EN
Pull-Ups: Forbróir Cór Chuirtear Ar Fad
Foirm Ceart don Bhainisteach Néalta
Chun an méid is mó a fháil as na taiseanna, ní mór do dhuine aird a thabhairt ar an leithead a mbíonn a gcluasaí agus ar an áit a bhfuil a gceannraí. Ceadannadh éagsúlacht sa phointeanna cluasaí comhtharlaíocht a dhéanamh le haghaidh codanna éagsúla ar an ghuar, go háirithe na múirní mór latissimus dorsi a oibríonn go dona le linn na ngluaiseanna seo. Ní thógann foirm cheart múirní neamhchabháilte amháin, ba mhaith leo cabhrú le cumhacht faoi seach freisin. Taispeánann taighde ó iriseanna eolaíochta spóirt go bhfuil timpeall 20% níos mó gníomhaíocht i nguair na bpáipéar a choinneálann foirm cheart le during na taiseanna i gcomparáid leis na daoine a bhfuil teicneolaíocht dona acu. Tá anáilúchán tábhachtach freisin do dhuine ar bith a bhfuil sé ag iarraidh níos mó a bhaint amach as a n-eaggaisí. Tógáil séadán doimhne nuair a bhíonn tú ag dul síos agus éalú aeráil nuair a bhíonn tú ag tarraingt suas, tá sé le tuiscint go maiseoidh sé ar an gceardlann iomlán, agus go déanfaidh sé éascaí é a bheith ag leanúint ar aghaidh leis na heaglaisí níos faide gan a bheith scriosta go tapaidh.
Eagraigh Eagsúla chun Grúpaí Eagair Éagsúla a Thástáil
Éagsúlaíonn na bealaí éagsúla de ghripteach a dhéanamh dúnta pull-upanna codanna éagsúla den chorp thuas, ag tabhairt deis do chur i láthair níos fearr ar fad. Is gnách do dhaoine go leor triail a bheith ag baint leis na trí chineálacha príomhúla: gript leithead, gript caol, agus suímh gript neamhchinnteach. Oibríonn gach ceann ar rud éagsúil sa chorp. Oibríonn an gript leithead go dona ar na múirní cnuasa, ar a dtugtar lats, ag tabhairt snaidhm don iad. Oibríonn gript caol go dona ar na boscaillí go háirithe na bicepseanna agus na múirní réadaithe. Tugann an t-éigeas spóirt Joe DeFranco faoi deara go mbíonn daoine ag dul idir na griptanna éagsúla seo a choinneáil inspioráilte i seisiúin tréineála agus go bhfuil sé in ann cabhrú le múirní níos láidre a thógáil toisc go mbíonn sé ag amharcú ar ranna éagsúla gach uair. Ar mhaith leat roinnt treoracha? Seo roinnt stíleanna gript coitianta agus na múirní ar a oibríonn siad is fearr do chuid mhór daoine a bhfuil siad ag iarraidh a bheith níos láidre.
- Leathnú Iarmháin : Targett go príomha an latissimus dorsi agus an deltoid posterior.
- Leathnú Inmheánach : Ag tabhairt faoi deara an biceps brachii agus na forearm.
- Leathnú Comhshuim : Tugann sé comhthéacs éagsúil don chorp, ag foilsint an chorr uachtarach agus an biceps.
