EN
Cludo: Datblygiwr Uchaf Corff Uchaf
Fformat Cywir ar gyfer Ymgyrch Melys Gorau
Mae cael y mwyafrif o grychau yn golygu sylw i faint eang mae rhywun yn cadw eu clawdd a ble mae eu hesgair yn gorwedd. Mae newid safleion y clawdd yn caniatáu targedu rhannau gwahanol o'r ôl, yn enwedig y fforddau latissimus dorsi mawr sydd yn gweithio'n gryf yn ystod y symudiadau hyn. Mae ffurf da yn gwneud mwy na chynhyrchu morion gryfach yn wir mae'n helpu gyda phŵer sydd yn para hefyd. Mae ymchwil o gyfnodolion gwyddoniaeth chwaraeon yn dangos bod pobl sydd yn cadw ffurf da yn ystod grychau yn cael tua 20 y cant mwy o weithgarwch yn eu morion ôl o'i gymharu â rhai â thechneg waeth. Mae anadl hefyd yn bwysig ar gyfer unrhyw un sy'n chwilio am gael mwy o'u hyfforddiant. Mae cymryd anadlau dwfn pan yn mynd i lawr a gadael yddyn allan tra'n tynnu i fyny yn ymddangos i godi perfformiad cyffredinol, gan wneud hi'n haws i barhau gyda chwaraeon am gyfnod hyrach heb gael eich tynnu allan yn gyflym.
Amrywiaethau Dirwedd i Bleidleisio Grwpiau Ymgeisyddion Wahanol
Mae ffyrdd gwahanol o ddal yn ystod tyniadau i fyny yn taro rhannau gwahanol o'r ucheldra, gan greu profiad ymarfer gwell yn gyffredinol. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn aros â thair math brif fel arfer: safle ddifren eang, llai a'r safle niwtral. Mae pob un yn gweithio rhywbeth gwahanol yn y corff. Mae'r ddifren eang yn gweithio'r ysglythyddion yn y cefn yn wir, gan roi ystretchedd da iddynt. Mae tyniadau llai yn tueddu i weithio'n galedach ar y brafion yn enwedig y biceps a'r ysglythyddion foreg. Mae Joe DeFranco yn nodi bod newid rhwng y ddifreniadau gwahanol hyn yn cadw pethau yn ddiddorol yn y sesiynau hyfforddiant a'n helpu i adeiladu ysglythyddion cryfach oherwydd iddo weithredu ar ardalau gwahanol bob tro. Eisiau rhyw arweiniad? Dyma rai arddulliau ddifren cyffredin a pha ysglythyddion maen nhw'n gweithio ar gyfer y rhan fwyaf o bobl sydd eisiau cael eu cryfhau.
- Clym Eang : Mae'n cael ei ddiffinio yn bennaf ar y latissimus dorsi a'r posterior deltoids.
- Clym Fach : Mae'n camdrinio'r biceps brachii a'r llawrben.
- Clym Cyfrifol : Mae'n cynnig camdriniaeth llawn barod, gan canolbwyntio ar y corff uchaf a'r biceps.
Mynediad o Llysiant Gynorthwyol i Llysiant Pwyso
Symud o gynorthwy i gynorthwy pêl o dan bwysau yn cynrychiannu cod cryfder go iawn ar gyfer enwiad y drudwch uchaf. Dechre mwy nag un gyda bandiau o amgylch eu coesau pan maen nhw'n ceisio gwneud gynorthwy pêl am y tro cyntaf oherwydd bod hyn yn cymryd rhywfaint o'r pwysau o ffwrdd tra hefyd yn gadael iddyn nhw weithio ar gael y ffurf gywir. Unwaith mae rhywun yn teimlo'n gyfforddus gwneud gynorthwy pêl arferol heb gymorth, mae hynny'n pryd pan mae'r pethau'n dod yn ddiddorol. Mae'r her nesaf yn dod pan mae pwysau yn cael eu ychwanegu at y gymysgedd, sy'n gwneud y symudiad yn anoddach ac yn gweithio'r ysglyddau hynny'n wirioneddol. Roedd astudiaeth a gyhoeddwyd rhy somewhere yn dangos pobl a ddilyswyd cynllun progresiwn addas gafodd amcangyfrif 15% mwy o twf ysglydd ar eu drudwch dros amser. Y gwir yw, mae'r peth a ddaw â chydymdeiml â hynny'n fwyaf o bwys. Mae pob llwythen fach yn adeiladu cryfder corfforol a chryfder meddwl yn yr un pryd. Mae'r hyfforddiant yn dod yn well bob dydd cyn belled â phob dim yn parhau â'i ddangos a'i bwyso yn ychydig yn fwy nag yr oedd o'r blaen.
