EN
Хөршөөрөө онох: Хамгийн сайн дээд талын ажилгүүр
Зөв байдлыг мускул хамгаалалтай ашиглах
Хүчилт оролтын үед хамгийн их цусын ажиллагааг олгохын тулд зогсооны өргөн болон шоогоорын байршил дээр анхаарлах шаардлагатай. Зогсооны өргөнийг засварлахад танд латиссimus dorsi гэсэн цус, энэ ажилчидын нэгийг х Hammгийн тодорхойлсон боломжийг олгоно. Зөв хөрөнгө оруулалт нь эрчим бүтээхийг нэмэгдүүлэхэд зөвхөн эрчим бүтээхийг нэмэгдүүлэх ёстой боловч үе чадварыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Төрийн Спортын Шинжлэх Ухааны Интернэшнл Журналд шинжилгээ хийсэн нь зөв хүчилт оролтын үед атлетуудын 20%-ыг нь хүчилт оролтын үедээс ихрүүлсэн болохыг анзаарсан. Ажилчдын цусны ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд амьсгалын арга хэмжээг оруулах чухал байдаг. Эрэлт хийх үед сууж байхад хамгийн их амьсгалаар санаа авах, дараа нь татаж байгаач хамгийн их амьсгалаар санаа авах нь үе чадварыг хадгалахад тусална.
Цусны ажиллагааг өөрчлөх өөрөө ажилчдын бүлэг
Хөрш татхын үед зөвхөн хамгийн их хэрэглэгддэг нь биш, ялгаатай хөршний арга замуудыг шалгах нь дээд цомсны өвчтөний хувьд ялгаатай өвчтөнүүдэд тулгаруулж, илүү том тохиромжтой амьдралын бодлогог олгоно. Хамгийн их хэрэглэгддэг хөршний аргууд нь их, бага болон эргэн цорын хөрш юм, үүнд үнэн зөв хэрэгцээтэй хариуцлагуудтай. Жишээлбэл, их хөрш нь латиссимус дорси өвчтөний тулгарлыг нэмэгдүүлэх боломжтой, харин бага хөрш нь бицепс болон өвөрмөцөөсөөр төвлөрүүлдэг. Фитнесийн мэргэжилтэн Joe DeFranco-гийн мэдэгдэлд, хөршний арга замуудыг солино гэвэл амьдралын бодлогын ертөнцөөс хамааран бодитой тусламж өгөх боломжтой, эдгээр нь ялгаатай өвчтөнүүдийг төвлөрүүлэхээр чадвар нэмэгдэх боломжтой. Энэ нь танд хөршний арга замуудын жагсаалтыг өгч, тэдгээрийн хамгийн их тулгардаг өвчтөнүүдийг тайлбарлахад тусална:
- Их Хөрш : Үндсэндээ латиссимус дорси болон постериор дельтоид өвчтөнд тулгардаг.
- Бага Хөрш : Бицепс брахи болон өвөрмөцөөсөөр төвлөрүүлдэг.
- Эргэн Цорын Хөрш : Өвчтөнүүдийн төвлөрөлд баланс тавих, дээд дөрвөн өвчтөн болон бицепсыг төвлөрүүлдэг.
Татгалзах хөршоос эхлэн, баримттай хөрш рүү шилжих прогресс
Бандуудыг ашиглан тусламжтайгаас эхэлсэн дараа хэмжээнд нь цуглуулалтын бодисоор шилжих нь өндрийн амьдралын чадварыг ихээр нэмэгдүүлэх зам юм. Эхлээд бандуудыг ашиглан тусламжтай цуглуулалт хийх нь эхлэгчиддээ зориулсан бөгөөд товчооны зөв байдлыг оролдоход нь хувь хэмжээг бууруулдаг. Хойш хожlohдоо тусламжгүй цуглуулалтаар шилжих нь чадвар, чадварыг нэмэгдүүлэх боломжийг өгдөг. Хязгаарыг нэвтрүүлэхэд хариуцан зорилгоор хэмжээнд нь жин нэмэх боломжийг сонгоход уур амьдралын чадвар, өндөр нэмэгдэх болно. 'Бие дахин чадварлагчдын сургууль' дахь судалгааны мэдээлэл нь зорилгоор зохион байгуулагдсан прогрессийн төлөвлөөр өндрийн амьдралын чадвар нь 15%-аар нэмэгдэхийг илэрхийлдэг. Мэдрэмжтэй байдал, хүрээлэн гүйцэтгэх нь үндэслэлийн үндэс юм; үргэлжлээний үеэр өндөр, чадвар нэмэгдэх бөгөөд өөрөө туслахад маш их мэдрэмж, фокустай болно.