Próiseas ó Pholl-Árdaithe Cómhalta go Poll-Árdaithe Cuimhne
Bogadh ó tharraingt suas le cabhair go dtí tharraingt suas le meáis cuimsíonn toradh fíorúil ar fheabhas na cuma uachtairí. Tosaíonn an chuid is mó den phobal le bandaí timpeall ar a gcosanna nuair a thosaíonn siad ar tharraingt suas don chéad uair toisc go ndéanann sé sin é a chosaint ón méid sin agus cuimsíonn sé fós an deis chun oibríocht a dhéanamh ar an bhfoirm cheart a fháil. Nuair a bheidh duine cinnte go bhfuil sé in ann tarraingt suas gan chabhair a dhéanamh, is é sin an t-am nuair a bheidh sé suimiúil. Téann an t-éineas chugat nuair a chuirtear meáis leis an gceann eile, rud a dhéanann an gluaiseacht níos deacra agus oibríonn sé go dona ar na múscail. Taispeáin staidéar áirithe a foilsíodh áit éigin go bhfaca daoine a bhí i gcomhar le plán dul chun cinn cheart faoi fheabhas ar an bhfíorú 15% níos mó i gcuma uachtairí thar an am. Tá an fírinne go léir, tá sé tábhachtach fanacht leis. Oibríonn gach bheagán éiscint ar fheabhas na cuma físiúil agus an neart saothair. Téann an oiliúint níos fearr gach lá chomh fada agus atáimid ag dul chun cinn agus ag bualadh beagán níos mó ná an lá roimhe.
Eagarthóireacht Sraithe: Máistríocht Chomhthéacs agus Hip Flexor
Cur In Aghaidh Foirm Shtrict Dlí
Tá sé seo den bhreithnú go maithe formáid nuair a dhéantar ardú cosanna agam féin a bheith ag duine mianach go mbeidh a gcroí-chosúlacht ag obair go maith. Is é an rud eile is tábhachtaí ná coinneáil an chuid thuasach den chorp ina shuíocháin agus é a chosc ó bheith ag bogadh nó ag swingáil toisc go mbeidh an t-éifeacht aige ar an gcorpoideacht a laghdaíonn é. Taispeáin staidéir amhail is go minic go bhfuil cosaint a bheith againn agus bogadh go maith níos fearr ná teicnící amhail a bhogann cosanna go hothúil. D'aimsigh páipéar taighde ar leith ón tSeirbhís Taighde Neart agus Coinneálaigh go bhfuil daoine a bhí ag baint úsáide as formáid cheart níos fearr aige ar a gcroí-chosúlacht. Tá daoine ag déanamh botúin go minic leis an gceart seo. Tá daoine ag baint úsáide as an miontas nó ligean do na gcosanna a bheith ag bogadh is iad seo botúin mhóra toisc go laghdaíonn siad an éifeacht agus cuireann siad brú breise ar an gcoireáil ina bhfuil an t-áit is tábhachtaí.
Próiseáin L-Sit do Lucht Aiste Athraithe
Chun bogadh ó stádas iomlánach gan eolais go dtí réimse airge i dtéarmaí L-suíocháin, tá sé riachtanach dul tríd an bhreis cinn éagsúla i lár an phróisis. Tosaíonn an chuid is mó daoine le leaganacha cneá-bhiorach ar dtús chun a bheith suimiúil sa suíochán agus chun an t-ádhacht bunúsach a thógáil. Nuair a bheidh siad níos láidre, bheidh sé ar fheabhas cosúil leo na cosa a shuímh go gradamach. Tá lán spóirtéirí an gheimhreithe ag tabhairt faoi deara aird mhóra ar ardú i gcrua-ábhar a gcroí nuair a bheidh siad tiúranta don oibreachtú ar L-suíocháin go rialta. Déanann treanóirí griotúlaí tagairt go minic don éifeacht a bhaineann leis na heaggaisí seo chun an t-ádhacht agus an chothromóireacht a fheabhsú i measc a gcuid mac léinn. D'fhéadfadh duine a bheith buailte leis an gceannaireacht i gceist na dtéarmaí L-suíocháin, tá sé ríthábhachtach córas láidir a fhorbairt sa gcomhábhar cneá-phollach. Tá an-smaointe ar an gcomhábhar cosúil freisin, ach ná himeasc an t-ádhacht a bheith agat bunús láidir sa gcomhábhar croí. Mura bhfuil na trí chomhábhar seo ag obair le chéile go maith, beidh sé an-tuirseach dul chun cinn thar na foirmeacha bunúsacha.
