Fimmtu fremsta gymnstofuþættir fyrir aukinn efnisvægi og fleksibilitu

Dra út: Almikit Upprúskunarþróunaraðili

Rétt Form fyrir Hæsta Líkamsáhugun

Að ná í hæsta munkauppsprettingu við dragningar krefst aðmarka á grip breidd og skuldurstillt. Með því að breyta gripi, geturðu markvist slegið á latissimus dorsi, einn af öðrum munkum sem verður virkjaður við þessa æfingu. Rétt form bætir ekki aðeins styrkbyggingu en líka úrhal. Rannsókn sem framkvæmd var af Tímariti um Íþróttafræði fann að spilari sem heldu rétt form við dragningar gáfu 20% meira munkavirkning í bakmunkunum sínum en þeir sem gerðu ekki svo. Til að bæta þinni æfingu er mikilvægt að taka við tökuðar andbœðastækni. Að anda inn djúpt meðan þú lætur þig niður og andast út meðan þú hefur þig upp getur bætt framkvæmd, hjálpar til að halda samfelldni og úrhal yfir tíma.

Gripbreiðslur til að kveikja á mismunandi munkugrunn

Að rannsaka mismunandi greipartegundir við að gera pull-ups gerir kleift að marka mismunandi líkamsskeið í efra líkamsdælunni, sem leiðir til umfjölslegri trenningar. Almennar greipartegundir eru breið, þungt og náttúrleg, hver með sérstökum kostnaði. Til dæmis, má breið greip munuauka virkni latissimus dorsi, en þungt greip fókuserst á bípís og forarmum. Eftir heilsufyrirlyndingu Jó DeFrancó má byrja og skipta greipartegundum til að forðast ennþáttuna trenningarinnar og bæta styrkuráðgjöfum með margföldu mustraðgerð. Hér er flutningslisti yfir greipartegundir sem hægt er að yfirfarðast með sameiginlegum skeiðum:

• Breið Greip : Markar fyrst og fremst latissimus dorsi og eftirhaldsdeltur.
• Þungt Greip : Virkar á bípís brachii og forarmar.
• Náttúrleg Greip : Býður jafnbótum skeiðmarkingu, með fókus á efra bakinu og bípís.

Framgangur frá hjálparpull-ups til væntpull-ups

Að fara frá styrkt með hjálparbandum til þyngt með veði er ferill sem bætir sterkleiknum í efra líkamlega hátt drástísklega. Að byrja með styrkt með hjálparbandum er lýslegt fyrir byrjendur, þar sem hún minnkar hlutafallsbrynnina samanlagið við að læra rétt form. Eftir það sem þú framkvæmir, áttu að fara yfir í óstyrkt með eigin vekt, sem myndi byggja trúa og sterkleika. Til að setja gränsefærnið á prufu, getur þú sett áfram með að bæta við veði, sem auðveldar viðstand og vöxt musculature. Rannsókn í tímariti Strength and Conditioning sýnir 15% auka í sterkleikum efra líkamsins með strukturða framfaralokna. Athugaðu, jafnvægi og fasti eru lykil; hver skref áfram styrkar ekki bara musculaturen en hefur líka áhrif á hamingju og áherslu á öllum hlutum þessa þjálfunarferla.

Hengandi leggræðslur: Hlutheild og lækjarstyrkur

Að framkvæma strengt form fyrir hlutheildarskyldingu

Að halda striktri form við upphæðingu í hengjandi beinum er lífsverîlegt fyrir aukinn virkja af kjörlyftingarvirki. Til að tryggja gagnrýn áhrif, er mikilvægt að halda brjóstþéttu stöðugri og forðast svæfningarreyndir, sem geta minnkört gagni þeirra fyrirferða. Rannsóknir benda reglulega á áhrif athygli á sterk form og stjórnaraðgerðir á kjörlyftingarvirki. Í rannsókn sem var birt í Tímariti um Kraft og Áherslu á Rannsóknum var sannað að strikt form bæti mikið við muskulssamruni, bjúða betri niðurstöður fyrir forráð kjörlyftingar. Líka, algengar villa eins og að nota hreyfingarfrádrátt og bogun beina ættu að verða forðast, því það getur minnkört virkan fyrirferða og auðkennt risakostnað með að kompromissa stöðugleika kjórsins.

