Fimmtu fremsta gymnstofuþættir fyrir aukinn efnisvægi og fleksibilitu

Dra út: Almikit Upprúskunarþróunaraðili

Rétt Form fyrir Hæsta Líkamsáhugun

Það að ná mest úr dregnum upp þýðir að bregðast við hversu breiður einhver hefur áhaldið sinn og hvar öxlirnar eru staðsettar. Með því að breyta áhaldsstaða er hægt að fókusera á mismunandi hluta af hryggnum, sérstaklega stóru latissimus dorsi vöðva sem vinna mjög mikið á meðan styrkjaæfinga er haldið á. Góð framkvæmd gerir meira en bara að byggja sterkari vöðva, hún hjálpar í raun og veru með öflugleika á langann dag. Rannsóknir úr íþróttavísindablaðum sýna að þeir sem halda áfram góðri framkvæmd á meðan þeir dregja sig upp fá um 20 prósent meiri vöðvastarfsemi í hryggnum samanborið við þá sem nota slæmri tæknilegri aðferð. Öndun er líka mikilvæg fyrir alla sem vilja ná mest úr æfingunum sínum. Það að taka djúpar andstöðvar þegar farið er niður og sleppa lofti við að dregja sig upp virðist hækka heildarafköst, sem gerir það auðveldara að halda áfram æfingum lengi án þess að missa orka mjög fljótt.

Gripbreiðslur til að kveikja á mismunandi munkugrunn

Ýmsar takastillingar við að gera dregningar upp á bárum hitta mismunandi hluta efrahlýðarins og gefa þannig betri heildaræfingarreynslu. Flestir halda þriggja tegunda taka umfram allt: breið taka, þunn taka og hlutlaus taka. Hver einasta ræður á annarri hluta líkamans. Breið taka ræður á bakmúslum, svo þau fá góða streitu. Þunn taka ræður frekar á örmunum, sérstaklega tvífengnum og undirbarmmúslum. Æfingafróðurinn Joe DeFranco bendir á að það haldi áhugaverðu í æfingakeðjuni að skipta á milli þessara taka og að það hjálpi í raun að byggja sterkari músla því að mismunandi svæði eru virkjuð hverju sinni. Viltu leiðbeiningar? Hér eru nokkrar algengar takastillingar og þær múslur sem þær virka best á fyrir flestann sem er að reyna að verða sterkari.

• Breið Greip : Markar fyrst og fremst latissimus dorsi og eftirhaldsdeltur.
• Þungt Greip : Virkar á bípís brachii og forarmar.
• Náttúrleg Greip : Býður jafnbótum skeiðmarkingu, með fókus á efra bakinu og bípís.

Framgangur frá hjálparpull-ups til væntpull-ups

Þegar farið er yfir á að bæta við þyngd í fræðslu að ofan, þýðir það raunverulegan áframförum í aukningu á efri hluta líkamans. Fyrstu skrefin eru oft með bandi um fæturna þegar fyrst er reynt að gera fræðslu að ofan, vegna þess að það tekur nokkurn vegin af en leyfir samt að vinna með réttum framkvæmd. Þegar einhver finnst sannfærandi um að gera fræðslu án aðstoðar, þá verður málið áhugavert. Næsti áskorunin kemur þegar þyngdur er bætt við, sem gerir hreyfinguna erfiðari og raunverulega verkar á vöðvunum. Rannsókn sem birt var einhvers staðar sýndi að þeir sem fylgdu réttum áætlun áframförum sáu um 15% meiri vöðvaaukningu í efri hluta líkamans á meðan. Sannmælið er samt, að það sem skiptir mestu máli er að halda áfram. Sérhver lítil sigur byggir bæði á líkamlegri styrkleiki og huglegri öflugleika. Þjálfunin verður betri dag fyrir dag svo lengi sem við heldum áfram að koma okkur og ýta okkur smá nánna en áður.

