EN
Çekilənlər: Ən Yaxşı Üst Gövher İnkişaf Etirici
Maksimum Miqyas Faaliyyəti üçün Düzgün Form
Tutulma vəziyyətinin eni və çiyinlərin yerləşməsi cəhətindən diqqət yetirməklə pull-uplar zamanı ən yaxşı nəticəni əldə etmək olar. Tutulma mövqeyini dəyişdirməklə, xüsusilə bu hərəkətlər zamanı intensiv işləyən böyük latissimus dorsi əzələlərinin müxtəlif hissələrinə yönəlmək mümkündür. Yaxşı forma yalnız əzələləri gücləndirməklə kifayətlənmir, həm də uzun müddətli gücə kömək edir. İdman elmi jurnallarında yer alan tədqiqatlardan məlum olub ki, pull-uplar edərkən yaxşı forma saxlayanlar əzələ fəaliyyətində 20 faiz artım əldə edirlər. Nəfəs almaq da hər kəs üçün əhəmiyyətli rol oynayır. Aşağı enərkən dərin nəfəs alaraq yuxarı doğru hərəkət edərkən nəfəsi buraxmaqla ümumi performans artır, təcrübəni uzun müddət davam etdirmək mümkün olur və tez yorğunluq hissi azalır.
Fərqli kas qruplarını sınamaq üçün qab fərqləri
Tutma üsullarının müxtəlif yolları çəkilmə zamanı yuxarı hissələrə müxtəlif təsir göstərir və beləliklə daha yaxşı idman nəticəsi verir. Ən çox yayılmış üç tip tutma üsulu vardır: geniş tutma, dar tutma və neytral tutma mövqeyi. Hər biri bədənin müxtəlif hissələrinə təsir edir. Geniş tutma əsasən belənən əzələlərə (latissimus dorsi) təsir edir və onlara yaxşı bir gerilmə təmin edir. Dar tutma isə əsasən bizeps və qol ön əzələlərinə daha çox yüklənmə yaradır. Fitnes məşqəri Joe DeFranco bu müxtəlif tutma üsulları arasında dəyişməyin məşq seanslarını daha maraqlı etdiyini və müxtəlif əzələ qruplarını aktivləşdirərək daha güclü əzələlərin inkişafına kömək etdiyini qeyd edir. Bir qədər təlimat istəyirsiniz? Bəli, ən çox yayılmış tutma üsulları və əsasən hansı əzələlərə təsir edəcəyi aşağıdakı kimidir.
- Geniş Qablaşdırma : Əsasən latissimus dorsi və posterior deltoidları hədəfləyir.
- Dar Qablaşdırma : Biseps brachii və əllərin ön hissəsini aktivləşdirir.
- Nötral Qablaşdırma : Miqroqların balanslı aktivləşdirilməsini təmin edir, üst sırt və bisepsə fokus edir.
Assistansdan Çəkiyyəli Şəkərlərə Proqressiya
Köməkli çəkilməkdən çəki ilə çəkilməyə keçid yuxarı bədən qüvvəsinin artmasına real kömək göstərir. Əksər insanlar ilk dəfə çəkilməyə başlayanda ayaqlarına rezin bant dolayır, çünki bu, çəkilməni yüngülləşdirərək eyni zamanda düzgün formanı öyrənməyə imkan verir. Bir şəxs yardım olmadan adi çəkilməni rahatlıqla edə bilməyə başlayanda işlər maraqlı hala gəlir. Növbəti mərhələ isə əlavə çəkinin hərəkətə daxil edilməsi ilə çətinləşir və əzələlər daha intensiv işləyir. Harada isa bir tədqiqat nəşr olunub ki, düzgün proqressiya planına əməl edənlər yuxarı bədən əzələlərinin inkişafında təxminən 15% artım müşahidə edib. Əslində isə ən vacib şey davamlılıqdır. Hər bir kiçik qələbə həm fiziki qüvvəni, həm də psixoloji dözümlülüyü artırır. Təlim hər gün daha yaxşı olur, əgər biz hər gün bir az əvvəlkindən çox şey tələb edərək özümüzü inkişaf etdirməyə davam etsək.
