EN
Meistrwch yr Helfa o Lusgo i Fyny trwy Hyfforddiad Strategol
Mae'r daith i gyrraedd lusgo i fyny perffaith yn heriol ac yn wobrwychus. Gall gynllun datblygu lusgo i fyny yn dda newid eich sefyllfa o boriant i aros mewn hang mat ar ben i berfformio sawl adran glir â hyder. Mae'r rhaglen gyflawn 5 wythnos hon wedi'i ddylunio i adeiladu'ch cryfder yn systematig wrth atal platiau a chadw eich motryb ar draws eich daith.
Ai chi'n dechrau o sero llusgo-i-fynd neu'n chwilio am gynyddu eich nifer bresennol, bydd y dull systematig hwn yn eich helpu i ddatblygu'r cryfder, y techneg a'r hydoedd craig sydd eu hangen. Drwy ganolbwyntio ar orlwytho cynnyddol a ffyrdd cywir, byddwch chi ar eich ffordd i feistroli'r ymarfer sylfaenol hwn.
Adeiladu Sylfaen: Wythnos 1-2
Datblygu Cryfder Ymgyrcho
Mae sylfaen unrhyw brofiad llusgo-i-fynd llwyddiant yn dechrau drwy greu cryfder ymgyrcho digonol. Dechreuwch gyda hang dead, gan bwriadu dal eich pwysau corff am 30-45 eiliad. Gwnewch 3-4 set gyda thyrfaoedd hwyluso addas o 2-3 munud rhwng ceisiadau. Wrth i'ch ymgyrch wella, ceisiwch ddewis rhwng seiliau ymgyrcho eang ac unar i ddatblygu cryfder llawn ymgyrcho.
Cynnwys ymosodiadau trowelen a cherdded ffermwr i'ch rhaglen i wella hyblygrwyd eich crynhoir. Bydd ymarferion atodol hyn yn adeiladu cryfder eich bêl droed sydd angenrheidiol ar gyfer cadw ffurf briodol wrth wneud tyniadau, yn enwedig yn y rhan gynharach o'ch setiau pan mae blinder fel arfer yn dod i mewn.
Ymarferion Rheoli Scapula
Mae meistroli rheoli'r scapula yn hanfodol ar gyfer gwneud tyniadau'n gywir. Ymarferwch dynnu'r scapula drwy hungro oddi ar y bar gyda'ch breichiau'n syth ac yn tynnu'ch sgyllau lawr a'i gynnal ynghyd. Cadwch y sefyllfa hon am 3-5 eiliad cyn rhyddhau'n araf. Gwnewch 4 set o 8-10 ailadrodd, gan ganolbwyntio ar ansawdd y symudiad yn hytrach na nifer y weithiau.
Ychwanegwch hefyd resi weddig gan ddefnyddio bar isel neu becsham mithian i ddatblygu cryfder eich cefn uchaf tra'n cadw safle priodol y scapula. Mae'r ymarfer hwn yn offeryn datblygiad da i adeiladu'r cromfannau cefn sydd eu hangen ar gyfer gwneud tyniadau.
Adeiladu Cryfder: Wythnos 3-4
Hyfforddiant Tyniadau Negyddol
Mae tyniadau negyddol yn gydran hanfodol o unrhyw gynllun datblygu ar gyfer tyniadau. Dechrau dringo i'r sefyllfa uchaf o dyniad a llaethau'ch hun yn araf, gymryd 5-7 eiliad i gwblhau'r disgyrchiant. Mae'r hyfforddi ehangol hwn yn helpu i ddatblygu'r ffyrdd sydd eu hangen ar gyfer y cyfnod canolbwynt (tynnu i fyny) y symudiad.
Dechrau â 3 set o 4-6 ailadroddion negyddol, gan sicrhau ffurf briodol drwy gydol pob cyfnod llathru. Wrth i chi ennill cryfder, cynyddwch y amser o dan bwysau trwy estyn y cyfnod llathru i 8-10 eiliad. Mae'r llaethiad rhestrus hwn yn adeiladu cryfder a sefydlogrwydd yn y ffyrdd cefnogol.
Amrywiadau Tyniadau â Chymorth
Cynnwys tyniadau â chymorth gan ddefnyddio bandiau gwrthiant i bontio'r cam rhwng tyniadau negyddol a thyniadau pwynt corff llawn. Dewiswch fand sy'n darparu digon o gymorth i berfformio 8-10 ailadrodd glir wrth ddal ffurf briodol. Wrth i chi fynd yn well, symudwch yn raddol i bandiau gwrthiant ysgafnach.
Cynhyrchwch 4 set o drawswthiadau â chefnogaeth, gan ffocysu ar ystod lawn o symudiad a symudiad rheoli. Talwch sylw arbennig at gynnal tensiwn drwy'r symudiad cyfan, ac osgoi'r camgymeriad cyffredin o leddfu yn nyfnder y sefyllfa.
Datblygiad Uwch: Wythnos 5
Integreiddio Drawswth Llawn
Erbyn wythnos 5, dechrech chi ddod â drawswthiadau corff llawn i mewn i'ch arferion. Dechrech â thryloywadau sengl, gan ffocysu ar ffurf berffaith a symudiad llawn. Pwysgwch yn ddigon rhwng ceisiadau i gynnal patrymau symudiad o ansawdd. Lynciwch am 5-7 tryloyw sengl drwy gydol eich sesiwn chwarae.
