EN
Стратегийн дасгал ашиглан татах дасгалын ухааныг эзэмшвэл зорилгоо хангана
Төгс татах дасгал хийх зам нь зовлонтой боловч шагнал сайтай юм. Зөв бүтэцтэй татах дасгалын төлөвлөгөө нь танд доош чангаар вихийхээс эхлээд олон удаа цэвэр, итгэлтэй татах дасгал хийх боломжийг олгоно. Энэхүү 5-долоо хоногийн комплекс төлөвлөгөө нь таны хүчийг системтэйгээр нэмэгдүүлэх, явцын явцад хүч чадлаа алдахгүй байлгах, мөн сэд санаагаа хадгалах зорилготойгоор зохион байгуулагдсан.
Та татах хөдөлгөөнийгээ эхэндээ нэг ч удаа хийж чадахгүй байгаа юмуу одоо хийж байгаа тоогоо нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран энэхүү арга нь та нарт шаардлагатай хүч, техник болон булчингийн тэсвэрт чадлыг хөгжүүлэхэд тусална. Алхам алхмаар ачааллыг нэмэх, зөв байрлалыг сахих замаар та энэ үндсэн дасгалыг эзэмших замд сайн явж байна.
Суурь барилга: 1-2 долоо хоног
Гарны барьцны хүчийг хөгжүүлэх
Татах хөдөлгөөний амжилттай дэвшлийн суурь нь хангалттай гарны барьцны хүчийг бий болгоход эхэлдэг. Биеийн жинтэйгээр доош гараа олгож вислэх (dead hang) дасгалыг эхлүүлж, 30-45 секунд хугацааг илүү их хугацаа хойшлуулахыг оролдоно. Оролдлого бүрийн хооронд 2-3 минутын зөв тайвшралын зай үүсгэн 3-4 цуврал хий. Гарны барьцны хүч сайжрах тусам өргөн болон нарийн барьц аль хоёл дээр ээлжлэн сургууль хийж, хөлөн доодын булчингийн хүчийг тэнцвэртэй хөгжүүлээрэй.
Та чанарын барьц дасгал, тарианы алхах дасгалуудыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулж, барьцны тэсвэрт чадлыг илүү сайжруул. Эдгээр нэмэлт дасгалууд нь таталтын үед зөв байрлалыг хадгалахад шаардлагатай гарын урагш мөчний хүчийг бий болгох болно. Тухайлбал, та дасгалынхаа сүүлчийн давталтанд ядарч сульдах үед ийм хүч чухал ач холбогдолтой.
Скапулын хяналтын дасгал
Зөв таталт хийхийн тулд скапулын хяналтыг эзэмших нь маш чухал. Та шулуун гартайгаар тогон дээр вандуйзаж, цээжний хонины доош болон хооронд чиглүүлэн чангалах замаар скапулын таталтыг дасгал хийж сураарай. Энэ байрлалыг 3-5 секунд зогсоод, удаан явцад суллаарай. Хэмжээг биш, хөдөлгөөний чанарыг анхаарч, 4 багц, багцанд 8-10 удаа хийгээрэй.
Гэсэн хэдий ч, доод тогон эсвэл Смитийн машин ашиглан урвуу эгомог дасгал хийж, скапулын зөв байрлалыг хадгалах үедээ дээд цээжний хүчийг хөгжүүлээрэй. Энэ дасгал нь таталтанд ашиглагддаг цээжний булчингийн хүчийг бий болгох үндсэн дасгал юм.
Хүчийг бий болгох: 3-4 долоо хоног
Сөрөг таталтын дасгал
Суллаж татах нь таталцалын дээш таталтын ямар ч хөгжлийн төлөвлөгөөний чухал бүрдэл хэсэг юм. Таталцлын дээд байрлалд үсрээд, доошоо удаан буугаарай, буух явцыг 5-7 секундийн турш үргэлжлүүлээрэй. Энэ тархсан сургалт нь хөдөлгөөний голомтот (дээш таталт) үе шатанд шаардагдах булчинг хөгжүүлэхэд тусална.
Тус бүрийн буух үе шатанд зөв хэв маягийг сахижаа 3-4 багц, 4-6 суллаж таталт хийхээр эхэлнэ үү. Та хүч чадлаа олж авах тутам буух үе шатыг 8-10 секунд болгон сунгаж, таталтанд орох хугацааг нэмэгдүүлээрэй. Энэ удирдлагатай буух явц нь дэмжих булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг хоёуланг нь бий болгоно.
Туслах таталцлын хувилбарууд
Эсэргүүцлийн бэхээр тусалж таталцлыг ашиглан суллаж таталт ба биеийн жинд суурилсан бүтэн таталцлын хоорондын зайг дахин нийлүүлээрэй. Зөв хэв маягийг хадгалахын тулд 8-10 цэвэр давталт хийхэд хангалттай тусламж үзүүлэх бэхийг сонгоно уу. Та хөгжил гаргах тутам эсэргүүцлийн бэхийг посдон багасган шилжих болно.
Туслах чанга хийх 4 багц хийж, хөдөлгөөний бүрэн хүрээ болон удирдлагатай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулна уу. Хөдөлгөөний туршид тасралтгүй цочролыг хадгалахад онцлог анхаарал тавина уу, доод байрлалд амарсныг зогсооно.