Asılı Ayak Yükseltmələri: Mərkəzi və Kalça Fleksoru Dərinləşdirici
Mərkəzi Aktivasiya üçün Striqt Forma
Əgər kimsə qarın əzələlərinin düzgün işləməsini istəyirsə, o zaman ophanging zamanı düzgün formanı saxlamaq çox vacibdir. Əsas məsələ buradadır ki, yuxarı hissəni sabit saxlayasınız və hər hansı sürüşmə hərəkətlərini dayandırasınız, çünki bu, məşqin təsirini azaldır. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, sabit qalmaq və xəbərdarlıqla hərəkət etmək qarın əzələlərini daha yaxşı aktivləşdirir. Xüsusilə Gücləndirmə və Şərtləndirmə Tədqiqatları jurnalında çap olunmuş tədqiqat göstərmişdir ki, düzgün formaya əməl edən insanlar məşqlər zamanı əzələlərin daha yaxşı reaksiyasını müşahidə etmişlər. Lakin insanlar tez-tez bu məşqdə səhv edirlər. İtələmədən istifadə etmək və ya dizlərin bükülməsinə icazə vermək böyük səhvlərdir, çünki bu vərdişlər təsiri azaldır və həmçinin bel nahiyəsinə əlavə yüklənmə yaradır.
Ətraflı L-oturması ilə əlaqədar proqressiya
L-sit inkişafı üzrə tam novasi statusundan irəliləmiş səviyyəyə keçid yolunda bir neçə ara addımlardan keçmək lazımdır. Əksər insanlar əvvəlcə mövqeyə alışmaq və əsas güc qurmaq üçün dizləri bükülü variantlardan başlayırlar. Gücləndikcə ayaqların uzadılması tədricən mümkün olur. Bir çox idman zalı həvəskarları L-sit təcrübəsinə başladığında öz mərkəzi sabitliyində əhəmiyyətli tərəqqi etdiklərini müşahidə edirlər. Gimnastika müəllimləri tez-tez bu təlimlərin tələbələrinin güc və balans qabiliyyətlərini yaxşılaşdırmaqda nə qədər faydalı olduğunu qeyd edirlər. L-sit-lərin müxtəlif səviyyələrində irəliləmək istəyən hər kəs üçün yaxşı bud çevirmə əzələlərinin gücləndirilməsi mütləq vacibdir. Çiyinlərin hərəkətliyi də vacibdir, lakin möhkəm əsas mərkəzi əsasın olması da eyni dərəcədə önəmlidir. Üçünün də birgə düzgün işləməsi olmadan əsas formaların kənarında irəliləmək narahat edici qədər əlçatmaz qalacaq.
Tam diapazonlu hərəkətlər vasitəsiylə kalça mobilitesini yaxşılaşdırmaq
Ayaqları asmaqla bütün yol boyu qaldırmaq kalça hərəkətliliyini artırmağa kömək edir. Bir şəxs bu təcrübələri düzgün etdikdə, adətən onların kalça oynaqlarını normaldan daha çox hərəkət etdirirlər. Belə hərəkət kalçaları daha ləng və bir çox insanlarda sıxılmış hiss yaradan hissi azaldır. Tədqiqatlar kalça hərəkətliliyi ilə idman nəticələri arasında əlaqənin olduğunu göstərmişdir. Keçən il British Journal of Sports Medicine tərəfindən aparılan tədqiqatda idmançıların kalça hərəkətliliyi nə qədər çox olarsa, onların nə qədər sürətli qaçdığı və daha yüksək tullanmaq qabiliyyəti olduğunu göstərilmişdir. Ancaq yalnız ayaq qaldırmaqla kifayətlənmədən, bu işi etməyin başqa yolları da var. Həftənin müəyyən günlərində dinamik istiləşdirmə və hərəkətlilik məşqləri oynaqların sağlam və aktiv olmaq üçün hazır olmasını təmin edir.