Lift Rhwydod Llwybr: Dangos Grŵp Cartref a Thhyllor
Gweithredu Ffurf Drwm am Gymwysiad Cartref
Mae cadw ffyrdd da wrth wneud codiadau coes yn y llewyrchu yn bwysig iawn os yw rhywun eisiau i'w beirni gymharol weithio'n gywir. Mae'r peth allweddol yma yn cadw'r uchafbod yn dal ac yn stopio unrhyw fath o symudiad ond hyn yn tynnu o'r effeithiolrwydd o'r ymarfer. Mae astudiaethau wedi dangos am ganrifau nawr bod yn aros yn galed a symud yn gymeradwy yn actifadu'r beirni yn llawer gwell na thechneg laswellt. Canfu un arbennig o'r Journal of Strength and Conditioning Research bod pobl sydd yn aros yn ffyrdd addewol yn derbyn ymateb ysgafnau gwell o'u hyfforddiant. Mae pobl yn aml yn gwneud camgymeriadau â'r symudiad hwn erioed. Defnyddio momenwtwm neu ganiatáu i'r ceuneydd droi yw'r rhai mawr oherwydd bod y tswm yma yn caniatáu effeithiolrwydd ond hefyd yn rhoi straen ychwanegol ar yr ôl lle mae sefydlogrwydd yn cael ei anoga.
Rhagorifftiau L-Sit ar gyfer Athletiaid Uwch
Mae symud o safodiaeth o bobl sydd heb ddod o hyd i unrhyw arbenigedd i fedrusrwydd uwch yn y broses L-sit yn gofyn am fynd trwy nifer o gamau cyfrwng ar y ffordd. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn dechrau gyda fersiynau llwyddedig yn gyntaf i ddod yn gyfforddus â'r safle tra maen nhw'n adeiladu grym sylfaenol. Fel y mae gwell grym yn datblygu, mae'n bosibl ychwanegol hyd yn oed i hy extend y chweiliau. Mae llawer o ysgolion ysgafn yn sylwi ar gynyddiad mawr yn eu seiliau core pan maen nhw'n ymrwymo i ymarfer L-sit yn rheolaidd. Mae hyfforddwyr gynffwyrio'n cyfeirio'n aml at effaithredrwydd y fath ymarferion ar wella grym a chydbwysedd yn eu myfyrwyr. Ar gyfer unrhyw un sydd â'i galon ar wella trwy lefelau gwahanol o L-sits, mae datblygu grym da yn y flexor pen drwg yn hanfodol iawn. Mae symudiad ysgwydd hefyd yn bwysig, ond peidiwch â lleihau sylfaen gryf yn eich core chi hefyd. Heb i'r tri holl weithio gyda'i gilydd yn iawn, bydd symud ymhellach na ffyrmau sylfaenol yn aros yn ddiddorol i gyrraedd.
Wella Chynghorau Cynghreiddiau Drwy Llinell Llawn
Mae gwneud codiadau pen drud yn barod yn helpu i godi symudiad y cefn. Pan wneir ymarferion fel yma'n gywir, mae'r ymylloedd yn symud yn fwy nag arfer o fewn ystod arferol rhywun. Mae'r fath symudiad yn gwneud y cefn yn hytrach a'i leddfu'r teimlad crymedig y mae pobl yn ei gael. Mae ymchwil yn dangos bod cyswllt rhwng symudiad y cefn a pherfformiad chwaraeol. Edrychwch ar ymchwil o'r British Journal of Sports Medicine o'r flwyddyn ddiwethaf sydd yn dod o hyd i'r ffaith bod atlethwyr â chefn fwy hyblyg yn rhedeg yn gyntaf a neidio yn uwch. Ond hefyd, mae ffyrdd eraill o weithio ar y pethau fel hyn hefyd. Mae ymarferion ysgafn cyn gweithgarwch a thriniaethau symudiad rheolaidd yn ystod y wythnos yn gwneud llawer i gadw'r ymylloedd yn iach a pharod i'w defnyddio.
