Гимнастик бар нь хүч чадал, итгэл хамт олгох сургалт

Хөдөлгөөний хөгжлийн үндэс болсон гимнастик барын байр суурь

Гимнастик бар гимнастик бар нь бусад сургалтын хэрэгслүүдэд байхгүй, зөвхөн гимнастик баранд л байдаг хүч, координаци, проприоцепци хосолсон шинж чанарыг ашиглан хүүхдийн хөдөлгөөний чадварыг комплекс дэвшүүлдэг. Мөн энэ нь дээд мөчдийн таталт хариуцдаг булчингууд, тулгуур булчингууд, биеийн гол хэсгийн хяналтыг нэгэн зэрэг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн сайн нөхцөл болдог. Судалгаагаар барны сургалт нь машины дасгалын харьцаагаар 78% илүү тогтоох булчинг идэвхжүүлдэг бөгөөд хүч, хурд, эрч хүчийг практик ашиглалтанд шилжүүлэх боломжийг олгодог.

Бар дээр суурилсан сургалтын биомеханик давуу талууд

Гимнастик бар танд гравитацийн хүчийг нэмэгдүүлэх үед эргэлтийн нарийвчлалтай хүчийг удирдах боломжийг олгодог. Арьсийг мөлхүүлэх мэт хөдөлгөөнүүд болон тагт дээрх булчин өсгөх нь сөхөөний арагшлуулалт, доошлуулалтыг хөгжүүлдэг бөгөөд статик барилтаас 41% -иар их байгаа бөгөөд тагт дээрх ажил нь нарийн яс болон хурууны булчинг хатуу болгодог. Коллежийн тамирчин тагт дээр дасгал хийснээр энгийн жин өргүүлэгчдээсээ өмхмөл дээрх булчингийн тэсвэр 30% -иар их байдаг.

Туршлагын жишээ: Олимпийн тамирчдын хүчний дараалал

Тагт дээрх дасгалыг 3-4 удаа хийдэг олимпийн түвшний гимнастууд нь зөвхөн хөл дээрх дасгалд төвлөрдөг хамт олонгийн түвшнээс 18% -иар хүчний өсөлттэй байдаг. Хөвсгөр цэвэрлэгээний хүрэлцээтэй дасгалууд нь давтагдсан гэмтлийг 34% -иар багасгадаг. NCAA-ийн мэдээллээр өдөрт цагийн бага хугацаагаар урьдчилан сэргийлэх тагт дээрх дасгал хийсэн тамирчдын хувьд хоёр жилийн дотор улиралыг төгсгөлдөө хүртэл 27% -иар багасдаг.

Тагт гимнастикийн хүчний дасгалын зарчим

Барийн гимнастикт кинетик гинжний дагуу системтэйгээр хүчийг хөгжүүлэх нь чухал. Давампийн прогрессыг эзэмших болон нейромускулын координаци нь аюулгүй байдлыг хангаж, хүчний шилжилтийг дээд зэрэг хийхэд тусалдаг. Бүтэцтэй барийн дасгал нь тусдаа дасгалуудтай харьцуулахад биеийн ерөнхий хүчийг гурав дахин нэмэгдүүлдэг.

Барийн хөдөлгөөн хийх үед үндсэн булчингуудыг идэвхжүүлэх тактик

Зөв холлоу-боди байрлал – доош нь татсан цээж, хойш татсан аарцаг, гөлгөр доод нуруу – кинетик гинжний дагуу таталт үүсгэж, хөдөлгөөнийг хүчний генератор болгоход тусалдаг. Жишээ нь, дээд цэгт 3 секунд зогсож хийх так свингийн дасгал нь таны үндсэн булчингуудыг илүү их ажиллуулах боломжийг олгодог. Биомеханик судалгаагаар энэ хөдөлгөөн хийх үед оновчтой байрлалыг хадгалж чаддаг тамирчид шидэх үйлдэл хийхдээ кинетик энерги 40%-иар илүү шилжүүлж чаддаг байна.

Левер дасгалуудаар дээд биеийн хүчийг хөгжүүлэх

Өмнөд рычагийн дасгалууд нь доод арьсны булчингийн идэвхижилд тусалдаг бол Германыг залгиж байгаа нь эргэлтийн булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Шулуун гарын дасгалын өмнө муруйсан гарын дасгалуудыг хийдэг тамирчид холбогч эдийн стрессыг 62%-иар бууруулдаг. Хурдны өөрчлөлттэй цүүцэлдэн эргэх дасгалууд–эвдэрсэн таталтаар 5 секундийн таталтын дараа–сухын зөөлөн хэсгийн тохируулгыг аюулгүйгээр дээд зэрэг нэмэгдүүлдэг.