L-Sit Framkvæmd fyrir Fræðsluþróunarmenn

Ferillinn frá byrjandi til frumkennara í L-standa framkvæmdum hefur að skilja margar millistig. Byrjun á með kengt knefðu L-standi til að byggja upphafsstyrku, og þá geta leikmenn langarlega straukst lengur yfir tíma. Sumir leikmenn hafa talað um mikilvæg forætti í tryggðarstyrk með L-standa þjáningu. Ályktanir frá gymnastar eru oft sýndar á því hvernig L-standur er af staði til að bæta allmenningi styrkur og jafnvægi. Til að nálgast L-standa framkvæmdir, þarf að leikmönnum að útbúa sterka lækjuþvingjara og skuldbragðsþægindi, og eitt fast tryggðarsvæði sem er mikilvægt til að styrkja áferðina frá einföldu til víðvereinda stiga.

Auka lækjustefnu þegarleika með fullri ræðisbreiðd

Að framkvæma hengifótbeygingar í fullu færslusvið stækkar markvist sviðfleifni. Þessi fyrirbúningur veggir sviðin að hreyfa sig fullt innan þeirra náttúrulega marka, með því að bauða á fleifni og minnka starthardni. Samtenging milli bættar sviðfleifnis og bæðra idrottaþýðingar er stutt af vísindalegri rannsókn. Tímaritinn British Journal of Sports Medicine lýsti yfir kostanna af auðvelda sviðfleifni á aðgerðum eins og sprinta og hlaupa. Ályktunaraðferðir útar við fótbeygingarnar, eins og raundreifing og fleifnibeygingar, geta enn frekari stutt þessa forspá, með því að tryggja að idrottareiknar halda bestu joint heilbrigði.

Skin-the-Cat: Skuldrafleifni og ryggleysi

Bygging Rótulagðra Stjórnunar Skref að Skrefi

Það er mikilvægt að framkvæma skin-the-cat fyrirbúninginn til að þróa snúningastjórnun og bæta skuldrafleifni. Til að ná fullkomlega vöru þessarar færslu er reyndarframtæk frumvarp mikið. Fyrst, byrjaðu með að hanga á þekkingaráðstöð ; þetta hjálpar til að skilja grunnverpið fyrir líkamssamstillingu. Fara fram allt fljóttara í leiðina að draga brjóstþáttinn þína áfram með örnum þínum þar til að mynda hryggspjaldastaðsetningu til að bæta flexibliti hryggsins. Vísun frá rannsóknirum um flexibilitestræning birtir gagnlega áhrif samvitsmunar í að ná mikið af sviði í skuldurum (Tímarit um Kraft og Áherslu á Rannsókn). Almennt vandamál eru að halda áfram jafnvægi og stjóra hraða. Því miður, æfendur ættu að kynna sér á framundan ábendingu og halda spenna á kjörinu gegnum hreyfinguna.

Frumkvæmi skuldbenda í útreknu stillingu

Að framkvæma hryggjar-öfugleikarhreyfingar hjálpar í aukinu af skuldursterkni, sérstaklega í útreknum stöðum. Þessi hreyfing bætir ekki bara fyrir joint heilbrigði en og auðvelda stöðugleika, sem er lífsverîlegt fyrir framstíga í öðrum hreppshúsahreyfingum. Dómur kennara staðfestir mikilvægina skuldursterkni í að halda við stöðugri hagabót og auka sömu við brot áframkvæmdum. Muntu ættir að verða að draga saman óforvitinni hreyfingar og nota stjórnandi tekník fyrir öruggleika og auka raddarbreidd. Framstígsluráð eru að auka hangtíma áður en þú ferð áfram í hryggjar-öfugleik, og langarlega víðka raddarbreidd til að styrkja joint sterkleika.