Hengandi leggræðslur: Hlutheild og lækjarstyrkur

Að framkvæma strengt form fyrir hlutheildarskyldingu

Þegar fólk gerir hálfar með réttum hætti er mikilvægt fyrir þá sem vilja að kjördýrðarþættirnir séu rétt notaðir. Lykilatriðið hér er að halda efrahlutanum kyrranum og koma í veg fyrir allan sveifl hreyfingu, því það minnkar áhrifamikilvægi æfingarinnar. Rannsóknir hafa sýnt á milli annars að að vera stífur og hreyfa sig með vitund virkar mun betur til að kveikja á kjördýrð en slæm tækni. Ein sérstök rannsóknarsgrein úr tímaritinu Journal of Strength and Conditioning Research sýndi að fólk sem fylgdi réttu hætti í verkunum fékku miklu betri vönduðu svar frá vönduðu æfingum. Margir gerast hins vegar mistök við þessa hreyfingu. Að nota skothrað eða leyfa knéum að beygjast eru mikil óleifðir, þar sem þessar vanir minnka ekki aðeins áhrifin heldur setja líka aukalega álag á bakann þar sem stöðugleiki er mestur.

L-Sit Framkvæmd fyrir Fræðsluþróunarmenn

Þegar þarf að fara frá upphafsstað yfir í örugga meistaran á L-sæti framförum þarf að fara í gegnum ýmsar millistig á leiðinni. Flestir byrja á útgáfum með bogin kné einfaldlega til að venjast stöðunni meðan þeir byggja grunnstyrkleika. Þegar þeir verða sterkari er hægt að eyða færum á hætt bili. Margir sælubílstjórar taka eiginlega eftir miklum betringjum í kjölstöðugleika þegar þeir beita sér reglulega við L-sæti æfingum. Hnattrænslulærar minnast oft á hversu áhrifaríkt þessar æfingar eru til að bæta bæði styrk og jafnvægi hjá nemendum sínum. Fyrir alla sem eru alvarlegir um að ná yfir í mismunandi stig L-sæta er það óumflýjanlega nauðsynlegt að þróa góðan styrk í fleygjarauglum. Það er líka mikilvægt að hreyfazón hægri er í lagi, en vertu ekki að minnka mikilvægi þess að hafa sterkan grunn í kjölinu heldur. Ef þessi þrjú virka ekki saman rétt mun framförin yfir grunnformir halda sér í ónákvæmlega langt frá að ná möguleikunum.

Auka lækjustefnu þegarleika með fullri ræðisbreiðd

Þegar maður gerir hálfar á með beinunum allt upp á hæðina hjálpar það til að auka hliðarlega hreyfifæsi. Þegar einstaklingur gerir þessar æfingar rétt, þá er hliðarliðnum raunverulega hreyft meira en venjulega innan þess sem er venjulegt fyrir hann. Slík hreyfing gerir liðina lausari og minnkar þann stífna tilfinningu sem margir fá. Rannsóknir hafa sýnt fram á að það er ákveðin tenging milli betri hliðarhreyfifæsi og hversu vel einstaklingur er í líkamlegri afköstum. Skoðaðu rannsóknirnar í Blaðinu fyrir Hreyfingaheilkenni frá fyrra ári þar sem kom fram að íþróttamenn með fleiri hliðarhreyfingar geta hlaupið hægtara og hoppað hærra. En aðeins með því að gera hálfar eru ekki allar leiðir til að vinna að þessu. Breytilegar streituæfingar áður en verkefni eru unnin og reglulegar hreyfifærni æfingar í vikunni eru mikilvægar til að halda liðunum heilsumlegum og tilbúnum fyrir hreyfingu.

