5 vikna áframhaldandi æfingaráplan fyrir dregningar með gleraugni

Meistara listina að dregja sig upp með raunverulegri æfing

Ferðin til að ná fullkomnum dregningum upp er bæði áskorun og laun. Vel skipulagður áframhaldandi dregju upp áætlun getur breytt þér frá því að barast við dauða hengi í að með trausti framkvæma margar hreinar endurtektir. Þessi umfjöllunartæk 5 vikna áætlun er hönnuð til að byggja upp styrkinn þinn kerfisbundið, á meðan hún kippir við standstöðum og heldur á motíveringu í gegnum ferðina.

HVort sem þú byrjar á núll dregstöngvum eða vilt auka fjölda þinn, mun þessi kerfisbundin aðferð hjálpa þér að mynda nauðsynlega styrk, tæknina og vöðvaendurna. Með því að einbeita sér að vaxandi álagi og réttri framkvæmd verðurðu á góðri leið til að sigra þessa grunnþjálfun.

Bygging grunnlags: Vika 1-2

Þróun greppstyrks

Grundvallarsteinn allra vel heppnaðra dregstöngvarófna er uppbygging nægilegs greppstyrks. Byrjaðu á dauðdrekkjum, þar sem markmiðið er að halda líkamsvægi sínu í 30-45 sekúndur. Framkvæmið 3-4 sett með viðeigandi hvíldartímum á 2-3 mínútur á milli prófa. Þegar greppurinn batnar, reyndu að skipta á milli víðs og mjúks grepps til að þróa alhliða undirarmsstyrk.

Taktu með þér hálftæki og bændagöngur í æfingarófið til að auka grepphæfileika enn frekar. Þessar viðbótaraæfingar mynda undirarmastyrk sem nauðsynlegur er til að halda réttri framkvæmd á pull-ups, sérstaklega í seinni hlutum setjanna þegar þreyta hefir yfirborðið.

Æfingar til að stjórna skápúlum

Að ná sér um stjórn á skápúlum er af gríðarlegu áhrifum á rétta framkvæmd pull-ups. æfaðu skápúlu-drátt með því að hanga niður fyrir barinn með beint útstrektum örmum og draga skápúlurnar niður og saman. Haltu þessari stöðu í 3-5 sekúndur áður en losað er hægt og rólega. Gerðu 4 sett af 8-10 endurtekningum, með áherslu á gæði hreyfingar fremur en magn.

Aukalega geturðu tekið með þér andstyggjar með lægri bar eða Smith vélmenni til að mynda efri bakhluta með réttri stöðu skápúlna. Þessi æfing er frábær til að koma aftur áfram og mynda bakvöðva sem notaðir eru í pull-ups.

Að byggja upp styrk: Vika 3-4

Neikvæðar pull-up æfingar

Neikvæðar dregst upp eru lykilhluti í hvaða áætlun sem er fyrir að geta dregið sig upp. Byrjaðu á að hoppa í efsta stöðuna við að dregast upp og sleppdu þér hægt niður, taktu 5-7 sekúndur til að klára niðurgönguna. Þessi aukning álagunar æfing hjálpar til við að þróa vöðva sem nauðsynlegir eru fyrir samloku (að dregja sig upp) í hreyfingunni.

Byrjaðu á 3 sett af 4-6 neikvæðum endurtekingum, gangtu úr skugga um rétta framsetningu í hverri niðurgöngu. Eftir sem þú verður sterktari, aukðu tímann undir álagi með því að lengja niðurgönguna í 8-10 sekúndur. Þessi stjórnaða niðurgöngu byggir bæði á styrk og stöðugleika í styttum vöðvunum.

Greinar með aðstoð við að dregast upp

Taktu með greinargerðir með varanlegum bandi til að brýggja bilinu milli neikvæðra dregningar upp og fulls vægislyfta. Veldu band sem veitir nægilega aðstoð til að framkvæma 8-10 hreinar endurtekingar en samt halda réttri framsetningu. Eftir sem þú förum áfram, farðu á léttari andvaraspenningarband.

Gerðu 4 sett af hjálpaðum dregningarlyftingum, með áherslu á fullt hreyfisvið og stjórnaða hreyfingu. Beittu sérstakri athygli að halda spennunni við í gegnum alla hreyfinguna, og forðastu algeng mistök eins og að slaka á neðsta stöðu.

Ítarlegri framvinda: Vika 5

Full útfærsla á dregningarlyftingum

Frá og með viku 5 skaltu byrja að bæta inn alvarlegum líkamsþyngdardregningarlyftingum í æfingarferlið þitt. Byrjaðu með einstakar endurteiningar, með áherslu á fullkomna form og fullt hreyfisvið. Vistu vel á milli tilrauna til að halda gæðum hreyfinganna. Markmiðið er 5–7 einstakar endurteiningar í gegnum æfingarlotuna.

