EN
Strateji Təlimlə Çekilmə Sənətinin Sahibi Olun
Mükəmməl çekilmələrə nail olmaq həm çətin, həm də mükafatlandırıcıdır. Yaxşı qurulmuş bir çekilmə tərbiyəsi sizə asılmaqla bağlı çətinlik çəkməkdən təmiz və etibarlı şəkildə bir neçə təkrar etməyə qədər köklü dəyişiklik yaşatmağa kömək edə bilər. Bu 5 həftəlik kompleks proqram gücünüzü sistemli şəkildə inkişaf etdirmək, sabitləşməni (plateau) qarşısını almaq və bütün yol boyu motivasiyanızı saxlamaq üçün hazırlanmışdır.
Sıfırdan başlayırsınız ya da cari nəticənizi artırmaq istəyirsiniz, bu metodik yanaşma sizə lazım olan gücün, texnikanın və əzələ dayanıqlığının inkişafına kömək edəcək. Tədricən yük artımına və düzgün formaya diqqət yetirərək bu fundamental hərəkəti mənimsəməyə yaxınlaşacaqsınız.
Təməlin qurulması: 1-2 həftə
Əl tutuşunun möhkəmləndirilməsi
Uğurlu dartınma təcrübəsinin əsası kifayət qədər əl tutuş gücü qurmaqla başlayır. Ölmüş asılmaqla başlayın və bədən çərənizi 30-45 saniyə boyu saxlamağa çalışın. Hər cəhd arasında 2-3 dəqiqəlik istirahətlə 3-4 seriya keçirin. Əl tutuş gücünüz yaxşılaşdıqca, kompleks qolaltı əzələlərin inkişafı üçün geniş və dar tutuş mövqeləri arasında növbə ilə keçin.
Əllərin möhkəmliyini artırmaq üçün gündəlik işlərinizə dəsmalların asılması və kənd təsərrüfatçısının gedişini daxil edin. Bu əlavə məşğəliyyətlər sizin çəkilişlər zamanı xüsusilə də yorğunluğun başladığı seriyaların son hissələrində düzgün formanı saxlamaq üçün lazım olan ön qol gücünü inkişaf etdirəcək.
Skapulyar Nəzarət Məşqiləri
Çəkilişlərin düzgün icrası üçün skapulyar nəzarəti yaxşı bilmək vacibdir. Tutaqdan düz qollarla asılaraq, omurga qanadlarınızı aşağı və bir-birinə doğru dartmaqla skapulyar dartışlarını təcrübə edin. Yavaşca buraxmadan əvvəl bu vəziyyətdə 3-5 saniyə dayanın. Hərəkətin keyfiyyətinə miqdarına üstünlük verərək 4 seriya, hər biri 8-10 təkrar edin.
Bununla yanaşı, yuxarı bel hissəsinin gücünü inkişaf etdirmək və eyni zamanda düzgün skapulyar vəziyyəti saxlamaq üçün daha aşağı tutaq və ya Smit maşını istifadə edərək tərs sıraları daxil edin. Bu məşq, çəkilişlərdə istifadə olunan lazım arxa əzələlərin qurulması üçün əla bir irəliləyiş alətidir.
Gücün İnkişafı: 3-4 Həftə
Mənfi Çəkiliş Trenirovkalari
Mənfi dartınmalar hər hansı bir dartınma inkişaf planının vacib komponentidir. Dartınmanın yuxarı mövqeyinə tullanmaqla başlayın və aşağıya doğru yavaş-yavaş enin, enməni tamamlamaq üçün 5-7 saniyə sərf edin. Bu eksentrik məşq hərəkətin konsentrik (yuxarıya dartılma) fazası üçün lazım olan əzələlərin inkişafına kömək edir.
Hər bir enmə fazasında düzgün formanı təmin edərək 4-6 təkrarlı 3 dəstlə başlayın. Gücünüz artanca, enmə fazasını 8-10 saniyəyə qədər uzadaraq gərginlik altındakı vaxtı artırın. Bu nəzarətli enmə dəstəkləyici əzələlərdə həm güc, həm də sabitlik yaradır.
Köçürülən Dartınma Növləri
Mənfi dartınmalarla tam bədən çəkisi ilə dartınmalar arasındakı boşluğu bağlamaq üçün müqavimət lentlərindən istifadə edərək köçürülən dartınmaları daxil edin. Düzgün formanı saxlayarkən 8-10 təmiz təkrar etməyiniz üçün kifayət qədər kömək göstərən lent seçin. İnkişaf etdikcə tədricən daha yüngül müqavimət lentlərinə keçin.
Hər bir hərəkətin tam hərəkət əyani və nəzarətli icrasına diqqət edərək 4 dəst köməkli dartınma edin. Hərəkətin bütün mərhələsində gərginliyi saxlamağa xüsusi diqqət yetirin və aşağı mövqedə gərginliyi itirmək kimi ümumi səhvi təkrar etməyin.
İrəliləmiş Tərəqqi: 5-ci həftə
Tam Dartınmanın İnteqrasiyası
5-ci həftəyədək, gündəlik məşq rejiminizə bədən çəkisi ilə tam dartınmaları daxil etməyə başlayın. Tək təkrarlardan başlayaraq mükəmməl forma və tam hərəkət əyani üzərində işləyin. Keyfiyyətli hərəkət nümunələrini saxlamaq üçün cəhdlər arasında kifayət qədər istirahət edin. Məşq seansı ərzində 5-7 tək təkrar hədəfləyin.