Skin-the-Cat: Skuldrafleifni og ryggleysi

Bygging Rótulagðra Stjórnunar Skref að Skrefi

Þegar maður gerir þetta æfing fer það mikið til að bæta snúningastjórn og auka hreyfifæsi kviðka. Ef þú villt ná góðum tökum á henni þá ættirðu að hreyfast hægt og jafnt. Byrjaðu á að hanga í stöng fyrir uppdrætti svo þú vinnir þér til hvað þú finnur hvernig líkaminn línist rétt upp. Síðan vinnurðu þér hægt upp í því að trýja háls og efri hluta líkansins þíns í gegnum hendur þínar þar til þú kemst í upphlutunarstöðuna sem jafnframt er frábær fyrir hryggjarþreifni. Í tímaritinu Journal of Strength and Conditioning Research er staðfest að þetta virki mjög vel og sýnist ljósara að taka smá skref í einu til að ná betri árangri í snúningi kviðka. Flestir eruðu hins vegar við að halda á jafnvægi og stjórna hreyfingum sínum. Ekki því að skjóta sér því, heldur einbeita þér að því að ná smáum árangri í hverri æfing með því að halda korninu stöðugt í gegnum alla hreyfinguna.

Frumkvæmi skuldbenda í útreknu stillingu

Æfingar eins og að taka köttinn af húrunum hjálpar til við að byggja sterkar öxlir, sérstaklega þegar lengst er náð út. Þessar hreyfingar tvískipta með því að halda liðum heilbrigðum og gera efri hluta líkamans stöðugari – eitthvað sem allir sem vilja ná betri árangri í að gera dreg og styrkja verða að meta. Flerestir æfingasérfræðingar leggja áherslu á hversu mikilvægt er að hafa sterka öxlir fyrir góða stöðu í gegnum daginn og til að forðast þær langvænu meiðslnar sem enginn vill. Þegar þessar æfingar eru framkvæmdar er gott að forðast skjálftandi hreyfingar og frekar einbeita sér við hægar, vissulegar hreyfingar sem vernda liðina en samt vinna vel. Fyrir þá sem vilja taka áfram í leiknum, er gott að byrja á því að hanga lengur áður en reynt er að framkvæma alla hreyfinguna. Síðan er hægt að ræða hreyfifossin stundum frekar hverju sinni þar sem öxlirnar vönnumst og verða sterkari með tímanum.

Fer í bakliða framstígar

Að fá sér góðan leik í skin-the-cat er nánast óþarfið ef einhver vill fara í flóknari framfarir á bakre rúðu síðar. Þegar rétt er framkvæmt byggir skin-the-cat raunverulega upp kjalastyrk sem þarf til að halda jafnvægi og samstæðni á meðan verkefni á gímnastíkstöngum eru unnin. Þeir sem hanga oft á stöngum mæla alltaf við að æfing á bakre rúðu gefur raunverulega mikla mun á heildarlegum líkamsstyrk og jafnvægi og auki þannig árangur á æfingatímunum. Til að læra hvernig á að fara milli þessara æfinga, reyndu að teikna hverja skref fyrir sig eða bara loka augunum og sýna sér hvernig allt flýtist saman. Hafðu öxlirnar stöðugar og líkaminn beinn í öllum hreyfingum. Mest af öllu, reyndu að taka þig tíma í hverja endurtekningu í stað þess að hlaupa þeim í gegn. Það að hlaupa í gegnum þær leiðir til slæmra hæða og meiðsla á síðari stundum.

Hallar Múlklif: Upprunið á sprautastyrku

Tímaður áttarhreyfingin frá tómriða í bugar

Það er mjög mikilvægt að læra hvernig á að færa sig frá holu stöðu yfir í boga þegar verið er að reyna að ná í fullkomna úttak. Grunnatriðið er einfalt: byrjaðu í stöðu með þrýsting á magann og beinagrindina festa, og færðu þar á eftir í boga sem setur líkamann í stöðu fyrir þá sterka hreyfingu upp. En tímingin er mikilvæg. Þegar þetta er gert rétt, myndast nóg af hreyfimagni til að allt ferðarhugmyndin virki. Rannsóknir sem birtar hafa verið í tímaritum eins og Journal of Strength and Conditioning Research staðfesta þetta, og sýna að rétt tíming í þessum fljóga hreyfingum skiptir miklu máli fyrir aukningu á afl. Fyrir þá sem eru að vinna að því að meistra þessa hæfileika er til frábær æfing sem hægt er að reyna fyrst. Aðeins æfðu þig í því að fara fram og til baka á milli holar og bogastöðu á gólfum. Þetta tekur í burtu allar flækjur sem koma upp við að gera heilan úttak og leyfir æfingarhópnum að einbeita sér að því að þróa rétta tímingu og réttan form.

