EN
Að hámarka efri hluta líkamans með barþjálfun
Gymskífan hefir ótrúlegar möguleika á að umbreyta æfingarófinni þinni. Þótt flestir tengi baræfingar aðallega við dregningar, býður þessi fjölbreytta tækibúnaður upp á fjölda af frumkvöldum æfingum sem geta brotið kjarnann, byggt upp áhrifamikla herðastyrk og bætt yfir-alls þróun efri hluta líkamans. Hvort sem þú ert byrjendur sem leitar að framvindu fyrir utan grunnhreyfingar eða árangursríkur íþróttamaður sem leitar að nýjum áskorunum, geta gymskífuæfingar veitt fullkomnuna blanda af styrk, stöðugleika og virkilegri líkamsæfingu.
Í dag eru íþróttafólk að uppgötva að gymskífuæfingar bjóða upp á einstaka kosti frammi fyrir hefðbundinn styrkjaþjálfun. Samsetningin af líkamsþyngdaviðnemi og samsettum hreyfingum býr til náttúrulega, fljótlega leið til að byggja styrk á meðan hækkar samstillt og vitund um líkamann. Við skulum kynna okkur fjölbreyttan heim skífuhreyfinga sem nær langt hjá venjulegri dregningu.
Grunnhreyfingar fyrir vellíkandi barþjálfun
Lykilgreppbrigðingar
Áður en komið er að flóknum hreyfingum er mikilvægt að ná yfir ýmis handtökutækni til að framkvæma barástur æfingar í sælunni á öruggan hátt. Venjulegt ofanverðu handtak myndar grunninn við margar æfingar, en með því að nota undirverðu, hlutneutra og blandað handtak opnast nýjar hreyfimöguleikar og mismunandi angleysingar á vöðvanna. Dæmið ykkur að skipta milli þessara handtökuhátta til að byggja upp kraft í undirbogum og bæta stjórn á stönginni.
Áframhugaðir æfingar geta prófað sér fals handtök og haka handtök, sem leyfa flóknari hreyfingar og hæfileikaskipti. Hins vegar er nauðsynlegt að fara á eftir réttri framvindu til að koma í veg fyrir meiðsli og tryggja besta árangur af æfingum.
Grunnatriði líkamsstöðu
Að skilja hvernig á að stöðva líkamann á gátt við stöngina er af gríðarlegu áhættu til að framkvæma æfingar rétt. Þyrla-stöðla (dead hang) er grunnurinn, en með því að læra að tengja öxlum rétt með herðadrögum og virkri þyrlustöðlu bætist mikið við hreyfingarkerfið og styrkleiki. Beitið athygli að halda spennu í kjarnanum og efri hluta líkamans á meðan æft er á þessum grunnhlutum.
Auk þess mætti ná fullkomnun á hol-líkamsstöðlum og bogastöðlum sem veita nauðsynlega stjórn á líkamanum fyrir flóknari gym-stönguaflingar. Þessar stöður beinást beint í betri árangur í öllum stönguaflingum.
Ítarlegar aðferðir til að virkja kjarna
Hreyfigæðar hengiaflingar
Aðalþáttur hjá þjálfun á gym-stöngum nær langt fram yfir einfalda hangandi beinlyftingar. Með því að innleiða rúðuþvottavindulófa, hringhreyfingar og L-sæti framvinda er kafi stöðugleika kjarðans í mörgum hreyfiplanum kynntur. Þessar afkraftshreyfingar byggja ekki aðeins upp á örlagabragðið í magaverkjunum heldur bæta þær einnig snúningsstjórn líkamans og almenning hreyfifærni.
Til að ná hámarka áhrifum ætti að einbeita sér að hægum, stjórnunum hreyfingum fremur en sveiflum sem styðjast við sveifluorku. Þessi aðferð tryggir varanlega kjarðanvirkingu og hjálpar til við að mynda tengslin milli hugsunar og vöðva sem nauðsynleg eru fyrir framförum.
Isómetrískar kjarðakörfur
Stöðugleikar hafa lykilhlutverk í þróun kjarnastyrks og stöðugleika. Framvaraframvindur, bakvararhald og ýmsar tegundir af L-sætisholdinga búa til sterka isómetrískar samdrátta sem byggja upp afar góðan kjarnastyrk. Byrjið á klósettshætti og vinndu sig á endanlega útstrektun eftir því sem styrkurinn bætist.