Skin-the-Cat: Omuz və Xirdə Esnekliyi
Dövrəli Kontrolu Adımla İnşa Etmək
Pişiyi dərmək hələ də döndürücü nəzarəti inkişaf etdirmək və eyni zamanda çiyin elastikliyini artırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bunda yaxşılaşmaq istəyirsinizmi? İşləri yavaş və sabit etməyə başlayın. Əvvəlcə bir dartma barı altında asılmaqla başlayın ki, bədəninizin necə düzgün şəkildə sıralandığını hiss edəsiniz. Sonra yavaş-yavaş qollarınızın arasından gövdənizi çəkməyə başlayın ki, bu da onurğa elastikliyi üçün əla iş görən baş aşağı vəziyyətə çatmağınıza kömək edəcək. Gücləndirmə və Şərtləndirmə Tədqiqatları Jurnalı da bunu təsdiqləyir, həqiqətən də çiyin fırlanmasında kiçik addımların irəliləməyə səbəb olduğunu göstərir. Əksər insanlar tarazlıqda qalmaqda və hərəkətləri nəzarət altında saxlamaqda çətinlik çəkirlər. Ona görə də tələsməyin. Hər məşqda kiçik irəliləyişlər əldə etməyə diqqət yetirin və bütün hərəkət boyunca əsas əzələlərinizi sıxılmış saxlayın.
Uzunluqda Omuz Gücünü Artırma
Dəri pişiyi üzrə məşqlər nəinki qolları uzatdıqda möhkəm çiyinlərin inkişafına kömək edir, həm də oynaqların sağlam qalmasına və yuxarı hissənin daha sabit hala gətirilməsinə kömək edir. Bu məşqlər pull-up və ya dips məşqlərini daha yaxşı etmək istəyənlər üçün xüsusilə faydalıdır. Əksər müəllimlər gündəlik hərəkətlərdə yaxşı postur üçün çiyinlərin möhkəmliyinin nə qədər vacib olduğunu vurğulayır və istəmədən alınan zədələrdən qorunmaq üçün bu məşqlərin düzgün edilməsini tövsiyə edirlər. Bu məşqləri edərkən sıçrayışlar və ya kəskin hərəkətlərdən uzaq durmaq, əvəzində oynaqları qoruyan, lakin eyni zamanda iş görən yavaş və nəzarətli hərəkətlərə diqqət yetirmək daha məqsədəuyğundur. Bu məşqləri daha irəli aparmaq istəyənlər üçün əvvəlcə tam dəri pişiyi hərəkətinə keçmədən daha uzun asılmaqla başlamaq məsləhətdir. Sonra hər bir məşqdə hərəkət həcmini az-aşağı artırmaq lazımdır ki, çiyinlər tədricən öyrəşsin və daha möhkəmlənsin.
Gəzinti Üstünə Keçiş Proqressiyaları
Dəri-pişiyi yaxşı bacarmaq, birinin sonradan çətin arxa təkər hərəkətlərinə keçməsi üçün olduqca vacibdir. Dəri-pişiyi düzgün etdikdə nəticədə nəhəng qüvvət və tarazlıq qurmağa kömək edən əsas muskulların möhkəmlənməsinə kömək edir. Çubuqlarda vaxt keçirən insanlar başqa hər kəsə arxa təkərlərin ümumi bədən qüvvətində və tarazlıqda həqiqətən fərq yaratdığını deyəcəklər. Bu hərəkətlər arasında keçid etməyi öyrənmək üçün hər bir addımı təsvir etməyə və ya gözlərini bağlayıb hər şeyin necə axdığını təsəvvür etməyə çalışın. Hər hərəkətdə əlləri sıx tutun və bədəni düz saxlayın. Ən əsası, təkrarları sürətlə etmək yerinə hər birinə vaxt ayırın. Tələfərli işlər səhv formaya və gələcəkdə zədələrə səbəb olacaq.
Bar Mышцы-Aşağı Atılmalar: İdləyici Güc Təşviqi
Boşluqdan Qabla Keçidin Vaxtlaması
Musku-lay-nın yerinə yetirilməsi baxımından boş vəziyyətdən qövsə keçidinə dərketmək çox vacibdir. Əsas fikir sadədir: gərgin boş pozisiyada, əzələ qurşağını sıxaraq başlayın və sonra bədəni qüvvətli yuxarı hərəkət üçün hazırlayan qövsə keçin. Lakin burada vaxtlaşma çox önəmlidir. Düzgün edildikdə bu keçid hərəkətin uğurla yerinə yetirilməsi üçün kifayət qədər impulstur. Həqiqətən, Güc və İdman Tədqiqatları Jurnalında dərc olunan bəzi tədqiqatlar da bunu təsdiqləyir və bu cür partlayıcı hərəkətlər zamanı vaxtın düzgün tutulmasının güc inkişafında böyük fərq yaradığını göstərir. Bu bacarığı mənimsəməyə çalışan şəxslər üçün əvvəlcə sınamaq üçün əla bir təcrübə var. Sadəcə yer üzərində uzanaraq boş və qövs pozisiyaları arasında irəli-geri keçid etməyi təkrarlayın. Bu, tam musku-lay hərəkətinin mürəkkəbliyini aradan qaldırır və təlimçilərin yalnız düzgün vaxt və formanın inkişafına diqqət yetirməsinə imkan verir.