Þróun Krafts með Ljósa Árm

Sterkar beinar armur skila öllu skilum þegar verið er að vinna að því að ná upp yfir stöngina vegna þess að þeir gefa betri stýringu á meðan hægt er að lyfta líkamanum yfir stöngina. Fólk sem er að leita að því að byggja upp þessa styrkleika ætti að reyna hluti eins og planche framför, þær beinarmstöður þar sem maður stendur eins og í þögn, og að vinna ísómetrískt á samsíða stöngvum í sæningasalnum. Samkvæmt orðum fítness sérfræðingsins Kenneth Gallarzo, er góður beinarmstyrkur ekki aðeins mikilvægur fyrir þá sem eru að vinna að því að ná upp yfir stöngina heldur líka gagnlegt fyrir mörg önnur líkamsæfingahreyfingar. Villtu vita hvort þú verður sterkari? Stilltu raunveruleg markmið eins og að halda beinarmstöðunni lengra í hverri viku eða að gera fleiri endurtekanir af súmu æfingu og verið er að vinna að. Þegar tölurnar fara upp mánuð eftir mánuð sýnir það raunverulegan áframförum.

Raekstraræði fyrir fullkomnar kip-cast samanburði

Það að ná góðum meistugleika í muscle-up æfingum kemur mjög til þess hversu vel einhver sameinar kipp og casting hreyfingar. Flestum finnst það hjálpa til að æfa ákveðna verkæfingar sem hjálpa þeim að bæta samspil þeirra tveggja hreyfinga. Sumar rannsóknir frá þjálfurum sýna að ef fólk heldur áfram með slíkar æfingar reglulega, þá gerir það raunverulega mun í heildarafköstum. Góð upphafspunktur eru einfaldar hlutir eins og að gera venjulegar kipp-pull-up æfingar og svo reyna að fara upp fyrir ofan stöngina með casting hreyfingu. Leikreglan hér er að halda kjördýmum stöðugum í gegnum alla hreyfinguna og hreyfast áttað á milli hennar hluta. Margir þjálfendur finna á sig vegna þess að þeir hafa þá tendu að stöðva of mikið á milli kipp og casting, sem brýtur á þeim fyrirleiðni sem þarf til að ná fullum muscle-up. Það að halda áfram hreyfingunni án þess að stöðva henni á miðju leið er það sem skiptir upp á milli öruggs tæknimeistugleika og einfalds að fara í gegnum hreyfingarnar án mikils af áttun.

Kip Svings: Þreifandi Færsla Grunnur

Að Stofna Hljómskil á Efni Miklu Áherslu

Þegar byrjað er á að fá góðan rhythma með kip-sveiflum gerir það allan muninn þegar um ræðir að flytja skemmtingu rétt á æfingum í sængjarásinni. Þegar einhver stýrir því að halda hreyfingunum sléttum og reglulegum hefur það þann áhrif að maður verður skilvirkari í gegnum alla æfingarferðina án þess að missa orkuna. Þjálfarar vísa oft á það að hreyfingar með rhythma hjálpar til við að hækka heildarafköst þar sem orka er vistað án þess að enn fá það sem mest er átt við. Fyrir þá sem vilja æfa betri rhytm í sveiflunum eru nokkrar einfaldar skref að taka. Byrjaðu á minni hreyfingum sem eru undir stjórn áður en hægt er að byrja að byggja upp í stærri sveiflur. Hafðu hugann á því hversu mikið kjalningsmúslar eru í leik á hverri hreyfingu og tryggðu að allt samið saman í stað þess að berjast gegn hverju öðru. Þá er líka mikilvægt að andast á reglulegan hátt í gegnum allt sem hjálpar mikið til við að halda á þeim náttúrulega flæði á milli hreyfinga sem að lokum bætir því hvernig skemmtun fer á milli hluta líkamans.