Доод хэсгийн тогтвортой байдлыг сургах аргууд

Нарийн төвөгтэй эхлэл нь доод хэсгийн хатуу байдлаас эхэлдэг. Хөлөө өргөх үед хөлийн мэдрэл-тойг-үе мөчийн зохицолыг зааж, L-хэлбэрийн суух дасгал нь аарцгийн бэхэлгээг бататгадаг. Өдөр тутмын тогтвортой байдлын дасгалуудыг оруулж ирсэн гимнастууд нарийн бичгийн алдааг 58%-иар бууруулдаг. Дэвшилтэт аргуудад охин төмөр хийх үед жинтэй хөлийн ремтийн дасгалуудыг оруулж, цэвэр эргэлт, Ткачевыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн эсрэг булчингийн хүчийг хөгжүүлдэг.

Дараалсан тагт ашиглан гэмтлийг урьдчилан сэргийлэх

Түгээмэл тагтын гэмтлийн биомеханик шинжилгээ

хөл бөмбөгний эрхлэг тамирчид 68% нь хэлбэлзлийн үед цээжийн хонхорыг хэт их холдуулахын улмаас булчингийн урт нугалаа үүсдэг. 23% нь байрлал буруу болоход шууны үеэр хэт их нугалахын улмаас гэмтэл авдаг. Эдгээр загварууд нь үений хөдөлгөөний хязгаарыг хүндэтгэсэн бүтцийн сургалтын шаардлагыг илтгэнэ.

Туршлагын жишээ: 34%-иар буурсан нарийн гэмтэл

NCAA-гийн 3 жилийн судалгаагаар эргэлтийн хяналтын дасгалуудыг тун шатлан хэрэглэх нь коллежийн тэгш тугийн тамирчдад нарийн гэмтлийг 34%-иар бууруулжээ. Өндөр нөлөө бүхий унах дасгалуудын 30%-ыг бага хүч чадлын хэлбэлзлийн дасгалуудаар солиход цээжний хонхорыг тогтвортой болгож үенийг дачилгүйгээр хөгжүүлж чаджээ. Нэмэлт изометрик байрлал нь төвийн булчингуудыг тогтоож төвөөс нь үүсэх хүчийг аюулгүйгээр шингээх боломжийг олгодог.

Давтан ашиглах загварын эсрэг нөхөн сэргээх дасгал

• Цээжний хонхорыг татан бууруулах дасгалууд : 3 секундын авлагаар хананд гулсах
• Эксцентрик шууны холимог : Удаан буулгах нь холбогч эдийн тэсвийг нэмэгдүүлнэ
• Эргэлтийн тогтвортой байдалд зориулсан дасгал : Сууж бөмбөгтэй эргэлт хийх
  Эдгээр дасгалууд нь үеийн эвдрэлийг хурдасгах хөдөлгөөнийг сэргийлж булчингийн тэнцвэрийг сэргээнэ.

Залуу атлетуудын ачааллыг удирдах стратеги

Хүүхдийн тренинг нь эрчимтэй дүүжингийн тоог хязгаарлах шаардлагатай: 7-9 насанд 10 удаа, өсвөр насанд 15 удаа болгон дэвшүүлнэ. Туйлын тойгны дасгалын хооронд 72 цагийн тайван байх нь өсөлтийн талбай зөв адаптац хийхэд туслана. Хөгжлийн програмд хэрэглэгдэх хэрэгсэл болгон өсөлттэй холбоотой гэмтлийг 19%-иар бууруулна.

Гимнастикийн тойгны барих хүчийг хөгжүүлэх

тойгны барих хүчийг хөгжүүлэх 5 чухал дасгал

1. Хоосон барьж байх (30–60 секунд)
2. Алчуураар барьж чирэх (шөрмөсийн идэвхжил 27% их)
3. Шууны өргүүлэх дасгал
4. Хурууны үзүүрээр дэлгүүр дарах
5. Тариачны зөөлт

Сарвууны тэсвийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сургалт

Олон долоо хоногт хангалттай ачааллыг 10%-иар нэмэгдүүлж, биеийн жинтэйгээр 90 секунд хэтрэх үед вести нэмнэ. Хуурмаг барилтанд изометрик барилт нь сарвууны нугалах булчингийн тэсвийг сайжруулна. Зузаан (45 мм-с дээш) болон стандарт тагт сольж хэрэглэх нь тогтвортой байдалд хүрэхээс сэргийлж, тэсвийг 19%-иар сайжруулна.