Дэвшилтэт дараалал: 5-р долоо хоног
Бүтэн чанга хийх арга
5-р долоо хоногт ороход чиний дасгалын горимд биеийн жингээрээ бүтэн чанга хийх үйлдлийг нэмж эхлэх ёстой. Ганц давталтаас эхлээд, бүрэн хөдөлгөөний хүрээ болон гэнэн хэлбэрт анхаарлаа хандуулна уу. Давталт бүрийн хооронд хангалттай тайвшин, чанартай хөдөлгөөний загварыг хадгална уу. Спорт зангилааны туршид 5-7 давталтыг гүйцэтгэхийг зорино.
Хүч чадлаа сайжруулах тусам давталтуудыг холбож эхэлж, дараалсан 2-3 чанга хийх багц руу ажиллана уу. Давталт бүрийн туршид зөв амьсгалын хэв маяг болон гол цэгийн оролцоог хадгалахыг мартуулсан байх ёсгүй. Ахицынхаа явцыг бичиж тэмдэглэж, сайжруулалтаа хянах, сэд санаагаа хадгалах боломжийг олгоно.
Ачааллын хэмжээ ба интенсивность
Энэ сүүлийн долоо хоногт хэт их хичээллэхээс урьдчилан сэргийлэх, цаашид ч амжилт гаргахын тулд дуу хоолой, хүчтэй хичээллэхийг сайтар шалгах хэрэгтэй. Дахин давтагдахад туслах зуучлалтай эхэлж, бүрэн зуучлалтай явж, ядарсан үедээ сөрөг зуучлалтай дуусгах.
Өдөр бүр 3-4 өөр хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас ху Энэ янз бүрийн арга нь суулгах хөдөлгөөний хэв маягт хүч, тэсвэр тэвчээр хоёулаа бий болгоход тусалдаг.
Нөхөн сэргээлт, засвар үйлчилгээний стратеги
Ажилтай сэргээх протокол
Танай сэргээлт нь үргэлжлэхэд туслах тодорхой сэргээлт протоколыг хэрэгжүүлнэ. Өдөр тутмын хөдөлгөөнт ажилтай, гарын болон сэлбэгний хөдөлгөөнт үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулах. Ялангуяа дасгалжуулалт хооронд амрах өдрүүдэд, хөл, бицепс, гарын өмнө нь хөнгөн цацрагтайгаар сунгаарай.
Хөтөлбөрийн туршид давтамжийн гэмтэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлж, булчингийн нөхөн төлжилтийг дэмжихийн тулд эвэрлэг цилиндр эсвэл массажийн бөмбөрцгийг ашиглан өөрийгөө миофасциал чөлөөлөх аргыг хэрэглэнэ үү.
Хоол тэжээлийн болон тайвшралын зааварчилгаа
Сайн хооллож, тайвшрах замаар сургалтаа дэмжинэ үү. Булчингийн нөхөн төлжилт, өсөлтийг дэмжихийн тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.0 грамм уураг хүртэл хэрэглэхийг хангана уу. Сайн шингэн уу, булчингийн үйл ажиллагааг болон нөхөн төлжилтийг дэмжихийн тулд магни зэмсгийг нэмэлтээр хэрэглэхийг хяналаарай.
7-9 цагийн тогтмол унтгалын горимоо барьж, унтын чанарыг эрхэмлэнэ үү. Энэ нь сургалтын хооронд бүрэн нөхөн тайлгарагдах боломжийг олгох бөгөөд хүч чадлын хөгжилд шаардлагатай мэдрэлийн системийн тохируулгыг дэмждэг.
Ихэнх асуултууд
Энэхүү дараалалт төлөвлөгөөнд би хэдэн удаа татах хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
7 хоногт 3-4 удаа чичирхийлэл хийж, хооронд нь дор хаяж нэг хоногийн амралт авах хэрэгтэй. Энэ давтамж нь ахиц өгөхөд хангалттай стимул өгөх боловч булчин, мэдрэлийн тогтолцооны эргэн сэргэх цагийг хангадаг.
Зөвлөсөн бүх серийг болон давталтыг хийх боломжгүй бол юу хийх вэ?
Одоогийн чадварын түвшинд нийцүүлэн ачааллын хэмжээ, интенсивыг өөрчилнө үү. Тооноос илүү чанартаа анхаарлаа хандуулаад, хүч чадвар сайжрах тутамдаа ачааллыг даамжруулна уу. Бага тооны зөв техниктэй давталт хийх нь их тооны муу техниктэй давталтаас илүү сайн.
Биеийн жин дээрх чичирхийлэлд чадвартай болсны дараа тусламжит дасгалуудыг үргэжлүүлэх үү?
Тийм ээ, тусламжит дасгалуудыг холимжлон хийсээр байвал ерөнхий хүч, тэсвэрт чадварыг нэмэгдүүлэх, ахиц түр зогсохоос сэргийлэхэд тусална. Биеийн жин дээрх чичирхийлэлд эзэмшсэний дараа ч гэсэн сөрөг чичирхийлэл, ластик ашигласан хувилбаруудыг хийж үлдээх нь ахицыг хадгалах, хөдөлгөөний ялгаатай талууд дээр ажиллахад тусална.
Чичирхийлэл хийх явцад ахицыг хэрхэн хянах вэ?
Серийн тоо, давталт, ашигласан бандны эсэргүүцэл, сөрөг давталтанд хэрэглэсэн цагийг тэмдэглэсэн дэлгэрэнгүй сургалтын түүврийг хөтлө. Ахиж тус бүрт чанарын хувьд техник жигд байгаа эсэхийг шалгах зорилгоор хэлбэрээ үе үе бичлэг авч бай. Таны програмын туршид тоон болон чанарын сайжруулалтыг хоёуланг нь хянаж бай.