Cynhyrchu'r Cat: Seren a Chyflymder Spinal
Ailadrodd Gylchedd Rotali Step-by-Step
Mae'r gweithgarwch o 'Skinning the cat' yn dal un o'r rhain sy'n gweithio'n dda iawn ar gyfer adeiladol rheoli troelli a hybu hydwyllwch ysgwydd ar yr un pryd. A ydych chi am ddod yn dda yn ymarfer hwn? Cymhwyswch eich hun yn araf ac yn gyson. Dechrechwch yn gyntaf trwy ddal eich hun gan y bar lorio er mwyn i chi gael syniad am sut i linellu eich corff yn iawn. Wedyn, gweithiwch eich ffordd i ddynnu eich trwyn drwy'ch breichiau'n araf tan chi gyrra'r safle o ben i lawr sy'n wych hefyd ar gyfer hydwyllwch y gweilennau. Mae'r Adroddiad Ymchwil am Ddiddordeb a Chyflwr Ffisegol yn cefnogi hwn yn wir, gan ddangos bod cymryd camau bychain ymlaen yn dod â ganlyniadau gwell o ran troelli'r ysgwyddau. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael trafferth â chadw'n gweddol a chadw eu symudiadau dan reolaeth er y byddai hynny'n rhaid. Felly, peidiwch â chorio. Cusrowch ar wneud camau bychain o gynnydd yn y sesiynau tra bod eich core yn ymddangos yn y symudiad cyfan.
Ymylchodi'r Ymyl yn Neilltu Sylwadau
Mae gwneud ymarferion 'skin-the-cat' yn helpu i adeiladu sylfaen droed cryf, yn enwedig wrth gyrra'n allan bell. Mae'r symudiadau hyn yn gwneud dwy beth ar yr un pryd trwy gadw'r ymylffeddi'n iach tra'n gwneud y corff uchaf yn fwy sefydlog - rym a fyddai pawb sy'n ceisio gwella ar eu tyniadau neu eu dips yn ei werthfam. Mae'r rhan fwyaf o hyfforddwyr yn bwriadu ar y pwysigrwydd go iawn o grym sylfaen droed sefydlog ar gyfer postur da trwy'r dydd ac yn osgoi'r anafiadau rhag gwaith nad oes neb yn eu hamddeni. Pan yn gwneud ymarferion hyn, mae'n synhwyrol osgoi symudiadau tarw a chydffocws ar symudiadau araf, bwriadol sy'n amddiffyn yr ymylffeddi tra'n gwneud y gwaith dal. Ar gyfer rhai sydd eisiau codi eu gêm, dechreuwch trwy aros yn hirach cyn hyd yn oed ceisio'r symudiad llawn 'skin-the-cat'. Yna'n raddol gwthiwch y ystod o gynghrair yn y sesiynau â phob un wrth i'r sylfaen droed addasu a dod yn gryfach dros amser.
Symud i Ddamweiniannau Back Lever
Mae dysgu sut i wneud 'skin-the-cat' yn rhan angenrheidiol os yw rhywun eisiau symud ymlaen i brogresiadau 'back lever' yn hwyrach. Pan wneir 'skin-the-cat' yn gywir, mae'n adeiladu cryfder core sydd ei angen i aros yn eich cydbwys a'ch cydweithredol pan rydych chi'n gweithio ar rewlau bar. Bydd pobl sydd yn aros yn y bar yn dweud wrth bawb wrth welwch chi fod ymarfer 'back levers' yn gwneud gwahaniaeth go iawn i'ch cryfder a'ch cydbwysdod yn y corff cyfan, gan roi mwy o werth i'ch ymarferion. I ddysgu sut i symud rhwng y fath ymarferion, ceisiwch ddarganfod pob cam neu dim ond chwythu'ch llygaid a'ch meddwl sut mae'r holl beth yn llifo gyda'i gilydd. Cadwch eich ysgwyddau'n grytu a'ch corff yn syth trwy bob symudiad. A'r pwysicaf o oll, cymrywch amser gyda phob ad-drawf yn hytrach na chweilrio trwyddo. Mae chweilrio'n arwain at ffyrmau gwael a chamgipion yn y dyfodol.