Eftir sem styrkurinn batnar skaltu byrja að tengja endurteiningar saman og vinna í átt að settum með 2–3 samfelldar dregningarlyftingar. Munið á réttum öndunarmynstri og bekkjuströngun í gegnum hverja endurteiningu. Skráðu árangurinn til að fylgjast með bótunum og halda motíverunni áfram.

Stjórnun á magni og áreyslu

Á þessum síðustu vikum skal varlega jafna á milli magns og álags til að koma í veg fyrir ofþjálfun en samt halda áfram með framvindu. Notaðu pýramídaþjálfun, byrjaðu á aðstoðar-dregiloftum með hátt endurtekningarfjölda, farðu síðan yfir í fullkomna dregiloft og ljúktið með neikvæðar endurtekningar þegar þreyta hefir sig.

Skipulagið æfingarnar þannig að 3-4 mismunandi gerðir af dregiloftum eru innifaldar í hverri æfingu, með nægilegum hvíldartímum á milli setta. Þessi breytilegi nálgun hjálpar til við að koma í veg fyrir stöðugleika en einnig byggja á öflugleika og útholdnun í dregilofta-hreyfingu.

Endurnáms- og viðhaldsstraategíur

Virkar endurnámsaðferðir

Notið sérstakar endurnámsaðferðir til að styðja áframför í dregiloftum. Takið með daglegt hreyfigildi sem beint er að höndlung og brjóstkassa, og gerið jafnórnarleg strekkingu á baki-, barm- og undirarmsmúsklum, sérstaklega á hvíldardögum á milli æfinga.

Notaðu sjálfstæðar myofascíulúslauphætti með svipprullu eða massörkúlu til að leysa upp álag í efri bakinu og örmunum. Þessi áhersla á endurhæling hjálpar til við að koma í veg fyrir meðferðarsár og tryggir jafnframt áframhaldandi framvindu í áætluninni.

Matargerð og hvíldarleiðbeiningar

Stuðliðu við æfingarnar með viðeigandi matargerð og hvíldaraðferðum. Tryggðu nægilega háan innbyrði prótíns, 1,6–2,0 grömm prótíns fyrir hvert líkamsþyngdarkerfi, til að styðja við endurbyggingu og vexti vöðva. Vertu vel vatnsmettur og íhugaðu að nota magnesíumefni til að styðja við vöðvavirkni og endurhælingu.

Lagðu áherslu á sofngæði með því að halda reglubundnu svefnrými á 7–9 klukkustundum á nótt. Þetta gerir mögulegt fullnægjandi endurhælingu milli æfinga og styður viðlaganir í taugakerfinu sem eru nauðsynlegar fyrir vöðvastyrkleik.

Oftakrar spurningar

Hversu oft ætti ég að æfa sig í dregstokkum í gegnum þessa áætlun?

Æfðu þrep 3-4 sinnum í viku og leyfðu að minnsta kosti einum hvíldardegi milli æfinga. Þessi tíðni gefur nægan örvun fyrir þróun og gefur vöðvum og taugakerfinu nægan bata tíma.

Hvað ef ég get ekki lokið öllum ráðlagðum settum og endurtekningum?

Breyttu hljóðstyrkinu og styrkinn til að passa við núverandi hæfni. Fylgstu með gæðum fremur en magni og aukaðu smám saman vinnuframlagi eftir því sem styrkurinn eykst. Ūađ er betra ađ gera fķr færri fullkomnar endurtekningar en margar ūar sem ūeir eru illa í formi.

Á ég ađ halda áfram ađ hjálpa ūeim ūegar ég hef lokiđ ūyngdaræfingum?

Já, ef þú heldur áfram að nota fjölbreyttan stuðning í æfingum getur þú styrkt styrk og þol og komið í veg fyrir að þú takist á að vera á háu hæðum. Haltu áfram að nota neikvæðar uppdrættir og sveifluaðstöddar breytingar jafnvel eftir að þú hefur náð tökum á líkamsþyngdaruppdrætti til að halda áfram framfarinu og vinna mismunandi þætti hreyfingarinnar.

Hvernig get ég fylgst með framvindu á meðan á framvindu áætluninni stendur?

Hafðu ítarlegt æfingablað þar sem þú skráir uppsetningar, endurtekningar, bandþol og tíma sem þú hefur verið undir spennu fyrir neikvæðar endurtekningar. Taktu myndband af forminu þínu reglulega til að tryggja að tækni sé stöðug eins og þú framfarir. Fylgjast skal með bæði tölulegum og gæðalegum úrbótum í gegnum allt verkefnið.