EN
Წვევი: უზენადი ზედა სხეულის განვითარება
Სწორი ფორმა მაქსიმალური კუნძულის ჩართვისთვის
Მაქსიმალური კუნძულის ჩართვის განხორციელება წყვილების დროს მოითხოვს ყურადღების მიაქცე Gaussian სიგანეზე და სახლის პოზიციაზე. თქვენი ყურადღების შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ განსაკუთრებით მიზნები დაგვინოთ latissimus dorsi-ს, ერთ-ერთი გამოსახავი კუნძულის ამ ვარჯიშში. სწორი ფორმა არამატებს ძალის შემაგრებას, რაც ასევე აღდგენს მწვერვალობას. საერთაშორისო სპორტული მეცნიერების ჟურნალის მიერ ჩატარებული კვლევა მიაჩნია, რომ ათლეტები, რომლებიც მარტივი წყვილის ფორმას შეინარჩუნებდნენ, მათი სასარგებლო კუნძულები 20%-ით მეტად ჩართული იყო იმ ათლეტებზე, რომლებსაც არ შეინარჩუნებდნენ. რათა თქვენი ვარჯიში უფრო გაუმჯობესთ, საჭიროა ეფექტიური შესასუფლე ტექნიკების ჩართვა. გამოსაუკეთებელად გარკვეული დროის განმავლობაში და გამოსაყენებლად წყვილისას შეგიძლიათ ზრდის მარტივი შემცირება და გამოსაყენებლად წყვილისას გამოსაყენებლად შეგიძლიათ ზრდის მარტივი შემცირება.
Ყურადღების ვარიაციები განსხვავებული კუნძულის ჯგუფების შემოწმებისთვის
Ჩაკიდების სხვადასხვა ვარიანტის გამოყენებით უფრო მრავალმხრივ ვარჯიშს ახდენთ ზედა ტულის კუნძულებზე. ხშირად გამოყენებული ჩაკიდების ვარიანტებია: ფართო, ვიწრო და ნეიტრალური ჩაკიდება, რომლებსაც თითოეულს აქვს თავისი სარგებელი. მაგალითად, ფართო ჩაკიდება უფრო ინტენსიურად არტყამს ლათისსიმუს დორსის (latissimus dorsi), ხოლო ვიწრო ჩაკიდება უფრო მეტად არტყამს ბიცეფსს და წინა და ზედა ხელებს. ფიტნეს ექსპერტ ჯო დეფრანკოს თქმით, ჩაკიდების ვარიანტების გადართვა არიდებს ვარჯიშის ერთმანეთიანობას და ამაღლებს ძალის მოგებას კუნძულების სხვადასხვა სტიმულაციის გზით. აი, ჩამონათვალი ჩაკიდების ვარიანტების შესახებ მოკლე მიმოხილვა, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ მათ მიზნიურ კუნძულებთან ერთად:
- Გაფართოებული მყრი : მთავარი მიზანი latissimus dorsi და posterior deltoids.
- Განახლებული მყრი : ჩამორთვა biceps brachii და forearms-ზე.
- Ნეიტრალური მყრი : განსაზღვრული კუნძულის ჩამორთვა, ზომა ზედა სამხედრო და biceps-ზე.
Პროგრესი Assisted-იდან Weighted Pull-Ups-მდე
Დახმარებისგან წონის მიერ გადასვლა პულ-აფში მიზნია მძიმის ძალის დრამატიული გაზრდა. დახმარებით პულ-აფების დაწყება ბენდების გამოყენებით იდეალურია დაწყებით, რადგან ის კლებს ბრუნად ჩატარების მასას, მაგრამ შესაძლებლობა გაძლევს სწორი ფორმის სავარჯიშო პრაქტიკას. როგორც განვითარება წარმოადგენს, მარათონულად გადასვლა უნარების გარეშე პულ-აფებზე შეიქმნება დასარწმუნებელობა და ძალი. რათა შენარჩუნოთ თქვენი ლიმიტი, წონის დამატება შეიძლება შემდეგი ნაბიჯი იყოს, რაც გამოიყენება მაღალი წინააღმდეგობის და კურკულის გაზრდისთვის. ჟურნალი „Strength and Conditioning“-ში შესაბამისი კვლევები აჩვენებს 15%-იან მძიმის კურკულის განვითარებას სტრუქტურირებული პროგრესირების განმარტებით. გახსნათ, ერთობლივობა და მუშაობა გარკვეულია; თითოეული ნაბიჯი წინ უზრუნველყოფს არა მხოლოდ კურკულებს, არამედ აიღოს თქვენი მოტივაცია და კონცენტრაცია სამუშაო ფაზის განმავლობაში.