Галзуурыг цөөнгөөр хөдөлгөөнөөр хяналт
Зөв байдлыг хангах
Хөршний өндөртэй хөдөлгөөнүүдийг зөв хийхэд их хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ясны цогцолборыг илүү ихээр тодорхойлоход тулгардаг. Эрчимтэй гишүүлэхийн тулд тууны дунд хэсгийг тогтмол болгох, дулаахан хөдөлгөөнүүдээс сэргийлэх ёстой бөгөөд энэ нь ажиллагааны үр дүнг бууруулах боломжтой. Үнэхээр зөв хөдөлгөөнүүдээр ясны цогцолборыг илүү ихээр тодорхойлохад тогтмол байдалтай харилцаа, хөдөлгөөнүүдийн чухал хувьсагчид байдаг. Journal of Strength and Conditioning Research-ийн хамгийн сүүлийн судалгаанд зөв хөдөлгөөн ясны цогцолборыг илүү ихээр тодорхойлох, энэ нь үр дүнтэй үр дүнг олгодог харилцааг тодорхойлсон. Мөн хөдөлгөөнүүдийн үр дүнг бууруулах, ясны стабильдээг урьдчилан халдварлагч мөрдөгчид, тус бүрэнгүй болгох алдаануудыг сэргийлэх шаардлагатай.
Л-Ситийн өргөтгөлүүд нэвтрүүлэгч атлетуудад
Эхлэгчээс эхлэн хамгийн их хурдан L-зогсооны үеийн төрөл бүрийг дамжуулах нь олон удаагийн альдагдалыг зориулж байна. Эхлээд шугаман гал туулж, анхны цөөнгөр түвшинд хүчтэй болгоход нь хүргэв. Хойш нь атлетууд өдрүүдийг өргөхөөр шилжүүлэх боломжтой. Зогсооны үеэр ажиллахад атлетууд нь дундаж биеийн стабильдэгчийн хүчний чухал өөрчлөлтийг мэдэгдүүлсэн. Гимнастикийн атлетуудын санал хүсэл нь хүнд биеийн хүч, тэнцвэртэй холбогдох L-зогсооны үеийн чухалдаг хэрэглээнийг тодорхойлсон. L-зогсооны үеийг дамжуулахын тулд атлетуудад хямралтай бие, хамгаалагчдын хувьд том хүчтэй байдлыг ашиглах шаардлагатай.
Бүх жишээнийг ашиглан хямралтай биеийн чухалдагчийг сайжруулах
Эрэгтэй хөдөлгөөнүүдийн тодорхой хэмжээнд амьсгалын бүтээмжийг хамгийн их хэмжээнд хэрэглэх нь өвчний эргэлтийн чанарыг ихээхүүлэхэд тусална. Энэ үйл ажиллагаа өвчний ерөнхий хязгаарын дотор хөдөлгөөн гүйцэтгэхэд тусална, энэ нь элэгдэлтэй болгоход тусална даахууныг бууруулна. Өвчний эргэлтийн чанарын ихээхүүлэлтээр атлетикийн амьдралын чадвар нэмэгдэхээр шинжлэх ухааны судалгаагаар хөгжүүлэгдэнэ. Британийн Спортын Медицины Журнал нь өвчний эргэлтийн чанарын нэмэгдэл нь зогсоо, алслагдах зүйлсэд ямар нөлөөг ороож байгааг тайлбарладаг. Хөдөлгөөнүүдийн өвчний эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалж болох бусад тренингийн аргууд нь динамик бялалт, эргэлтийн үйл ажиллагаа юм.