Tenging Kips við Flóknar Bar Áttur

Að ná gott að tengja kippa saman í flóknum stöngverkefnum gerir allan muninn þegar verið er að æfa á hæstu stigi. Þegar þessar hreyfingar flæða vel saman, lítur allur æfingaróvenn betur út, sérstaklega fyrir þá sem leynast á flóknari stönguteiknir. Flerir reyndir æingjar munu segja hverjum sem spyr að að ná réttum yfirtökum á milli kippa hækkar fljótfæri og gerir þessar erfiðari æfingar næstum sjálfvirkar. Fyrir neulinga sem reyna að ná þessu rétt, er mikilvægt að skilja hvernig hver hreyfing fer yfir í aðra og halda framanverðunum stöðugum á meðan. Byrjað börum hreyfingunum hægt og með fullri stýring fyrst, áður en hraði eða flækjur eru bætt við. Venjuleg æfing á þessum grunnefnum leiðir að lokum til sléttari tenginga á milli kippa og að greinilega betri árangri á samsíðustöngvunum.

Byggja Samskiptum við Þroskarla með Tímalæringu

Þegar hægt er að bæta við flugþjálfun reglulegri þjálfun eykur það fljóttleika, sérstaklega þegar unnið er við kipptar svinga. Heildarhugmyndin að baki flugþjálfunar er að stýra hraðanum sem við förum í gegnum æfingarnar. Þetta hjálpar líkamanum okkar að vanda sig á réttan rhythminn sem þarf fyrir mismunandi hreyfingar, sem að lokum gerir allt aðferandi og skilvirkara. Flestar þjálfarar munu segja okkur að þessi nálgun geri undur fyrir bæði samstæðni og að byggja upp styrk á langan tíma. Þegar byrjað er á að nota flugbreytingar, þá er valið ákveðinn hraði fyrir mismunandi hluta hreyfinganna eins og að hefta upp og koma aftur niður. Ekki þarft að hægast hins vegar. Hægt er að hægja á hraðanum á meðan við förum í það. Markmiðið er ekki bara að ýta á harðar heldur að halda góðri form á meðan á þjálfuninni stendur og samt fá þann þýðingu í vöðvunum sem við þurfum.

Spurningar

Hvað eru kostir mismunandi gripa við draga upp?

Gripamyndir hjálpa til að marka mismunandi líkamsgruppu fyrir víða æfingu. Víð gripur sigur á latissimus dorsi og eftir-drekar, nærr gripur á bíps og forarmar, en nýtral gripur býður jafnan líkamsstyrku.

Hvernig get ég farið frá viðbótarsvæðum til svæða með þyngd?

Byrjaðu á viðbótarsvæðum með bændum, svo hreyfðu þér langarlega yfir í óviðbótarsvæði, með því að byggja upp styrk og tryggingu. Að bæta við þyngdir getur auðkennt viðstand og vöxt muslana einu sinni sem þú ert sömuður við óviðbótarsvæði.

Hvers vegna er strengur formi mikilvægur í fótupphnekkjum úr hangi?

Strengur formi gerir að karnmuslarnir verði best aðgerðir með því að minnka sveiflaða, sem leiðir til betri aðgerðar af muslunum og lækkar riskan fyrir skömmur.

Hvað er mikilvægi hraðatímabyltingar í aflsóknargreiðslu?

Hraðatímabylting hjálpar til að halda ráðandi í æfingum, með því að bæta samstarfi og styrki með því að samhætta hreyfingarlyft við kröfur hreyfinga.