Hanging Leg Raises: Core and Hip Flexor Mastery
Строгая форма выполнения для активации ядра
Მარცხვის დროს კანონური ფორმის მარტივება ძველად განვითარებული საშუალების მაქსიმალური აქტივაციისთვის ძვირად არის საჭირო. ეფექტური ჩართვის გარანტირებისთვის, მნიშვნელოვანია ტორსოს მუშაობის დაშორება და გარკვეული მოძრაობების არ გამოყენება, რაც შეიძლება მცირეობს ვარჯიშის სასარგებლობას. კვლევები წყალად აcentრებულია კანონური პოზიციის და კონტროლირებული მოძრაობების გამოვლენაზე ძველად განვითარებული საშუალების აქტივაციაზე. ჟურნალში „Strength and Conditioning Research“ გამოქვეყნებულ კვლევაში დამტკიცებულია, რომ კანონური ფორმა სამართლოდ გამარტივებს კუნთის ჩართვას, რაც აძლევს უკეთ შედეგებს ძველად განვითარებული საშუალების პირობებში. ასევე, ხშირად ხდება შეცდომები, როგორიცაა იმპულსის გამოყენება და ღირებულების გამრუდება, რომლებიც უნდა არ გამოიყენონ, რადგან ისინი შეიძლება მცირეობს ვარჯიშის ეფექტივობას და ამაღლებს რისკს ადგილობრივ ძველად განვითარებული საშუალების სტაბილურობის დაშორების შემთხვევაში.
L-სიტის პროგრესირება უმაღლესი ათლეტებისთვის
Მოგზაურობა დაწყებითიდან მიღწევამდე L-სიტის პროგრესიაში მოიცავს რამდენიმე გარდასახადების მასტერებლობას. დაწყებით გამოყენებით გამრავლებული კnee L-სიტით, რომლითაც ადამიანები შექმნიან წინადადებითი ძალა, ათლეთები შეძლებენ მარათონულად გაფართოებას თავის ფეხების გასაშლელად. ზოგიერთი ათლეთი განაცხადებს დიდი გაუმჯობებების შესახებ საგულამო სტაბილურობაში L-სიტის სასწავლოს გამოყენებით. გიმნასტების გამონიშვნები ხშირად აღწერენ L-სიტის ეფექტიურობას მთლიანი ძალისა და ბალანსის გაუმჯობებაში. L-სიტის პროგრესის მასტერებლობისთვის ათლეთებს უნდა განვითარონ ძალიან ძალიან სიმკვრივე და ხელის სიჭეში განვითარებულობა, რომელიც არის ძირითადი მარათონული გარდასახადების მასტერებლობისთვის.
Სიმკვრივის გაუმჯობება სრულ დიაპაზონის მოძრაობით
Სრულ მოძრაობის დიაპაზონში ჩემო ფეხის წყვეტის გაკეთება საბავშვოდ გამოსახატავს ცილის მოძრაობას. ეს ვადაც დააზინებს ცილებს, რომ მოძრაობა შესრულდეს მათ ნატურალურ ზღვარებში, რაც გამოადგენს მოცულობას და შემცირებს მაღალი ქარი. ცილის მოძრაობის გაუმჯობესებასა და ათლეტური შესრულების გაუმჯობესებას შეუდგენია მეცნიერული კვლევები. ბრიტანელი სპორტული მედიცინის ჟურნალი განიხილა ცილის მოძრაობის გაუმჯობესების იმპაქტი აქტივობებზე, როგორიცაა ჩქარება და გადახვევა. ლეგ რაიზებისგან გარეშე პირობების მეთოდები, მათ შორის დინამიური განვითარება და მოძრაობის სავარჯიშოები, შეიძლება მეტი მხარეს დაახმარონ ათლეტებს მაქსიმალური გაერთიანების მართვაში.
