л хангалттай. Энэ нь бүрэн булчингийн дээш гарах хөдөлгөөний бүх хүндрэлийг арилгаж, суралцагчдад зөв цаг хугацааны зохицол болон техникийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
Түрээсний загварын үүрэг
Булчин дэвшүүлэх хөдөлгөөн хийхэд илүү хяналт тавих боломжийг олгодог тул биеийг тэгш баруудтайгаар өргөх нь маш чухал. Энэ хүчийг хөгжүүлэхийг хүсэж буй хүмүүс планчийн дасгал, тэгш бар тэвэрлэх, жим талбайд изометрик дасгал хийх зэрэг аргуудыг оролдож үзэх ёстой. Фитнессийн мэргэжилтэн Кеннет Галларзогийн хэлснээр тэгш барны хүч нь зөвхөн булчин дэвшүүлэхэд л чухал биш бөгөөд каллистеникс дасгалын олон хөдөлгөөнд тусалдаг. Та өөрийнхөө хүчийг сайжруулж байна уу гэдгийг мэдэхийг хүсвэл тэгш бар тэвэрлэх хугацаагаа сар тутам уртасгах, дасгалын давтамжийг нэмэгдүүлэх гэх мэт бодит зорилгууд тавьж болно. Сар болгон ахиц үзүүлэх нь таны явцад хяналт тавих боломжийг олгодог.
Кип-кастын холбоог амархан хийх туршилтууд
Мускул-ап хийх дасгалыг сайн эзэмших нь хүний киппинг болон цутгах хөдөлгөөнийг хэрхэн сайн хослуулахад тулгуурлана. Ихэнх хүмүүс тодорхой дасгалуудыг хийснээр эдгээр хоёр хөдөлгөөнийг хамтдаа гүйцэтгэх чадварыг сайжруулдаг. Сургалтын мэргэжилтнүүдийн зарим судалгаагаас эдгээр төрлийн дасгалыг байнга хийснээр мускул-апыг сайн гүйцэтгэхэд нөлөөлдөг болохыг харуулжээ. Энгийн эхлэл нь энгийн киппинг таталт хийж, дараа нь самбарыг даван цутгах гэх мэт юм. Энд гол нь бүх хөдөлгөөн дагуу цөмийг шулуу байлгах, нэг хөдөлгөөнөөс нөгөөд шилжихэд хөдөлгөөнгөөс хөдөлгөөндөө чөлөөтэй шилжих явдал юм. Олон суралцагчид кип болон цутгах хөдөлгөөний хооронд хэт их зогсож байгаа тул мускул-ап амжилттай гүйцэтгэхэд шаардагдах импульсыг алддаг. Хөдөлгөөний дундуур зогсохгүй, тасралтгүй хөдөлгөөнгөө хийж байгаа нь сайн техниктэй эсэхийг тодорхойлох гол ялгаа юм.
Кип Свинг: Динамик Үйлдлийн Зорилго
Эффициент Хөдөлгөөнийг Хамгийн Жишээнийг Бий болгох
Кипийн огтлолыг зохицох байдлаар хийх нь дасгалын үед цохилтыг зөв дамжуулахад маш их нөлөө үзүүлдэг. Хөдөлгөөнүүдийг гладкийн байдлаар тогтмол хийж чаддаг хүмүүс нь хөдөлгөөнөөс хөдөлгөөнд энергиа алдалгүйгээр үр дүнтэй хийдэг. Биеийн байршлын мэргэжилтнүүд нь хөдөлгөөний ритм нь энерги хэмнэлттэй бөгөөд шаардлагатай хүчийг зөв дамжуулдаг тул нийт дасгалын үр дүнг дээшлүүлдэг гэж зааж өгдөг. Огтлолын ритмийг сайжруулахыг хүсвэл дараах энгийн алхмыг дагаж болно. Эхлээд жижиг хөдөлгөөнөөс эхлээд төдөлж том хэмжээний огтлол хийх рүү шилжинэ. Хөдөлгөөн бүрийн үед цөмийн булчингуудыг хэрхэн ашиглаж байгааг анхааралтай хянах замаар бүх булчингууд нэгдэж ажиллаж байгаа эсэхийг шалгана. Мөн хөдөлгөөнүүдийн хоорондох ерөнхий урсгалыг хадгалахын тулд амьсгалыг тогтмол авах нь маш чухал бөгөөд энэ нь биеийн нэг хэсгээс нөгөөд цохилтыг дамжуулах чадварыг сайжруулдаг.