30 өдрийн барилтын хүчийг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр

долоо	Фокус	Өдөр тутмын дасгал
1	Үндсэн	3x30 секунд зүгээр барих, 2x10 алаг цацрагаар өргөх
2	Ангилал	Жинтэй барих, хурууны үзүүрээр барих
3	Хөдөлгөөнт удирдлагын дасгал	Хөдөлгөөн-барих дасгал, туузыг авирч өсөх
4	Мэргэжил	Эвзэг барьцаа хослуу, 60 секундийн дотор даавуудыг барьж чадах

Туйлын хяналт дээр итгэл нэмэгдүүлэх

Дээд түвшний барьцааны механик нь дасгалын сүүлчийн үед гарах гулзах эрсдлийг 41%-иар бууруулж, тодорхой дахин барьцаа авах боломжийг олгодог. Гар ашиглан хүрэлцэхэд бүрэн итгэлтэй байх тамирчид ур чадвар эзэмшихэд 23%-иар хурдан явцтай бөгөөд, ухаанын нөөцийг ашиглан техникийн сайжруулалтанд анхаарлаа хандуулдаг.

Бага насны хүүхдийн туйлын сургалтын програмууд

Хүүхдийн барилдааны туйлын тохируулгууд

Бага гар бүхий хүүхдүүдэд 24-36 инчийн өндөр, багасгасан диаметртэй туйл ашигла. Богино унаас хамгаалдаг цэгүүд болон барзгар гадаргуу нь гулзахаас сэргийлнэ. Тэнцвэрийн хэлбэлзэлд нийцүүлэн үргэлж ойртой байрлаж хяналт тавь.

Зохион байгуулсан тоглоомоор хөдөлгөөн хөгжүүлэх

"Мауглийн явдал" нь дээд мөчдийн тааруулгыг хөгжүүлдэг бол дэмжлэгтэй олхийлт нь ритмийг заадаг. Хөдөлгөөний тухай өгүүллэг ("мауглийн адил олхий!") техникийг суралцахыг хүүхдийн төрөөх тоглоом болгодог. Хөдөлгөөний баян орчинд өсөх хүүхдүүд нь 30%-иар сайн проприоцепцид ордог.

Сургуулийн өмнөх насны хүчний дараалал (3-5 нас)

• 1-р шат (3-4 нас) : Статик барьж байх (5-10 сек), хугарсан гарын байр
• 2-р шат (4-5 нас) : Жолоодож буй огцол, тусламжтай дээш өргөх
• 3-р шат (5 наснаас дээш) : Зөөлний тусламжтай чанга дээш өргөх, нэг чихрийг өргөх

Туйлын эзэнт байдал психологийн ашигтай үр дагавар

Туйлын удирдлагыг эзэмшихэд дасгалын үед анхаарлын 23% сайжруулдаг. Хөдөлгөөнийг гүйцэд болгоход шаардагдах дисциплиний ачаар ажлын байранд даалгаврыг 34% илүү урт хугацаагаар хийх чадвартай болдог. Хэлбэлзэх дарааллын үед урсгалын төлөв нь сессийн дараа кортизолын түвшинг 18%-иар бууруулж, биеийн хүчийг оюун ухааны эсэргүүцэлтэй холбодог.

Түгээмэл асуултууд

Гимнастикийн туйл ямар булчингийн бүлгийг зорьдог вэ?

Гимнастикийн туйлын дасгал нь дээд мөчийн таталтын булчин, тулгуур булчин, хөдөлгөөнтэй хянах булчин, машины дасгалын харьцаагаар 78% илүү тулгуур булчинг идэвхижүүлдэг, хүний бүх талын хөгжилд тусалдаг.

Гимнастикийн туйл гэмтлийг хэрхэн урьдчилан сэргийлдэг вэ?

Гимнастик хөзөр ашиглах нь нарийн эргэх хүчийг удирдах, сөхөртэй холбоотой булчингуудыг хөгжүүлэх, мөрөнд гэмтэл орох эрсдлийг 41%-иар бууруулахад тусалдаг. Бүтэцтэй сургалтын хөтөлбөр нь давтан ашиглахтай холбоотой гэмтлийг ч мөн сэргийлдэг.

Гимнастик хөзөр жижиг хүүхдэд тохиромжтой юу?

Тийм ээ, өндөр нь 24-36 инч, диаметр нь багасгасан хувилбарыг ашиглавал гимнастик хөзрийг жижиг хүүхдэд зохицуулан ашиглах боломжтой. Хяналтанд буй, хүүхэд нарийн хөзөрт суралцах нь үндсэн булчин болон хөдөлгөөний чадварыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Гимнастик хөзөр нь сэтгэцийн хөгжилд яаж тусалдаг вэ?

Гимнастик хөзрийг эзэмших нь төвөөрлөх чадвар, сэтгэцийн тэсвэрлэх чадварыг сайжруулдаг. Гимнастууд дасгалын үед 23% илүү төвөөрөх чадвартай байгаа бөгөөд амьдралын бусад чиглэлд даалгаврыг хийж дуусгах чадвар нь сайжирдаг.