Skin-the-Cat: სხეულისა და სpine-ის მოცულობის განვითარება
Როტაციული კონტროლის ნაბიჯად განვითარება
Skin-the-cat სავარჯიშო ძალიან მნიშვნელოვანია როტაციული კონტროლის განვითარებისთვის, რაც გაუმჯობეს სხეულის მოცულობას. ამ მოძრაობის ეფექტურ მასტერინგისთვის რეკომენდებულია ნაბიჯად მიდგომა. ჯერ უნდა იწყებთ ჩემო ჩართვით. ჯიმის ბარი ; ეს დაგეხმარებათ საკვების სწორად შეყვანაში. თანდათანობით გადაიტანეთ ტუჩები ზემოთ, სანამ არ მოახერხებთ მარჯვენა მხრის მოტეხილობას ზემოთ გადასაყვანად და ასე გააუმჯობესოთ მენჯის მოქნილობა. მოქნილობის გასაუმჯობესებელი სავარჯიშოების შესახებ კვლევების შედეგები ადასტურებს იმას, რომ სისტემატური პროგრესია საუკეთესო მეთოდია ოპტიმალური მოძრაობის მისაღებად (Journal of Strength and Conditioning Research). ხშირი რთულების შესასწავლად არის წონასწორობის შენარჩუნება და სიჩქარის კონტროლი. ამიტომ, იმისთვის, რომ მოახერხოთ პროგრესი, საჭიროა თანდათანობითი გაუმჯობესება და მუშაობის დროს ცენტრალური კორის დაჭიმულობის შენარჩუნება.
Ღვთის ძალის გამძლევა გაფართოებულ პოზიციებში
Კატის კორწინის ვარჯიშების გაკეთება დახმარებას აძლევს рамენის ძალის განვითარებაში, განსაკუთრებით გაფართოებულ პოზიციებში. ეს ვარჯიში არამატებს მხრის ჯანდაცვას და ამაღლებს стабილურობას, რაც საჭიროა სხვა სახლობის ვარჯიშებში განვითარებისთვის. ექსპერტული მнიშვნელობა დადასტურებს რამდენიმე მნიშვნელოვანია рамენის ძალი სანამუშაო პოზიციის მარტივებისა და სასურველი დახმარებისთვის სასვენი დროს. რეკომენდებულია გაუმართოთ გარდა ახალგაზრდა მოძრაობები და გამოიყენოთ მართვის ტექნიკები უსაფრთხოდ და გაზრდის დიაპაზონის გამავალთან ერთად. განვითარების რჩევები შეიცავს გამოყოფის ხნის გაზრდას წინააღმდეგ გარეშე გადასვლაში კატის კორწინად, და მართვის დიაპაზონის მარტივად გაფართოებას მხრის ჯანდაცვის განახლებისთვის.
Გადასვლა უკან ლევერის განვითარებაში
Skin-the-cat-ის მასტერება შექმნის დიდ ფუძეს გარდაქმნისთვის უფრო განვითარებულ упражненияმდე, როგორც back lever progressions. ეს ნაბიჯი გამოიყენება skin-the-cat-ის შესრულებისას შექმნილი ძალის გამოყენებით, რათა საშუალება გაძლევა ბალანსისა და კოორდინაციის მიღება gym bar ასახალების საშუალებით. Gym bar-ის მოწყობილობისგან მოსახლეობის მიერ მოცემული მასალები განახილებია back lever-ის სასარგებლობისთვის სრული სხეულის ძალის და ბალანსის გაუმჯობესებისთვის, რაც არჩევს განვითარებულ სასარგებლობას. გარდაქმნის უკეთ გაგებისთვის ვიზუალიზირეთ ან დიაგრამაში ჩაწერეთ თითოეული მოძრაობა, ყურადღება მიაქციეთ სწორი shoulder alignment და body tension მთლიანი პერიოდის განმავლობაში. ეს ვიზუალიზაცია უზრუნველყოფს სწორ შესრულებას და საფეხური გარდაქმნას back lever ასახალებისკენ.
Bar Muscle-Up Casts: Explosive Power Development
Timing the Hollow-to-Arch Transition
Ჰოლოუ დარჩენის მექანიკის გასაგება ძვირის გაშლისთვის წარმატებით განხორციელებისას ძალიან მნიშვნელოვანია. ის შეიცავს გადასვლას ჰოლოუ სხეულის პოზიციად, სადაც ფერდი ჩართულია, დარჩენისკენ, რაც გეავალებს ექსპლოზიურ ზემოთ ჩამორთვისთვის. ეს გადასვლის ეფექტურად დარღვევა ზრდის ძვირის გაშლისთვის საჭირო იმპულსს. „ძალის და კონდიციის კვლევის ჟურნალში“ გამოყენებული კვლევა მიუთითებს, რომ ზუსტი დარღვევა ასეთი ძალიან მოძრაობებში შეიძლება საბავშვროდ გაუმჯობეს ექსპლოზიური ძალის განვითარება. ამ უნარის დასამარცხებლად პრაქტიკული სავარჯიშოები, როგორიცაა გადასვლა ჰოლოუდან დარჩენისკენ მიწაზე, შეიძლება ივარჯიშოთ. ეს გეხმარება სწორი დარღვევის სწავლას სრულ ძვირის გაშლის საერთო სირთულის გარეშე.