Foghlaim Féidearthachta na nGluine Tríd Rang Cómhlánach
Déanann legraises agus iad agus na cos go deo go mór cabhair a thabhairt le hoscailt na n-éadlú. Nuair a dhéanann duine na heagarthóirí seo go ceart, tá siad ag fáthú go mbogóidh na hinneall éadlú níos mó ná mar a bheadh de ghnáth iontu. Déantar an t-eagracht seo bogadh na n-éadlú agus laghdú ar an teocht a bhuailfidh lucht go leor daoine. Taispeáin staidéir go soiléir gurb i bhfad níos fearr an t-eagracht éadlú agus an t-athruithe a bhaineann leis an gcaighdeán eagrúil. Féach ar an taighde ón British Journal of Sports Medicine ó bhliain seo caite a thaispeáin go raibh rithim agus léinte níos airde ag imreóirí le h-eagracht éadlú níos mó. Seoithín, seachas na heagarthóirí sin féin, tá modhanna eile ann chun oibriú ar an gceist seo. Déanann snaidhm dinimiciúla roimh oibreanna agus drileanna eagrúcháin go rialta le linn na seachtaine go leor chun na hinnealla a choinneáil sláintiúla agus réidh le haghaidh gníomhaíochtaí.
Cuir Crait: Fliúsacht Chrua agus Spíné
Ag Cruthú Rialtas Iompair Síofra Step-by-Step
Téann an cat a bhaint den chraiceann mar aon de na hionramhaidh a dhéanann tairbhe mhaith do thógáil rialaithe rothlaithe agus do chur suas fleiscireachta na gcosán ina chéile. Ar mhaith leat é a dhéanamh go maith? Glac leis an gceart is go mall. Tosaigh ar dtús aréirí ag baint úsáide as barra na ndeargadh ionas gur féidir leat a bheith ag breathnú ar an gconair ar mhaith leat dul. Ansin déan do bhealach suas go mall go dtí go mbeidh tú ag tarraingt ar do thoras tríd do lámha go dtí go mbeidh tú i do sheasamh in aice le do chionn, rud a dhéanann tairbhe don infhleiscireacht mhéara freisin. Tacaíonn The Journal of Strength and Conditioning Research leis seo go maith, agamh go n-insíonn sé go bhfuil naisc idir dul i n-éagras beag beag agus na torthaí níos fearr maidir le rothlú na gcosán. Tá daoine ag cur fúthu chun cothrom a choinneáil agus na gluaiseachtaí rialaithe a choinneáil. Mar sin, ná bí róthapa. Buailear ar an mbeagán a bheith ag dul chun cinn gach seisiúin agus cothraigh do chneas lárach ar fud an ghléasaimh.
Neartú Céimeanna i gCásacha Leathnaithe
Déanann aicseanna skin-the-cat cabhair le haghaidh tógáil coscúil coscúil, go háirithe nuair a bhíonn tú ag fáthú amach go héadrom. Déanann na babhtaí seo dúbailt oibre tríd na comhaid a choinneáil sláintiúla agus an phríomh-chorp thuas a choinneáil níos staiblí rud a bheidh buíochasach do dhuine ar bith atá ag iarraidh aithriseanna nó toghaí a fheabhsú. Tá an-chuid talmhaíochtaí ag cur béim ar cheachtar a thomhas a bhaineann le haghaidh neart coscúil do sheasamh maith le linn an lae agus do chosc na ngearrthachais oibre nach mian le duine ar bith. Nuair a bhíonn tú ag déanamh na n-aiseanna seo, is é an rud is fearr é seomraíocht a sheachaint agus an-tóir a chur ar ghluaisteacha mall, meabhrach a choinneáil ar an gcomhaid agus an oibríocht á dhéanamh fós. D'fhonn daoine a mhaireann leo an ceann eile a chur leis an gcluiche, tosaigh ar an trácht seo faoi dheireadh sula dtosaíonn tú i ndáiríre ar an gceann iomlán skin-the-cat. Ansin, spreag an raon gluaiseachta níos faide gach seisiún agus é ag oiriúint don gcoscúil agus ag éiridh níos cróbaí le haghaidh an ama.