Кип-үүдийг ихэвчлэн цуглуулах холбоо
Таазны ажилд хүнд даалгаваруудыг гүйцэтгэхэд холболтын кипийг сайн мэддэг байх нь жимнастик хийхэд ихэнхдээ илүү сайн үр дүнг өгнө. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нэгдэн тасралтгүй хийгдэхэд бүх дасгал нь илүү сайхан харагдах бөгөөд тухайлбал илүү хүнд түвшний таазны техникийг эзэмших гэж буй хүмүүст тусална. Олон туршлагатай сургалтын инструкторууд зөв кипийн шилжилтийг сайн хийх нь хөгжилтэй чадварыг сайжруулдаг, төвөгтэй дасгалуудыг бараг автоматаар хийлгэдэг болгодог гэж хэлнэ. Энэ чиглэлээр амжилт олохыг хүсэгчид хөдөлгөөн бүр нэгэндээ хэрхэн урсч байгааг ойлгох, мөн түүнийг хийх явцад гол биеийн булчингуудыг татаж барьж байх нь маш чухал юм. Эхлэгчид анхандаа удаан, удирдамжтай шилжилтүүдийг хийж эхлээд дараа нь хурд болон нарийн төвөгтэй байдлыг нэмж болно. Эдгээр үндсэн зүйлсийг байнга дасгалжуулах нь кипүүдийн холболтыг илүү гладкий болгоход мөн таазан дээрх илүү сайн үр дүнг бий болгодог.
Тэмдэглэлийн ажиллагаагаар ажлын эрчимтэй болгоход
Энгийн дасгалд цагийн дурын ажлыг нэмэх нь шингэн байдлыг сайжруулдаг, түүхий хөдөлгөөн хийхэд онцгой сайн. Цагийн дасгалын тухай ойлголт нь дасгалуудыг хэр хурдан гүйцэтгэхийг удирдах явдал юм. Энэ нь бие манайг өөр өөр хөдөлгөөнд шаардлагатай цаг хугацааны зохицолтой болгоход тусалдаг. Үүний эцсийн үр дүнд бүх зүйл гладкийн болон илүү үр дүнтэй болдог. Хамгийн ихдээ энэ арга нь зэрэгцээ ажиллах чадварыг сайжруулах, хүчийг хугацааны туршид бий болгоход ч гайхалтай ажилладаг. Цагийн хувьд өөрчлөлт оруулах үед хөдөлгөөний өөр өөр хэсэгт, жишээлбэл, дээш өргөх болон доош бууруулахад тодорхой хурд сонго. Гэхдээ юмыг хурдасгах хэрэгтэй биш. Хурдны тухайн утгуудад танилцаж буй үед тэдгээрийг удаан турш хэвээр нь хадгална. Зорилго нь зүгээр л илүү хүнд дасгал хийх зүг чиглэхгүй, харин дасгалын шаардлага бүхий булчингийн дайныг хадгалж, хэв маягийг нь сайн барих явдал юм.
НӨАТ-ын хэсэг
Ялгаатай сүлжээний зүрхний үр дүн гэж юу вэ?
Зүрхний ялгавар нь ихэвчлэн үүсгэсэн үйл явцыг зориулагдаж байна. Зохион байгуулалтын зүрх нь латтисimus dorsi ба постериор deltoids дээр төвлөрөхөд тусална, хамгийн их зүрх нь бицепс, гарын доод хэсгийг төвлөрүүлдэг бол neutral зүрх нь бие дахь үүрэгтэй холбоотой байдлаар тэнцвэрлэхэд тусална.
Бид хүлээн авахад тусламжтайгаас эхлээд өмнөх шилжүүлэхийг яаж анхаарч чадах вэ?
Бандуудыг ашиглан туслах шилжүүлгээр эхлээд хойш нь туслахгүй шилжүүлгээр шилж, эрчимтэй болохыг дагуулж байна. Туслахгүй шилжүүлгээр итгэлтэй болсон хойш нь өмнөх шилжүүлэлтийн сүүлийн үеийн эрчимийг нэмэх боломжтой.
Хөвөөний өндөртэй зогсооны стрикт хэлбэр хэрчихсэн үед юу чухал вэ?
Стрикт хэлбэр нь зогсооны гишүүдийг хамгийн ихээр ашиглахыг зориулан зогсооны хөдөлгөөнтэй холбоотой хөдөлгөөнийг багасгаж, эрчимтэй ажиллагаа болон алдааны оролцоог багасгана.
Ажиллагааны хөдөлгөөнд темп ажиллахын хувьд юу чухал вэ?
Темп ажиллах нь хөдөлгөөнүүдэд ритмийг хадгалахад тусалдаг, таны төрөөгөөрөө ритмийг хөдөлгөөнд хангахыг дагуулж, координацийг эрчимтэй болгоод эрчимийг нэмэгдүүлнэ.