Fer í bakliða framstígar

Að koma að fullu greiðingu yfir skin-the-cat byggir sterkt grunnlag fyrir ákveðna átt að hækri þæggingum, eins og framkvæmdinni af bakliðaframleitum. Þessi skref notar styrk sem byggður er í gegnum framkvæmd skin-the-cat til að hjálpa við jafnvægi og samræmi sem krafist er í tréningu á hallari. Vitan frá entusiastum hallatréninga birtir kostirnir bakliða til að bæta heildarstyrki kropparins og jafnvægi, með því að bjóða alls konar aftrúningu. Fyrir betra forstanda á ákveðnu átt, myndsýna eða teikna hverja hreyfingu, með fokuss á að halda réttri skuldulagningu og kroppssprettingu gegnum öll. Þessi myndsýning viti sér að réttri framkvæmd meðan þú ferð þér örugglega fram í bakliðaþæggingar.

Hallar Múlklif: Upprunið á sprautastyrku

Tímaður áttarhreyfingin frá tómriða í bugar

Að skilja mekanikann af áferðina frá tómu til bogi er lífsverîlegt fyrir að framkvæma þægilegan muscle-up. Það fjölbýrir að fara frá þungu stefnu, þar sem magi er virkjaður, yfir í bogi, sem setur þig upp fyrir hratt upphróp. Að tíma þessa áferð vel bætir í hreyfingarskyndni sem krafist muscle-ups. Rannsókn í tímariti Journal of Strength and Conditioning Research gætir að nákvæm tímasetning í þessum krafa hreyfingum geti víddislega bætt við útbreiðslu krafa. Til að hina þessa færni, er hægt að framkvæma prósíðri æfingar eins og að fara frá tómu yfir í bogi á jörðunni. Þetta hjálpar í að læra réttan tímasetning án þess að leggja saman fullnægjan muscle-up.

Þróun Krafts með Ljósa Árm

Að byggja upp styrkuna í beinum hærmi er óhæfnilegt fyrir að ná muscle-ups, þar sem hún styrkir umræðu og hámark af hraða við að lyfta kroppinn yfir steikann. Fyrir þetta geta æfingar eins og planche framkvæmdir, styrkaraeiði með beinum hærminum og isometrískar æfingar á þverstöðvöru verið mjög nýtilegar. Fríðleikarfræðingurinn Kenneth Gallarzo hefur gerkist á að styrkur með beinum hærminum sé mikilvægur ekki bara fyrir muscle-ups en líka fyrir mörg calisthenics hreyfingar. Til að spá fyrirfram framvinda er gagnlegt að stilla sér tilgreindar framkvæmdarmerki, eins og að halda beinhærum staðsetningu fyrir lengra tímabil eða auka fjölda raekstraræða með beinum hærminum. Þetta gerir kleift að mæla bætum yfir tíma.

Raekstraræði fyrir fullkomnar kip-cast samanburði

Fyrir að nálgast muscle-ups, er að skilja samvirkjunina milli kipping og casting lítið. Að taka í við æfingar sem ræsa á því að fullnægja þessar færslur getur sterkum hátt bætt þekkingu yfir smjörla kip-cast sameiningar. Eftir rannsóknina frá Performance Coaching, getur regluleg notkun þessara æfinga leitt til sýnilegar bættingar í almennum mælingarmerkjum. Virkan æfingar hafa með sig kipping pull-ups eftirfarandi casting yfir bjálkinn. Við framkvæmd þessara æfinga, á að ganga úr skugga um að halda core spenni og flúðgera færslu, því það getur forðast venjulegar villur eins og óþarfrá stöður á milli færslur, svo að úthlutað sé glatta og kraftmikla muscle-up áföng.