Düz Kol Qüvvəsinin İnkişaf Etirilməsi
Güc bərabər vəziyyətdə olan qolları əzələləri yuxarı qaldırmaq üçün mübariq fərqi yaradır, çünki bar üzərindən bədəni qaldırarkən daha yaxşı nəzarət imkanı verir. Bu gücü inkişaf etdirmək istəyənlər planşanın inkişafı, yəni əsasən hərəkətsiz qalmaqla düz qolları saxlamaq və fitnes zalında paralel tirlərdə izometrik işlər görməyi sınamaq üçün cəhd etməlidirlər. Fitness məşqiri Kenneth Gallarzo qeyd edir ki, düz qol gücləri yalnız əzələləri yuxarı qaldırmaq üçün deyil, həm də bir çox digər callisthenics hərəkətləri üçün də vacibdir. Gücünüzün artıb artmadığını bilmək istəyirsiniz? Hər həftə düz qol vəziyyətini daha uzun müddət saxlamaq və ya işlədiyiniz drillin artıq təkrarlarını etmək kimi real məqsədlər qoyun. Hər ay irəliləmənin müşahidəsi faktiki inkişafı göstərir.
Səhv olmayan Kip-Kast kombinasiyaları üçün təlimlər
Musku-lift etməyə yaxşı gəlmək əsasən kipping və casting hərəkətlərini necə yaxşı birləşdirdiyinizə bağlıdır. Çoxları müəyyən drill-lərin təkrarlanması ilə bu iki hərəkətin hamar şəkildə iş birliyi içində olmasında yaxşılaşma əldə edə biləcəyini müşahidə edib. Təlim məsləhətçilərinin bəzi tədqiqatları göstərir ki, bu cür məşqləri sistemli şəkildə davam etdirmək, ümumi performansı artırmaqda real fərqi yaradır. Yaxşı başlanğıc nöqtələri aşağıdakılardır: əvvəlcə adi kipping təkanları etmək, sonra isə baradan yuxarıya doğru casting hərəkəti ilə qalxmaq. Burada əsas məsələ hərəkətin bütün gedişində əzələləri sıxı vəziyyətdə saxlamaq və bir hərəkətdən digərinə hamar keçid etməkdir. Tələbələrin çoxu kippinglə casting arasında çox fasilə etdikləri üçün çətinlik çəkirlər və bu da musku-lifti uğurla yerinə yetirmək üçün lazım olan impulsu pozur. Hərəkəti dayandırmadan, kəsilmədən davam etdirmək, möhkəm texnikanı sadəcə hərəkətləri mexaniki şəkildə yerinə yetirməkdən ayırır.
Kip Swing-lər: Dinamik Hərəkət Asosu
Əfəriyetli Impuls üçün Ritm Yaratmaq
Düzgün ritm yaratmaq üçün kip svinq etmək fitnes zalında məşqlər edərkən impulsun düzgün ötürülməsində ən vacib şeydir. Hərəkətlərini hamar və müntəzəm saxlaya bilmək, insanların bütün məşq dövrəsi ərzində səmərəli qalmasına və ehtimal olunan enerji itkisinin qarşısını almasına kömək edir. Fitnes mütəxəssisləri ritmik hərəkət etməyin ümumi performansı artırmasında vacib rol oynadığını, eyni zamanda enerjinin qənaət edilməsinə və gücün ən çox ehtiyac duyulan yerə yönləndirilməsinə kömək etdiyini qeyd edirlər. Svinqlərdə daha yaxşı ritm yaratmaq istəyənlər üçün izləniləcək bəzi sadə addımlar var. Əvvəlcə kiçik, nəzarətli hərəkətlərlə başlayaraq, tədricən daha böyük svinq hərəkətlərinə keçid edin. Hər bir hərəkət zamanı əsas əzələ qruplarının nə dərəcədə iştirak etdiyinə diqqət yetirin və bütün orqanizmin birgə işləməsini təmin edin, əksinə müqavimət yaratmayın. Hərəkətlər zamanı nizamlı nəfəs almaq da hərəkətlər arasında təbii axını saxlamaq üçün çox vacibdir. Bu isə nəticədə bir hissədən digərinə impulsun daha səmərəli ötürülməsinə kömək edir.