Ag dul chuig Próiseáin Bhaccaigh
Tá sé thar a bheith tábhachtach bheith go maith ag skin-the-cat má tá aon duine ag smaoineamh ar iarracht a bheith ag dul chun cinn ar na bacainneanna ar oiread le back lever ina dhiaidh sin. Nuair a dhéantar skin-the-cat ceart, tá sé ag tógáil na hiongníochta a bheidh ag teastáil chun cothrom a choinneáil agus comhordú a bhaint amach nuair a bhíos ag obair ar sheisiúin ag an mbársúil. Déarfadh daoine a chaitheann go leor ama ag bársúil go bhfuil back lever in ann difríocht a dhéanamh ar neart iomlán an chorp agus ar chothrom a choinneáil, ag tabhairt níos mó buaí don obair a dhéanann duine. Chun an rud sin a thuiscint, b'fhéidir iarracht a dhéanamh ar gach céim amach a tharraingt nó súile a dhúnadh agus an bhealach a fheicfidh gach rud ag sníomh le chéile. Coinnigh na heanganna lán agus an chorp díreach le linn gach bogadh. Is tábhachtaí go mór an t-am a thabhairt do gach athdhéanamh seachas an t-eireaball a bhuailt trí gach rud. Tá buailt an eireaball ag teastáil as foirm dhonúil agus dochair ina dhiaidh sin.
Casanna Musclaithe Barra: Foráil Níos Éagsúla
Clibeáil an Athrú Ollmhéan go dtí Anach
Tá sé seo thar a bheith tábhachtach nuair a bhíonn tú ag iarraidh na muscle-ups a dhéanamh go maith. Is é an phointe bunúsach ná tosú i suíomh holloigh chrua le do chorp i láthair agus ansin bogadh go suíomh archaí chun do bhuaise a thabhairt suas. Ach tá an t-amharc seo thar a bheith tábhachtach. Nuair a dhéantar é go ceart, cuireann an t-athrú seo leictreas airgidh ar an gconair mhórchumhachtach. Tacaíonn roinnt taighde a foilsíodh sa 'Journal of Strength and Conditioning Research' leis seo, ag taispeáint go mbeidh an t-amharc ceart tagtha i ngluaiseachtaí thine seo thar a bheith tábhachtach chun cumhacht a thógáil. Tá roinnt eagarlann ann a bhíonn an-úsáideach do dhaoine a bhíonn ag obair leis an gceannas seo a fháil. Is féidir leat a bheith ag cleachtadh an phriontála idir na suíomhanna holloigh agus archaí ag leathnú ar an urlár. Bainfidh sé seo as gach ceann de na compordaithe a bheith agat nuair a bhíonn tú ag déanamh muscle-up iomlán, agus chun ciall a bhaint as an amharc agus an fhoirm cheart a fhorbairt.
Forbairt Neart Galar Thiarthánta
Déanann na cosáin díreacha láidre gach rud éagsúil nuair a bheidh tú ag obair i dtreo na muscle-ups toisc go ntabhaíonn siad rialú níos fearr agus iad ag bogadh an bhuilinn os cionn an bharra. Ba cheart do dhaoine a bhfuil siad ag lorg chun an t-ádhacht seo a thógáil triail a bhaint as rudaí cosúil le forbairtí plána, na cosáin díreacha a choinneáil ina suíomh ina bhfuil tú ag fanacht gan aon bhuailfidh, agus obair isiotáimhe a dhéanamh ar na barraí comhthosaigh san amharclann. De réir Kenneth Gallarzo, spéiseoir spóirt, ní amháin gurb í tábhachtach an t-ádhacht lámh díreach chun muscle-ups a dhéanamh ach go gcuideoidh sé freisin le go leor ailt eile calistéineacs. An bhfuil tú ag lorg chun a bheith níos láidre? Socraigh spriocanna reatha cosúil leis an suíomh lámh díreach a choinneáil níos faide sa tseachtain amháin nó níos mó atairgí a dhéanamh den obair a bhfuil tú ag déanamh. Taispeánann na huimhreacha ag dul suas sa mhí go bhfuil dul chun cinn ag bheith ag teacht ar siúl.