Þessar isómetrískar æfingar styrkja ekki aðeins kjarna líkamans en bæta einnig við algerri líkamseiginleika- og stjórnun á meðan á gym-stöngvinnu er að fara. Regluleg æfing á þessum haldningum mun auki átaksgetu verðandi verulega í öðrum stöngvæfingum.
Nýjungaráætlun fyrir úrbóta á efri handleggjum
Samsett hreyfimynstur
Þó að einangrunaraæfingar hafi sinn stað, veita samsettar hreyfingar á gym-stöng betri niðurstöður fyrir útvíkkun á handleggjum. Muscle-ups, náið gripað pull-ups og beinar stöngv-dips virkja margar vöðugrúpur samtímis, sem skapa árangursríkari styrklaun og bæta virkri hreyfimynstur.
Þessar æfingar krefja bæði ýtihreyfinga og dráttarmekinkin á handleggjum, svo jafnvægið í vaxtarferlinu verði tryggt. Lykillinn liggur í að halda ströngu formi og framkvæma hreyfingarnar á stigvísu með viðeigandi afbrigðum og stuðningsaðferðum.
Tími undir spennu aðferðir
Með því að innleiða íhlutaendur og hægar neikvæðar liður í bar æfingum á hraða mála bestu vöðvakrafts vöðvanna og styrkleika. Langt síðari liður við dregst upp og endurséð niðurfærsla við muscle-up neikvæðar mynda marktækan vaxtaráreiti, á meðan bætt er á hreyfistjórnun.
Prófaðu mismunandi hraðamynstra til að krefja handleggina á nýjum vegum. Þessi aðferð byggir ekki bara upp styrk heldur bætir einnig útholdnun og gæði hreyfinga á barnum.
Endurnám og stigbreytt yfirhleypni aðferðir
Markorðinlaga æfingartíðni
Árangur í bar æfingum felst í virku endurnámi. Aðgreint frá hefðbundinni vægiæfingu felur bar æfing oft felldan líkama og verulega álag á taugakerfið. Skipulagðu æfingarásina þannig að nægilegt endurnám sé tryggt milli sterksæfinga, en samt halda reglubundinni æfingu grunnliðana.
Ítarlega að útfæra endurnámsdagar sem miða við hreyfimót og hæfniþjálfun á lægri álagi. Þessi aðferð hjálpar til við að halda áframförum en sama tíma koma í veg fyrir ofurþjálfun og minnka ásættanleika fyrir meiðslum.
Skipulag stigbreytinga
Árangur í barþjálfun krefst náið athygils gegn hugtökunum um stigbreytingu. Frekar en einfaldlega auka endurtekningar, ætti að einbeita sér að framvinda hreyfiprógresjón og breyta æfingarstærðum eins og takti, stillitusum og flókið hreyfingum.
Fylgist kröfuðu við árangurinn og stillið þjálfunaráætlunina út frá afköstum og endurnámsgetu. Þessi kerfisbundin aðferð tryggir samfelldan árangur en samt sem áður lágmarkar stöðugleikatímabil.
Oftakrar spurningar
Hversu oft ætti ég að bæta gym-barþjálfun í dagskrána mína?
Til bestu árangurs ættirðu að reyna að hafa með stöngutræninga 2-3 sinnum í viku með að minnsta kosti einum hvíldardag milli lota. Byrjendur geta byrjað með tveimur lotum í viku, en áframhugaðir geta keyrt oftrara ef endurnátt er til staðar. Hlustaðu á líkamann þinn og stilltu tíðni eftir endurnáttarfærni og heildarþyngd lýftinga.
Hverjar eru bestu æfingarnar fyrir byrjendur á gym-stöng?
Byrjaðu á dauðhengingum, skapúludráttum og neikvæðum dreggingum til að byggja grunnstyrk og líkamsvitund. Bætið við hjálpaðum dreggingum, hengjandi beinlyftingum og upphróðum eftir sem styrkur vex. Miðaðu við að ná fullkominni form áður en þú reynir flóknari hreyfingar.
Hvernig get ég forðað mér kall á höndum við stöngutræning?
Gættu rétts gripnotaðs til að draga úr gníð á hörðum. Notaðu kalk ef nauðsyn krefur og íhugleiddu að nota gymnastikhandskarf fyrir háar lotur. Reglubindin handhald, svo sem snyrtingu kalla og sælgun, hjálpar til við að koma í veg fyrir sprungur og gæta húðheilsu.