Mürəkkəb Bar Keçidlərini Kiplərə Birləşdirmək
Mürəkkəb bar işi zamanı kip bağlamanı bacarmaq fitnes zamanı işi çox fərqləndirir. Bu hərəkətlər hamar şəkildə birləşəndə bütün dəqiqələr daha yaxşı görünür, xüsusilə daha irəliləmiş bar texnikaları ilə məşğul olanlar üçün. Əksər təcrübəli trenerlər istənilən kəsə düzgün kip keçidlərini mənimsəməyin çevikliyi artırdığını və həmin çətin hərəkətləri nəzəri olaraq avtomatik edə biləcəyini deyəcəklər. Bunun üçün düzgün hərəkət ardıcıllığını başa düşmək və bütün proses ərzində əsas hissəni sıx tutmaq vacibdir. Yeni başlayanlar əvvəlcə sürət və ya mürəkkəblik əlavə etmədən yavaş, nəzarətli keçidlərlə başlamalıdırlar. Bu əsasların müntəzəm təkrarı kiplər arasında daha hamar əlaqələrə və parallel barlarda səmərəli performansa səbəb olur.
Tempi Təlimi Ilə Təlim Akışını İnkişaf Etirin
Müntəzəm məşqlərə temp əlavə etmək xüsusilə kip svinq məşqləri zamanı hərəkətlərin səlisliyini artırır. Tempo məşqlərinin əsas məqsədi hərəkətləri icra edərkən hərəkət sürətimizi nəzarətdə saxlamaqdır. Bu, orqanizmin müxtəlif hərəkətlər üçün tələb olunan ritmi daha yaxşı mənimsəməsinə və nəticədə bütün hərəkətlərin daha səlis və səmərəli icrasına kömək edir. Əksər müəllimlər bu yanaşmanın koordinasiya qabiliyyətini artırmasının yanında uzun müddətli baxımdan güc qurulmasına da kömək etdiyini deyəcəklər. Tempo dəyişiklikləri ilə işə başlayarkən hərəkətin yuxarı qalxma və aşağı enmə kimi müəyyən hissələri üçün fərqli sürətlər seçin. Lakin işi tələsik etməyin. Həmin sürətlərlə tanış qalmaqla onları yavaş-yavaş dəyişdirin. Məqsəd sadəcə daha çox iş görmək deyil, eyni zamanda məşqlər zamanı əzələlərin yüklənməsini saxlamaqla yanaşı, hərəkətlərin düzgün formada icrasını təmin etməkdir.
عمومی سواللار بؤلومو
Farklı çekmə qablaşdırma variantlarının faydaları nələrdir?
Qablaşdırma variantları kompleks təlim üçün müxtəlif miqyas qruplarını hədəflidir. Geniş qablaşdırma latissimus dorsi və posterial deltoidlara öhdə olur, dar qablaşdırma isə biseps və əllərə öhdə olur və neutral qablaşdırma balanslı miqyas işlətməsini təmin edir.
Köməkli çəkmələrdən necə ağırlıqlıya keçə bilərəm?
Əvvəlcə band istifadə edərək köməkli çəkmələrlə başlayın, sonra yavaş-yavaş köməksiz çəkmələrə keçin, güc və inam qurun. Köməksiz çəkmələrlə rahat hiss etdikdən sonra ağırlıq əlavə etmək məsləhətən daha böyük müsbət təsir göstərir və sKElet-muskul sistemində fırlanma artır.
Niyə asılı bacaq yüksəltməsində səhih formadan asılıdır?
Səhih forma dalğalanan hərəkətləri azaltaraq mərkəzi sinirlər sisteminin aktivləşməsinə imkan verir, bu da daha yaxşı muskul əngəllənməsi və zədələnmə risklərinin azalmasına səbəb olur.
Təlimlərdə ritm təliminin əhəmiyyəti nədir?
Ritm təlimi hərəkətlərdə ritmi saxlamağa kömək edir, cismi hərəkət tələbləri ilə uyğunlaşdıraraq koordinasiyaya və güclüyə kömək edir.