Хөрш-тэй цагаан шувуунд: Амьсгал ба өвчний элэгдэл
Эргэлтийн холбогдохыг давталцгаая
Хөрш-тэй цагаан шувуунд үйл ажиллагаа нь эргэлтийн холбогдохыг хөгжүүлэхэд тусална, амьсгалын элэгдэлтэй болгоход тусална. Энэ үйл ажиллагааг амжилттай мэдээлэхийн тулд томъёоноос үзүүлэх арга зөвлөгөөг санал болгоно. Эхлээд хөршөөсөө эхэлнэ. гимнастик бар энэ нь өндрийн түгшлэлийн үндсэн хэрэгслүүдийг оролдохад туслана. Хойш хөдөлгөөнгөө зогсоохгүйгээр армуд дотор хөдөлж, эргэлттэй байдалд шилжихэд тухайн үйлдлийг давтах замаар чанарыг сайжруулах боломжтой. Эргэлзээний тренингийн судалгааны үзүүлэлт нь системтэй прогресцыг хамгийн их үр дүнтэй байдлыг хүртээхэд анхаарна (Жишээ нь: Journal of Strength and Conditioning Research). Илүү жилүүдэд хамгийн их загвар нь тэнцвэртэй байдал даах, хурдан явагчдыг хяналттай байдлаар хангах ёстой. Тиймээс, гишүүд нь үйл ажиллагааг хувь хувьд нэмэгдүүлэхэд анхаарна уу, мөн цөмийн тэнцвэртэй байдалд тулгуурлан үйлдэл хий.
Хамгийн өргөн байдалд хамгийн их үр дүнтэй байдлыг хүртээх
Эрүүл мэндийн хамгийн чухал үеийг дагуулж, цөмөгчийн ач холбогчийн түгшээнийг хөгжүүлэх үйл ажиллагаа юм. Энэ үйл ажиллагаа эрэлт байдалд нөлөөлөхөөрөө сонирхолтой бөгөөд гимнастикийн бусад үйл ажиллагаагаар шилжихэд зориулж байгаа. Хямдарсан үедээс эхэлж, ирмэлзээнийг хурдан үргэлжлүүлэхийг зөв болгоход тохиромжтой. Цөмөгчийн хүчийг хөгжүүлэх нь зогсооны үедээ оролцох, ажиллах үедээ хязгаарлагдсан байдалд байдаг. Түгшээний үедээс эхэлж, ирмэлзээнийг хурдан үргэлжлүүлэхийг зөв болгоход тохиромжтой.
Арван таван дахь үеэр хувиргах
Хуланыг дуудах үйлдлийг боловсруулах нь ихэвчлэн ачааллын үйлдлүүд руу шилжихэд хатуу эрх мэдэх боломжийг өгнө. Энэ үйлдэл хуланыг дуудах үед байгаа чадварыг ашиглан гимнастикийн товшооройн дунд гаригт баланс, хамтран ажиллах чадварыг сургаж байна. Товшооройн амьдарч буй хүмүүсийн талаарх мэдээний дагуу арчны дунд гариг нь бүхээрхийн чадвар, балансыг сайжруулахад ихэвчлэн томоохон тусламж өгнө гэдгийг анхаарна. Шилжилтийг илүү сайн ойлгохын тулд үйлдлийг зургуудад харуулах, хөршний зөв цэвэрлэлийг, биеийн татсан байдлыг хадгалахад туслах болно. Энэ зураг нь зөв хэрэгжүүлэх, арчны дунд гариг руу шинэчлэхэд хамгийн бяцхан байдлаар шилжихийг хамгийн үр дүнтэй байдлаар хангасан байдаг.