Განვითარებული გაფართოებული ხელის ძალა
Სწრაფი ხელის ძალის შექმნა ძვირად არის გავლილი მუსკულური ატვირთვისთვის, რადგან ის უზრუნველყოფს კონტროლს და ეფექტიურობას სხეულის ატვირთვისას ბარზე. ამ თარგეთისთვის სასარგებლოა სავარჯიშოები, როგორიცაა planche პროგრესიები, სწრაფი ხელის ძალის მდგომარეობები და isometric სავარჯიშოები ჯიმის ბარზე, რომლებიც შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ფიტნეს ექსპერტი Kenneth Gallarzo განსაკუთრებით მიუთითებს, რომ სწრაფი ხელის ძალა ძვირად არის გავლილი არა მხოლოდ მუსკულური ატვირთვისთვის, არამედ რამდენიმე calisthenics მოძრაობისთვის. პროგრესის გადამოწმებისთვის სასარგებლოა დადგენა კონკრეტული პერფორმანსის მიზნები, როგორიცაა სწრაფი ხელის მდგომარეობის მაღალი ხნის ჩამატება ან სწრაფი ხელის სავარჯიშოების გამეორებების გაზრდა. ეს შეადგენს ზოგად გამართლებულ გამართვებს დროის განმავლობაში.
Სავარჯიშოები უმაღლესი kip-cast კომბინაციებისთვის
Კიპ-კასტის უკეთ გასაკეთებლად, მნიშვნელოვანია გაიგოთ როგორ ურთიერთქმედებს კიპინგი და კასტინგი. იმ სავარჯიშოების ჩართვა, რომლებიც ამ მოძრაობების დახვეწაზეა ორიენტირებული, შეიძლება მკვეთრად გააუმჯობესოს სასურველი კიპ-კასტის კომბინაციების შესრულება. Performance Coaching Research-ის მიხედვით, ასეთი სავარჯიშოების მუდმივი გამოყენებით შეიძლება მოხდეს სამუშაო მეტრიკების შესამჩნევად გაუმჯობესება. ეფექტურ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება კიპინგ პულ-აფები, რომლებსაც მოჰყვება ღონის გადატანა ზემოდან. ასეთი სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია გაიმარჯვოს ტულის დაჭიმულობა და მოძრაობის სიმსუბუქე, რადგან ეს შეიძლება შეაჩეროს ხშირ შეცდომებს, მაგალითად მოძრაობებს შორის დამატებითი პაუზების გაკეთება, რითაც უზრუნველყოფს მუსკლ-აპის გლუვ და ძლიერ გადასვლას.
Kip Swings: დინამიური მოძრაობის ფუნდამენტი
Რითმის შექმნა ეფექტური იმპულსისთვის
Რитმის განვითარება კიპის ჩანდებში ძლიერად მნიშვნელოვანია სასურველი იმპულსის გადაცემის გარეშე ჯიმის სავარჯიშოებში. ერთმანეთს უზრუნველყოფის და წვრილების მოძრაობის შექმნით, თქვენ შეძლებთ მუშაობის განმავლობაში ეფექტურობის მაღალ დონეზე მართვას. FITNESS-ის ექსპერტების მიხედვით, რითმული მოძრაობა მაღალად გაუმჯობეს შესაძლებლობას, რადგან ეს საშუალებას აძლევს ენერგიის შენახვასა და ძალის განაწილებას. რითმის სწრაფ მოძრაობაში რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა შეიცავს პატარა, კონტროლირებული მოძრაობების დაწყებას და მარათონული ზრდის მარტივად გაზრდას. დაიწყეთ თქვენი ბურთის ჩართვით, რომლის მოძრაობაც უნდა იყოს სინქრონული ერთმანეთს და მუშაობის განმავლობაში ეფექტურობის მაღალ დონეზე მართვას.