Wrth i'ch nerth wella, dechrech gysylltu tryloywadau at ei gilydd, gan weithio tuag at setiau o 2-3 drawswth olynol. Cofiwch gynnal patrymau anadlu cywir a phymunedigaeth craig trwy gydol bob tryloyw. Nodiwch eich cynnydd i olrhain gwellaethau a chynnal ymreolaeth.
Rheoli Cyfaint a Thrylwyr
Yn y wythnos olaf hon, cânwch gyfrol a grym yn ofalus i atal gor-gyfnewid tra'n parhau i wneud cynnydd. Mewngludo dull hyfforddi pyramidd, gan ddechrau gyda llusgo-i-fyny dan gymorth ar gyfer ailadroddion uwch, symud tuag at llusgo-i-fyny llawn, ac yna gorffen gyda ailadroddion negyddol pan ddaw penblaeniant.
Trefnwch eich sesiynau hyfforddi i gynnwys 3-4 amrywiad gwahanol o llusgo-i-fyny ym mhob sesiwn, gyda chyfnodau haws digonol rhwng setiau. Mae'r fframwaith amrywiol hwn yn helpu i atal seibiant tra'n adeiladu cryfder a chryfder mewn patrwm symudiad y llusgo-i-fyny.
Strategaethau Adfer a Chynhaliaeth
Protocolau Adfer Actif
Mewngludo protocolau adfer penodol i gefnogi eich daith ddatblygu llusgo-i-fyny. Cynnwys gwaith symudedd pob dydd sy'n canolbwyntio ar symudedd ysgwydd a'r frasam thoracig. Gwnewch ymarferion ystretshu meddal ar gyfer y lats, biceps a ffwrddau'r breichiau, yn enwedig ar ddyddiau haws rhwng sesiynau hyfforddi.
Cynnwys technegau rhyddhau hunangyffredinol fyofasgedig gan ddefnyddio rholyn craion neu fôr distawdu i ddelio â unrhyw bwysedd sy'n datblygu yn y cefn uchaf a'r breichiau. Mae'r fframwaith weithgar at adferiad yn helpu i atal anafiadau oherwydd defnyddio'n ormod ac yn cadw cynnydd cyson trwy gydol y rhaglen.
Canllawiau Bwyd a Chnofio
Cefnwch eich hyfforddiant â strategaethau bwyd a chnofio priodol. Sicrhewch gymaint digon o brotein, sef 1.6-2.0 gram yr kilogram o bwysau eich corff, i gefnogi adferiad a tyfu’r ffyrdd. Parhawch chi'n well-hydrowyddwyd a ystyriwch ychwanegu magnesiwm i gynorthwyo swyddogaeth a hadferiad y ffyrdd.
Rhowch flaenoriaeth i ansawdd eich cawsur drwy gynnal amserlen gonsistennol o 7-9 awr yr nos. Mae hyn yn galluogi adferiad priodol rhwng sesiynau hyfforddi ac yn cefnogi addasiadau'r system nerfol sydd eu hangen ar gyfer datblygu cryfder.
Cwestiynau Cyffredin
Faint o weithiau y ddylwn i hyfforddi tynnu i fyny yn ystod y cynllun datblygiad hwn?
Hyfforddiwch tynnu-ddyfnau 3-4 gwaith yr wythnos, gan ganiatáu am o leiaf un diwrnod o orffwys rhwng sesiynau. Mae'r amlder hon yn darparu digon o ysgogiad ar gyfer datblygiad tra'n caniatáu amser adferiad digonol i'ch cyhyrau a'ch system nerfol.
Beth os na allaf gwblhau'r holl setiau a'r ailadroddadau a argymhellir?
Newid y llais a'r dwysedd i gyd-fynd â'ch lefel gallu presennol. Ymunwch â phwysigrwydd yn hytrach na chyfanswm, a chynyddu'r gwaith yn raddol wrth i'ch nerth wella. Mae'n well gwneud llai o ailadrodd perffaith nag llawer gyda ffirm gwael.
A ddylwn i barhau â hymyrchrau cymorth ar ôl cyflawni pullups llawn?
Ie, mae cynnal cymysgedd o ymarfer corff cymorth yn helpu i adeiladu cryfder a chydnerthrwydd cyffredinol tra'n atal platoau. Parhau i gynnwys pull-ups negyddol a amrywiadau â chymorth band hyd yn oed ar ôl meistroli pull-ups pwysau corff i gynnal cynnydd a gweithio gwahanol agweddau o'r symudiad.
Sut allaf ddilyn cynnydd yn ystod y cynllun cynnydd tynnu?
Cadwch gofnod ymarfer manwl o setiau cofnodion, ailadrodd, gwrthsefyll band a ddefnyddir, a'r amser o dan straen ar gyfer ailadrodd negyddol. Cymerwch fideo o'ch ffurf yn rheolaidd i sicrhau bod y dechneg yn parhau'n gyson wrth i chi symud ymlaen. Gwirio gwelliannau maintol a phaunol yn ystod y rhaglen.