Kip Svings: Þreifandi Færsla Grunnur

Að Stofna Hljómskil á Efni Miklu Áherslu

Að þrátttaka við fjarlægðarskilgreiningu í kip svings er mikilvægt til að maxima styrkaverksflyt á meðan þú gerir líkamsferðarfer. Með því að búa til samræmda og rannsakaða hreyfing, geturðu varðveitt nákvæmni gegnum allan keyrsluna. Eftir frægri líkamshugbendingarmenni, virkar samræmd hreyfing mikið að bæta framkvæmd með því að hjálpa við að spara ork og dreifa styrkur. Fáar praktískar aðstæður fyrir að øva samræmda í svingsins eru að byrja með lítinn, stjórnandi hreyfingar og síðan hækka umfangid. Byrja á að svara á tengslinu við kjörinn, vissum að hreyfingarnar séu samræmdar við samræmdan andabréfis mönun. Þessi aðferð virkar að gefa náttúrulega straum sem bætir nákvæmni á styrkaverksflytinum.

Tenging Kips við Flóknar Bar Áttur

Að koma í fyrirhöfund á tengingu kipa í véllegum stjórnunargreinum er lífsverið fyrir að ná samskiptum við þroskarla. Þessi óbrynta tenging aukaðu allmennt framkvæmd, sérstaklega í frumvarpum barraþroskarla. Kennarar leggja áherslu á að læra kipum bætir í hreyfimynd og hjálpar í framkvæmd innflytjandi æfinga án ábyrgðar. Til að tengja kipa vel er mikilvægt að skilja greinarferlið og halda samfelldri þjálfun í maganum. Byrjið með að vinna sæmilega á fljótum ferlum með stjórnun og nákvæmni, síðan dragið aftur hátt og flækju. Með endurtekningu þessa skrefa geturðu lært tengingu kipa og bætt í þroskarla þínum.

Byggja Samskiptum við Þroskarla með Tímalæringu

Að setja inn hraðatréningu í þína fyrirbæruþátt má stytta auka líkanlegt, sérstaklega á meðan kippuskift eru framkvæmd. Hraðatréning, þar sem þú stjórnar hraða færslurnar sínar, hjálpar til að samstillast við ryttingu líkamsins með kröfum æfingarinnar, með því að leiða að betri framkvæmd. Fjölbreytilegar atriði í heilbrigðisvísindum merkja gagnkvæmni þessara aðferða á samræmi og vaxtar á styrk. Til að byrja hraðatréningu, stilltu áfram ákveðin hraður fyrir hverja hluta færslunnar, eins og fyrir upphróp- og niðurhrópunarskilanirnar. Bættu því aftur um hraðina eftir því hvað þér er vel og framvindaðu til að ganga áfram að reynsla mæla af þínum líkamsglæpurum meðan þú heldur fyrirbærum líkanlegt.

Spurningar

Hvað eru kostir mismunandi gripa við draga upp?

Gripamyndir hjálpa til að marka mismunandi líkamsgruppu fyrir víða æfingu. Víð gripur sigur á latissimus dorsi og eftir-drekar, nærr gripur á bíps og forarmar, en nýtral gripur býður jafnan líkamsstyrku.

Hvernig get ég farið frá viðbótarsvæðum til svæða með þyngd?

Byrjaðu á viðbótarsvæðum með bændum, svo hreyfðu þér langarlega yfir í óviðbótarsvæði, með því að byggja upp styrk og tryggingu. Að bæta við þyngdir getur auðkennt viðstand og vöxt muslana einu sinni sem þú ert sömuður við óviðbótarsvæði.

Hvers vegna er strengur formi mikilvægur í fótupphnekkjum úr hangi?

Strengur formi gerir að karnmuslarnir verði best aðgerðir með því að minnka sveiflaða, sem leiðir til betri aðgerðar af muslunum og lækkar riskan fyrir skömmur.

Hvað er mikilvægi hraðatímabyltingar í aflsóknargreiðslu?

Hraðatímabylting hjálpar til að halda ráðandi í æfingum, með því að bæta samstarfi og styrki með því að samhætta hreyfingarlyft við kröfur hreyfinga.