Კიპების დაკავშირება სირთულეების ზომის გადასვლას
Კომპლექსური ბარის გადასვლის პროცესში kips-ების შეკრების მასტერი ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გიმის საჯობით სავაჭრობისთვის. ეს მოძრაობების უწყვეტ შეკრება გაუმჯობეს ზოგად შესრულებას, განსაკუთრებით გიმის ბარის განვითარებულ ტექნიკებში. ექსპერტები აcentize, რომ kips-ების მასტერი გაიზარდება მოძრაობა და დახმარება იქნება რთული სავაჭრობის შესრულებაში უფრო მარტივად. Kips-ების ეფექტური შეკრებისთვის საჭიროა გასაგები გადასვლის ფაზები და განავითარეთ ერთმანეთში ჩართული განსაკუთრებული განზრახვა თქვენს ცენტრალურ სისტემაში. დაიწყეთ მარტივი გადასვლების სავაჭრობით კონტროლით და ზუსტობით, შემდეგ ახლოდენით სიჩქარე და სირთულე. ეს ნაბიჯების განმეორებით სავაჭრობით, თქვენ შეძლებთ kips-ების შეკრების მასტერი და გიმის ტექნიკების გაუმჯობეს.
Სავაჭრობის ფლუიდობის შესაქმნელად ტემპო სავაჭრობით
Ტემპო ტრენინგის ჩათვლა თქვენს სასვლელო რუტინში შეიძლება საკმარისი განზ Gaussian დაგვიწყოს ფლუიდობა, განსაკუთრებით კიპ ჩანგების დროს. ტემპო ტრენინგი, სადაც თქვენ კონტროლირებთ მოძრაობების სიჩქარეს, დახმარება იქნება სასურველში სიმღერის განსაკუთრებით სასვლელის მოთხოვნებს, რაც მიი manh ება უკეთ შედეგებს. ფიტნესის მეთოდები აcent ებენ დადებით გამოქვევას კოორდინაციაზე და ძალის ზრდაზე. ტემპო ტრენინგის ჩათვლად, დაიწყეთ კონკრეტული ტემპოების დაყენებით თითოეული მოძრაობის ნაწილისთვის, როგორც ასცენდინგისა და დესცენდინგის ფაზები. ანადგურად ახალი ტემპოები გადაადგილეთ თქვენი კომფორტისა და პროგრესის მიხედვით, რათა დარწმუნდეთ, რომ უნდა უყვარლობთ თქვენს კუნთებს, მას შემდეგ რომ მაინტენირებთ სასვლელის ფლუიდობას.
Ხშირად დასმული კითხვების განყოფილება
Რა არის განსხვავებული ჩარჩოების გრიპის ვარიაციების სასიამოვნო ეფექტები?
Გრიპის ვარიაციები დახმარება იქნება განსხვავებული კუნთების ჯგუფების მიზნებისთვის სრულყოფაში. გაფართოებული გრიპები მიზნებს latissimus dorsi და posterior deltoids-ზე, ხელსაწყო გრიპები biceps-ზე და forearms-ზე, ხოლო ნეიტრალური გრიპები ასახავს განსაკუთრებით კუნთების ჩართვას.
Როგორ შემიძლია გადავეცნები დახმარებული პულ-აფს-იდან წონებით პულ-აფს-მდე?
Დაიწყე დახმარებული პულ-აფ-ებით ბენდების გამოყენებით, შემდეგ კი არანაირი დახმარების გარეშე გადადი, ძალა და დასანებლობის შექმნით. წონების დამატებით შეიძლება გაზრდის და კუნთის განვითარების გამოწვევა.
Რატომ არის ჭეშმარიტი ფორმა საჭირო ჩელის აღწერისას?
Ჭეშმარიტი ფორმა მაქსიმალურად აქტივირებს ცენტრალურ ჯგუფს, შემცირებული საწყვეტის მოძრაობების გარეშე, რაც იძულებს უფრო ეფექტურ კუნთის ჩართვას და შემცირებს რისკს ხარში.
Რატომ არის ტემპო ტრენინგი სა Gaussian მუშაობის საჭირო?
Ტემპო ტრენინგი დახმარებს რითმის მარტივ მართვას სავარჯიშოებში, რაც აღიარებს კოორდინაციას და ძალას, საცოლო რითმის მიერთებით მოძრაობის მოთხოვნებს.