Nimhtheoirí le haghaidh Comhphoblaíochtaí Kip-Cast Gan Cruthú
Téann bheith go maith ag muscle-ups i ndeachaidh chun an méid sin a bhfuil duine ag comhcheangal kipping le casting. Téann roinnt daoine ag iarraidh drilbhíochtaí a chleachtadh chun cabhrú leo an dá ghluine sin a chur le chéile go hiontach. Taispeánann roinnt staidéir ó oiliúnaigh go mbeidh toradh ar an gcuid sin oiliúint má tá siad buailte leo. Tosaigh le rudanna simplí cosúil le kipping pull-ups agus ansin bain triail as an barra a thógáil. Is é an eochair anseo ná coinneáil an ghréim chumarsáide lán iomlán agus gluileachas ón gceann go céile. Téann roinnt oiliúnaí trína chéile tosaigh toisc go minic a stopann siad ró-mhór idir an kip agus an cast, rud a bhuailfidh an t-éachtaíocht a bheidh de dhíth chun muscle-up a chríochnú. Is é an gluileachas gan stad a choinneáil éagsúil ón gcéile sin a bheith ag dul trína chéile.
Suingthe Kip: Fothionann Dinimiciúil
Cruthú Rítim don Éifeachtchum
Tá sé in ann rytma maith a fháil ag swingeanna kip a dhéanamh an difríocht uile nuair a bhíonn sé ag dul leis an mbreisgeáil a aistriú go soiléir ag an taighdeoiracht. Nuair a bhíonn duine in ann aghaidh a chur ar a ngluaiseachtaí go hingearach agus go rialta, bíonn siad in ann éifeachtúlacht a choimeád ar feadh a seanais iomláine gan iarracht a chaill. Déanann oibrithe fisiceolaíochta go minic pointe amach go bhfuil gluaiseacht rytmaí ag cabhrú le héineas a ardú ar fheabhas toisc go mbailíonn sé fuinneamh agus é á thabhairt fós go dtí an áit is gá di go mór. D'fhéadfadh daoine a bhfuil siad ag iarraidh rytma níos fearr a chleachtadh i ndiaidh a swingeanna, tá roinnt céimeanna simplí ann a theastaíonn uait iad a leanúint. Tosaigh le gluaiseachtaí níos lú atá cosúil le rialú sula mbogann tú go dtí swingeanna níos mó. Bíodh aire agat don mhéid atá na múscail core páirteach le linn gach gluaiseacht, a chinntiú go bhfuil gach rud ag obair le chéile seachas ag dul i mbun cogaidh le chéile. Tá anáil a ghlacadh go rialta i rith an tsaothair go léir tábhachtach freisin chun an t-idirbheart nádúrtha idir gluaiseachtaí a choimeád, rud a bhainfidh amach an rath a bhéas aige ar an mbreisgeáil a aistriú ón gceann amháin den chorp go dtí an t-earrach eile.