Bar Muscle-Up Casts: Datblygu Pŵer Anffyrddus
Amseru'r Newid Hollow-i-Arch
Mae'n hanfodol ddeall sut i symud o safle cwsg i arch pan rydych chi'n ceisio gwneud muscle-ups yn gywir. Mae'r syniad sylfaenol yn syml dig: dechreuwch yn y safle cwsg gyda'ch core yn ymgysylltu, ac yna symudwch i arch sy'n barod i'r symudiad llawn i fyny. Ond mae'r amseru yn hanfodol yma. Pan wneir hwn yn iawn, mae'r newid hwn yn creu digon o ryngdweud i wneud y symudiad cyfan yn gweithio. Mae ychydig o ymchwil a gyhoeddwyd yn y Journal of Strength and Conditioning Research yn cadarnhau hyn, gan ddangos bod cywiro'r amseru yn gywir yn ystod y fath fath symudiadau ffrwydro yn gwneud gwahaniaeth fawr yn nhrefn o bŵer. Ar gyfer rhai sydd yn gweithio ar ddal y sgil hwn, mae yna groesiad gwych y gallant geisio yn gyntaf. Ymarfer symud yn ôl a morffwyr rhwng y safleoedd cwsg a'r arch tra gwsg ar y llawr. Mae hyn yn tynnu'r cymhlethdodau o wneud muscle-up cyfan ac yn caniatáu i hyfforddwyr ganolbwyntio ar ddatblygu amseru a ffurf briodol.
Datblygu Pwerau Braich Strydo
Mae breichiau syth cryf yn gwneud pob gwahaniaeth wrth weithio tuag at fynyntau musclog oherwydd eu bod yn cynnig rheoli gwadael tra bod yn codi'r corff dros y bar. Dyle trefniadau sydd â chryfder i'w hadeiladu geisio pethau fel cynnyddion planche, y rhain oed breichiau syth lle mae'n rhaid i chi'n breswyl yn y safle, a gweithio isometrig ar y bariau cyfochrog yn y gym. Yn ôl Gallarzo'r arbenigwr iechyd, nid yn unig mae cryfder da o breichiau syth yn hanfodol ar gyfer fynyntau musclog ond hefyd yn eich helpu gyda llawer o symudiadau calisthenics eraill hefyd. A ydych chi am wybod a ydych chi'n cryfach? Gosodwch nodau realistig fel cadw'r safle breichiau syth am gyfnod hirach bob wythnos neu wneud ychwanegol ailadroddion o'ch cwrs ymarfer chi. Mae gweld y rhifau yn codi o fis i fis yn dangos cynnydd gwirioneddol.
Cynlluniau ar gyfer Cyfuniadau Kip-Cast Difrifol
Mae gwneud pŵer i fyny'n dod yn wirioneddol i lawr i faint o ôl a thiwtred fyddech chi'n cyfuno'r symiau kipping â symiau taflu. Mae'r mwyafrif yn dod o hyndre o wneud ymarferion penodol yn helpu nhw i wella sut mae'r ddau weithred yn gweithio'n gydweithredol. Mae rhai astudiaethau gan arbenigwyr hyfforddi yn dangos bod gosod sylfaen ar y fath ymarferion yn gwneud gwahaniaeth go iawn i sut mae rhywun yn perfformio'n gyffredinol. Mae dechrau pwyntiau da yn rhagoriaethau syml fel gwneud taflenni kipping tynnol arferol yna geisio taflu pâs y bar. Mae'r tryc yma yn cadw'r core yn grytu trwy'r symiad cyfan tra bod symiau'n mynd yn hyblyg o un rhan i'r nesaf. Mae llawer o ddeunydd yn brin oherwydd maen nhw'n tueddu i oedi gormod rhwng y kip a'r taflu, sy'n torri'r ymwasgiad sydd ei angen ar gyfer pŵer i fyny'n llwyddiant. Mae cadw'r simiad yn barhaus heb ei stopio yn y canol yn y fath sydd yn gwahaniaethu techneg gref gan ddod yn eu seilwaith.
Swings Kip: Sylfaen Symudiad Dyniol
Creu Rythm ar Gyfer Rhyngweithio Effeithiol
Mae cael rytm da yn mynd â chwydro kip yn gwneud pob gwahaniaeth wrth i rywun drosglwyddo momenwt yn briodol yn ystod ymarferion yn y gym. Pan rywun yn llwyddo i gadw eu symudiadau'n gludadwy a'u cadw'n gyson, mae hyn yn eu helpu i aros yn effeithiol trwy'r sesiwn gyfan heb golli egni. Mae gweithwyr proffesiynol yn y ffitrwydd yn nodi amlwg bod symud yn rythmig yn helpu cynyddu perfformiad cyffredinol oherwydd ei bod yn arbed egni tra'n dal i gael pŵer ble mae angen mwyaf. Ar gyfer rhai sydd eisiau ymarfer rytm gwell yn eu cwydro, mae rhai camau syml i ddilyn. Dechreuwch gyda symudiadau llai sydd yn teimlo'n reoli cyn yn araf gwella i gwydro mwy. Talwch sylw i faint y mae'r ysglyddau craff yn ymddangos yn ystod pob symudiad, gan sicrhau bod popeth yn gweithio gyda'i gilydd yn hytrach na chwythu yn erbyn ei gilydd. Mae anadlu'n gyson yn ystod ymarfer hefyd yn bwysig iawn ar gyfer cadw'r ffrwd naturiol rhwng y symudiadau, sydd yn y pen draw yn gwella hyfrydol y ffordd y mae momenwt yn ei drosglwyddo o un rhan o'r corff i un arall.