Товшооройн Мускул-Ап: Хурдан чадварыг хөгжүүлэх
Холло-тоо Арчны шилжилтийн цаг ажиллах
Хоолойн бодисыг дугуйрүү шилжүүлэх арга хэмжээнд мэдээлэл олгох нь амжилттай muscle-up гэдэг үйлдлийг гүйцэтгэхэд чухал юм. Энэ нь ясны бодисын хувьд эрүүл мөнгөнд зориулан, дараа нь дугуйр шилжих үйлдэл юм, энэ нь танд томоохон хөдөлгөөнтэй гарахад хийгдэх боломжийг өгнө. Journal of Strength and Conditioning Research-ийн судалгаагаар харвал, энэ төрлийн цусны үйлдлээр дотоод үед зориулсан дулааны цаг хугацааг зөв зохицуулах нь томоохон хөдөлгөөний хөгжилд ихээр хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ навчийг сайжруулахын тулд хоолойн бодисыг дугуйрүү шилжүүлэх гурван үеийн жишээ нь тодорхойлсон үйл ажиллагаагаар үйлдэл хийх боломжтой. Энэ нь танд томоохон хөдөлгөөний үйлдлийг хийхэд хамгийн үр дүнтэйгээр сургалтыг өгнө.
Түрээсний загварын үүрэг
Зогсох цацаны үсэгт хүчийг ашиглах нь эрүүл мэндийн хөдөлгөөнд тусалж, зогсох үедээ эрэг оруулахад тодорхой хэрэгтэй байдаг. Энэ нь барын дээш шилжих үед зориулж, планше үеийн үзүүлэлтийг хамгийн ихээр ашиглахад тусална. Кенет Галлацзо фитнесийн мэргэжлийн талаарх санаачлагыг илэрхийлж, цацаны үсэгт хүч нь зогсох үедээ чухал байдаг гэж хэлсэн. Түүнийгээ хамгийн ихээр ашиглах боломжтой болохын тулд тодорхой голыг тодорхойлоход тусална. Жишээлбэл, цацаны үсэгт хүчийг удаан үргэлжлүүлэх, эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх зорилгоор ажиллахад тусална.
Кип-кастын холбоог амархан хийх туршилтууд
Зогсооны хөдөлгөөнийг дамжуулахын тулд киппийн хамтран ажиллаж буй үйлдлийг мэдэх чухал юм. Эдгээр үйлдлийг шалгаруулахад зориулагдсан гишүүлэлтийг нэвтрүүлэх нь ирмэлзээгүй кип-кастай холбоотой үйлдлийн чадварыг ихээр сайжруулах боломжийг олгодог. Гүйцэтгэлийн зөвлөх судалгааны төлөвд эдгээр гишүүлэлтийг тогтвортой ашиглах нь үргэлжлэх үед хамгийн их үр дүнтэй болно. Амжилттай гишүүлэлт нь киппийн дээш шидэх, дараа нь товчийн дагуу хөдөлгөөнөөс өөрөө гаргах юм. Эдгээр гишүүлэлтийг хийхэд явахад цөөнгүйгээр хөдөлгөөнөөс өөрөө гаргасандаа хувь хүн тус бүрийн гол хэсгийг татгалзуулж, хөдөлгөөн нь хялбар болгоход тусална. Энэ нь хамгийн их үйлдлийн хооронд хязгааргүй татах үед гарчихдаг албадлыг бууруулахад тусална.
Кип Свинг: Динамик Үйлдлийн Зорилго
Эффициент Хөдөлгөөнийг Хамгийн Жишээнийг Бий болгох
Кип хөдөлгөөнүүдэд ритмийн санамц ашиглах нь гимнастикийн ажиллагаанд дамжуулагч эрчим шилжүүлэхэд чухал юм. Тогтвортой, зөвхөн хөдөлгөөн үүсгэхээр таны жорын үед үйлдвэрлэлийг хадгалах боломжтой. Фитнесийн мэргэжлийн хариуцагчид ритмийн хөдөлгөөн нь амьдралын хэмжээнд хүрэхийг олгодог, эрчимийг хадгалахад туслах болон цорын баруунд заавал холбогдох зорилготой. Кип хөдөлгөөнүүдэд ритмийг практик хийхийн тулд ихэвчлэн бага, нягтланаас эхлэн амплитудыг хурдан нэмэгдүүлэх ёстой. Эхлээд явахдаа таны дундаж биеийн холбогдолд тулга, хөдөлгөөнүүдээ тогтвортой амьсгалын дагуу хамтран явуулах ёстой. Энэ нь дамжуулагч эрчим шилжүүлэхийг ерөнхийлөхөөр хөгжүүлэх боломжийг олгоно.