Gücünüz artan kimi, təkrarları bir-birinə bağlamağa başlayın və ardıcıl 2-3 dartınmadan ibarət dəstlərə doğru irəliləyin. Hər təkrar zamanı düzgün nəfəs alma sxemini və əzələ gərginliyini saxlamağı unutmayın. Tərəqqinizi qeyd edin ki, inkişafı izləyə biləsiniz və motivasiyanız qalsın.
Həcm və İntensivliyin İdarə Edilməsi
Bu son həftə ərzində həcmdən və intensivlikdən diqqətlə balanslaşdırın ki, təlimlər zamanı çox işlənmə qarşısını alsınız, lakin inkişaf etməyə davam edəsiniz. Piramidal təlim metodunu tətbiq edin: köməkli dartınma ilə daha yüksək təkrarlarla başlayın, sonra tam dartınmaya keçin və yorğunluq hiss olunduqda mənfi təkrarlarla başa çatdırın.
Hər bir dərsdə 3-4 müxtəlif dartınma növünü ehtiva edəcək şəkildə təlimlərinizi planlaşdırın və seriyalar arasında kifayət qədər istirahət dövrləri nəzərdə tutun. Bu müxtəlif yanaşma dartınma hərəkəti üzrə həm gücün, həm də dayanıqlılığın inkişaf etdirilməsinə kömək edir və eyni zamanda inkişafın dayanmasına mane olur.
Bərpa və Saxlama Strategiyaları
Aktiv Bərpa Protokolları
Dartınma ilə irəliləyişinizi dəstəkləmək üçün xüsusi bərpa protokollarını tətbiq edin. Çiyin və döş fırlılarının hərəkətliliyinə yönəlmiş gündəlik hərəkətlilik məşqini daxil edin. Xüsusilə təlim sessiyaları arasındakı istirahət günlərində baldır, biceps və ön qol üçün yumşaq uzadıcı məşqlər edin.
Arxa və qol hissəsində yaranan hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün köpük rulonu və ya masaj topu istifadə edərək öz-özünə miyofascial azadlıq texnikalarını daxil edin. Bu proaktiv bərpa yanaşması həddindən artıq istifadə yaralanmalarının qarşısını almağa kömək edir və proqram boyunca ardıcıl irəliləyişə nail olur.
Qidalanma və istirahət qaydaları
Təliminizi düzgün qidalanma və istirahət strategiyaları ilə dəstəkləyin. Əzələlərin bərpasını və böyüməsini dəstəkləmək üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.6-2.0 qram kifayət qədər protein qəbulunu təmin edin. Yaxşı hidratlaşın və əzələ funksiyasını və bərpasını dəstəkləmək üçün maqnezium əlavə etməyi düşünün.
Gecə 7-9 saat yatmaqla yuxunun keyfiyyətini prioritetləşdirin. Bu, məşqlər arasında düzgün bərpa etməyə imkan verir və güc inkişafı üçün lazım olan sinir sisteminin uyğunlaşmasını dəstəkləyir.
TEZ TEZ VERİLƏN SORĞULAR
Bu inkişaf planı zamanı nə qədər tez-tez çəkmələri məşq etməliyəm?
Hər həftə 3-4 dəfə çəkilmə əyani ilə məşq edin və seanslar arasında ən az bir gün istirahət edin. Bu tezlik, tərəqqi üçün kifayət qədər stimul verir və eyni zamanda əzələləriniz və sinir sisteminizin bərpası üçün kifayət qədər vaxt imkanı yaradır.
Tövsiyə olunan bütün seriyaları və təkrarları başa vurmasam nə olar?
Həcmini və intensivliyi cari bacarıq səviyyənizə uyğunlaşdırın. Miqdar üzərində keyfiyyətə diqqət yetirin və gücünüz artan qabağa tədricən iş yükünü artırın. Formanız pis olarkən çox sayda təkrar etməkdənsə, daha az, lakin mükəmməl təkrarlar etmək daha yaxşıdır.
Tam çəkilmə əyanlarını əldə etdikdən sonra köməkçi məşqləri davam etdirməliyəm?
Bəli, köməkçi məşqlərin qarışığını saxlamaq ümumi güclü və dayanıqlılığı inkişaf etdirməyə kömək edir və sabitləşməni (plateau) qarşısını alır. Bədən çəkisi ilə çəkilmə əyanlarını mənimsədikdən sonra belə mənfi çəkilmələri və rezin lentlə köməkli variasiyaları daxil etməyə davam edin ki, tərəqqi saxlanılsın və hərəkətin müxtəlif aspektləri üzərində işlənilsin.
Çəkilmə əyani tərəqqi planı zamanı irəliləyişi necə izləyə bilərəm?
Seriyaları, təkrarları, istifadə olunan rezin lent müqavimətini və mənfi təkrarlarda gərginlik müddətini qeyd edən ətraflı bir trenirovka jurnalı aparın. Tədarikinizin düzgün olduğunu təmin etmək üçün dövri şəkildə videolar çəkin. Proqram boyu həm kəmiyyət, həm də keyfiyyət göstəricilərində yaxşılaşmaları izləyin.