Cysylltu Kips â Thrasio Bar Cymhleth
Mae dysgu sut i gyswllt kips yn ystod gwaith bar cymhleth yn gwneud y gwahaniaeth wrth weithio allan yn y gym. Pan mae'r symudiadau hyn yn llifo'n gydlynol, mae'r ymarfer cyfan yn edrych yn well, yn enwedig ar gyfer rhai sy'n delio â thechnegau bar mwy cymhleth. Bydd y rhan fwyaf o hyfforddwyr profiadol yn dweud wrth neb sy'n gofyn bod dod o hyd i drawsieithau kip addas yn codi hyblygrwydd ac yn gwneud y fath ymarferion anodd yn ymddangos bron yn awtomatig. Ar gyfer rhywun sy'n ceisio gwneud hyn yn iawn, mae deall sut mae pob symudiad yn llifo i'r nesaf yn bwysig iawn, ynghyd â chadw'r craffter yn grymus trwy gydol. Dylet plant cychwyn gyda thransieithau lass, rhestrwydd yn gyntaf cyn ychwanegu cyflymder neu gymhlethdod go iawn. Ymarfer rheolaidd o'r sylfaenau hyn yn y pen draw yn arwain at gyswlltau smoothach rhwng kips a pherfformiad sydd wedi'i wella'n sylweddol ar y bariau cyfoch.
Creu Llifiaeth Ymarfer gydag Ymarfer Tempo
Mae ychwanegu gwaith tempo i eich ymarferion rheolaidd yn wirioneddol yn cynyddu hawlter, yn enwedig wrth wneud eich kip swings. Y syniad cyfan tu ôl i hyfforddiant tempo yw rheoli pa mor gyflym mae ein symiau'n symud trwy'r ymarferion. Mae hyn yn ein helpu i'ch corff i groesi'r cymeriad cywir sydd ei angen ar gyfer gwahanol symiau, sydd yn arwain at bopeth yn gludadwy a mwy effeithiol. Bydd y rhan fwyaf o hyfforddwyr yn dweud wrthym fod y ffordd hon yn gwneud hud ar gyfer cydlynu a chadeirio cryfder dros amser. Pan rydych chi'n dechrau allan â chwahanoldebau tempo, dewiswch gyflymderau penodol ar gyfer gwahanol ran symiau fel codi fyny o'i gymharu â dod yn ôl lawr. Peidiwch â rhuthro'r pethau erioed. Onglwyddwch y cyflymderau hynny yn araf wrth i chi gael gwared â nhw. Nid y nod yn unig i bwyso'n gryfach ond mewn gwirionedd gadael ffyrn da yn y broses yn barhaus tra hefyd yn derbyn y her ymarferol sydd ei angen arnach chi.
Adran Cwestiynau Cyffredin
Beth yw'r bethau da i wahanol newidiadau clym?
Mae newidiadau clym yn helpu i ddatblygu grwpiau mochna gwahanol am ddim. Mae clymau lâ yn canolbwyntio ar y latissimus dorsi a'r deltoids ar ôl, clymau bychan ar y biseps a'r braichau, ac mae clymau nêutral yn cynnig cyfartaledd cynaliadwy o wasgen.
Sut gallaf fynd yn ei flaen o lawrlwytho i lawrlwytho gydag isodau?
Dechrau â lawrlwytho gyda thraws, yna symud gradually i lawrlwytho heb gymorth, adeiladu neydd a chynghorfod. Ychwanegu isodau gall wneud mwy o dirwedd a chres mynediad pan fyddwch chi'n cyfforddus â phrynu heb gymorth.
Pam mae'r fformat stric yn hanfodol ar gyfer cymhau cynllun leg?
Mae fformat stric yn wella'r gweithrediad core drwy lledaenu'r symudiadau sylweddol, gan arwain at ddefnydd llawn rhagorol a chynhyrchu risg camgymeriadau.
Beth yw pwysigrwydd hyfforddiant tempo yn ymgysylltu â cherbyd eang?
Mae hyfforddiant tempo yn helpu i gadw raddfa yn ymchwilio, gan wella cydlyniad a neydd drwy gymuno'r rhythm corff â gofynion symud.