Кип-үүдийг ихэвчлэн цуглуулах холбоо
Амьд баруун дээрх ихэвчлэн шилжих арга хэмжээнд холбогдох нь гимназийн ажлын үед эрчимтэй байхад анхааралтай. Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн холболтыг илүү сайн хийх нь үндсэн ажиллагааг нь сонирхож, ялангуяа амьд барууны ихэвчлэн техникийн үед тусална. Эмнэлгийн зөвлөгөө нь холбогдох нь хурдан үеийг нэмэгдүүлэх болон ихэвчлэн ажиллагааны үндсэн үйлдлийг хамгийн олонд хийхэд тусална. Холбогдохыг амжилттай хийхийн тулд шилжих үеийг мэдэх болон цөөнгөөсөн зорилгоор холбогдохыг хадгалах ёстой. Эхлээд хурdan шилжүүлэхийг зорилгоор хийж, дараа нь хурдан үеийг нэмэгдүүлэх боломжийг олоод хий. Эдгээр алхамыг давтахад танд холбогдох нь сайжруулж, гимназийн техникийг сайжруулах боломжийг олгодог.
Тэмдэглэлийн ажиллагаагаар ажлын эрчимтэй болгоход
Ажиллах хурдны тренингийг ажлын үзүүлэлтд оруулснаар эрүүл мэндийн чанарыг ихээр сайжруулах боломжтой. Ялангуяа кип шингээх үедээ. Хурдны тренинг нь танд явах хурдад зориулагдсан бөгөөд, бие дахь ритмийг ажилын зааврын хэрэгслээр харгалзатгаахад туслана. Энэ нь илүү сайн үр дүнтэй ажиллахад тусална. Бодисын методологиуд нь координацийн дагуу тогтвортой байдал, үүнийг нь хүчний нэмэгдэлдээ хамааруулж байна. Хурдны тренингийг оруулахын тулд үйл явцын үндсэн хэсгүүдэд тодорхой хурд задална. Жишээлбэл, сууж байгаа үеийн эхлэлийн фаз дахь хурд, дараа нь тасралтын фаздаа хурдыг өөрчилж, бие дахь үүрэгтэй холбоотой үйл явцыг нэгдүгээрээсээ илүү ихээр шинэчлэх боломжтой.
НӨАТ-ын хэсэг
Ялгаатай сүлжээний зүрхний үр дүн гэж юу вэ?
Зүрхний ялгавар нь ихэвчлэн үүсгэсэн үйл явцыг зориулагдаж байна. Зохион байгуулалтын зүрх нь латтисimus dorsi ба постериор deltoids дээр төвлөрөхөд тусална, хамгийн их зүрх нь бицепс, гарын доод хэсгийг төвлөрүүлдэг бол neutral зүрх нь бие дахь үүрэгтэй холбоотой байдлаар тэнцвэрлэхэд тусална.
Бид хүлээн авахад тусламжтайгаас эхлээд өмнөх шилжүүлэхийг яаж анхаарч чадах вэ?
Бандуудыг ашиглан туслах шилжүүлгээр эхлээд хойш нь туслахгүй шилжүүлгээр шилж, эрчимтэй болохыг дагуулж байна. Туслахгүй шилжүүлгээр итгэлтэй болсон хойш нь өмнөх шилжүүлэлтийн сүүлийн үеийн эрчимийг нэмэх боломжтой.
Хөвөөний өндөртэй зогсооны стрикт хэлбэр хэрчихсэн үед юу чухал вэ?
Стрикт хэлбэр нь зогсооны гишүүдийг хамгийн ихээр ашиглахыг зориулан зогсооны хөдөлгөөнтэй холбоотой хөдөлгөөнийг багасгаж, эрчимтэй ажиллагаа болон алдааны оролцоог багасгана.
Ажиллагааны хөдөлгөөнд темп ажиллахын хувьд юу чухал вэ?
Темп ажиллах нь хөдөлгөөнүүдэд ритмийг хадгалахад тусалдаг, таны төрөөгөөрөө ритмийг хөдөлгөөнд хангахыг дагуулж, координацийг эрчимтэй болгоод эрчимийг нэмэгдүүлнэ.