Nasc Kips le Meastuithe Bar Cearnacha
Tá sé ag cabhrú le ceangal kips a dhéanamh maith le chéile le linn obair bharra casta a dhéanann an difríocht uile nuair a bhíonn tú ag obair amach san amharclann. Nuair a théann na babhtaí seo le chéile go smooth, tá an t-iomarcaíocht iomlán níos fearr, go háirithe do na daoine a bhíonn ag déanamh teicnící bharra níos airde. Beidh roinnt treanailí tosaigh in ann a rá go soiléir do dhuine ar bith a iarrachtaíonn go gcaillfidh an t-eolas céadaithe ceart ar kips a thabharfaidh torann mór ar shnastaíocht agus déanfaidh na heiseamhnaíocht chrua seo a bheith cosúil le h-uathoibríoch. Don duine a bhíonn ag iarraidh é seo a dhéanamh ceart, tá sé tábhachtach go mbeidh aigeall aige ar an gconair a théann gach gluaiseacht isteach sa chéile, chomh maith leis an gcoróin a choinneáil crua le linn an obair uile. Ba chóir do thosaíochtóirí tosú ar an mbealach go mall, le gluaiseachtaí rialaithe ar dtús sula gcuirfidh siad luas nó castacht ar bith leis. De bheith ag cleachtadh ar na hairíonnaí seo go rialta cuirfidh sé seo i leith na dtéarmaíocht idir kips níos smooth agus feabhas mór ar an gcruth a thaispeáintar ar na barraí chomhpharaleacha.
Ag Oiliú Nua ar Fhiúntas Obair le Treaslúchán Am
Cuireann obair luascáin le cleachtaí rialta go mór le sreabhacht, go háirithe agus luascáin kip á ndéanamh. Is é an smaoineamh atá taobh thiar den oiliúint luascáin ná rialú a dhéanamh ar cé chomh tapa agus a ghluaiseann muid trí chleachtaí. Cuidíonn sé seo lenár gcorp dul i dtaithí ar an rithim cheart a theastaíonn le haghaidh gluaiseachtaí éagsúla, rud a fhágann go bhfuil gach rud níos réidhe agus níos éifeachtaí sa deireadh. Inseoidh formhór na dtraenálaithe dúinn go ndéanann an cur chuige seo míorúiltí maidir le comhordú agus neart a thógáil le himeacht ama. Agus tú ag tosú le hathruithe luascáin, roghnaigh luasanna sonracha do chodanna éagsúla de ghluaiseachtaí cosúil le hardú suas i gcomparáid le teacht anuas arís. Ná déan deifir áfach. Coigeartaigh na luasanna sin de réir a chéile de réir mar a bhíonn muid compordach leo. Ní hé an sprioc brú níos deacra amháin ach dea-fhoirm a choinneáil ar feadh an ama agus an dúshlán matáin sin a theastaíonn uainn ónár gcleachtaí á fháil againn fós.
Rannán Ceisteanna Coitianta
Cén fhadhb atá ag teagmháil le hathruithe ghip?
Tosaíonn athruithe ghip ar scileanna glúin éagsúla don obair eolach. Focail ghip leathan foilsithe ar an gcluas agus an chluais cúlra, ghip beaga ar na bíseacha agus na héadain, agus ghip meascánach a thugann comhthéacs glún.
Conas faighinn airgead as pull-ups chomhaidiúla go pull-ups le himeall?
Tosaigh le pull-ups comhaidiúla ag úsáid bhandanna, ansin bog síos go pull-ups gan chomhaontú, ag oiliúint neart agus fíoch. Is féidir le himeall a chur ar fhadhbhaint ag dul i ngleic le heagraíocht na gcásanna nuair a bhíonn tú socair le pull-ups gan chomhaontú.
Cén fáth is gá an fheabhsú stíl i léithreacha eanga?
Is é an fheabhsú stíl a thugann uafás core trí laghdú rudaí a sheoladh, ag tarlú don neart níos fearr agus ag laghdú risiciúchán íoctha.
Cad é tábhacht an tréimhse traenáil i líneáil sprioc?
Tugann tréimhse traenáil cabhair le cumas a choinneáil i ngníomhanna, ag infhabhlóidh comhrád agus neart trí chomhcheangal rith do dhlíomh le hiomparaithe.