EN
Бар ашиглан дээд мөчний сургалтаа хамгийн их болгох
Энгийн жим бар нь таны биеийн хөгжлийн дасгалыг шилжүүлэх гайхалтай боломжийг агуулдаг. Ихэнх хүмүүс барын сургалтыг зөвхөн пул-апстай холбодог ч энэ олон талт тоног төхөөрөмж нь цэврийг хэлбэржүүлэх, гарны хүчийг бий болгох, дээд мөчний ерөнхий хөгжлийг сайжруулах олон арга замыг санал болгодог. Энгийн хөдөлгөөнөөс даван дэвшин ахихийг хүсч буй эхлэгч эсвэл шинэ сорилтуудыг хайж буй дэвшилтэт тамирчин бай л даа, жим барны сургалт нь хүч, тогтвортой байдлыг функциональ биеийн бэлтгэлтэйгээр хослуулан өгч чадна.
Өнөөгийн амьдралын хэв маягийг эрхэмлэгчид жийм дээр тулгуурлан хийх дасгал нь энгийн жинэн дасгалуудаас давуу талтай байдгийг олж мэдэж байна. Биеийн жингийн эсэргүүцэл болон нийлмэл хөдөлгөөнүүдийн хослол нь зэрэгцээгээр хамтран ажиллах чадвар, биеийн мэдэрхий болон хүч чадлыг бий болгох естөй, урсгалт шиг арга замыг бий болгодог. Энгийн татах дасгалаас хэтэрсэн сунгах дасгалын олон төрлийг судлацгаая.
Сунгах дасгалын амжилтанд суурь болох үндсэн хөдөлгөөнүүд
Шаардлагатай барьцын хувилбарууд
Нийлмэл хөдөлгөөнүүдэд орохын өмнө, янз бүрийн барих аргуудыг эзэмших нь сунгах дасгалын үр дүнтэй байдлыг тодорхойлно. Энгийн доороос барьсан барилт нь олон дасгалын үндэс болдог ч доороос, төвийн, холимог барьцыг ашиглах нь шинэ хөдөлгөөний боломжийг нээж, булчинг өөр өнцгөөс идэвхижүүлдэг. Гарын алганы булчинг хөгжүүлж, сунгагчийн хяналтыг сайжруулахын тулд эдгээр барьцын хооронд шилжих дасгалыг хийж практикчлаарай.
Дэвшилтэт түвшний хэрэглэгчид илүү амбуль жигд хөдөлгөөн ба чадваруудыг шилжүүлэх боломжийг олгодог хуурмаг барих, таазан дээрээс барьж вандуйлах аргуудыг турших боломжтой. Гэсэн хэдий ч гэмтэл авахаас сэргийлж, сургалтын үр дүнд хүрэхийн тулд зөв дараалалтай сургах нь маш чухал.
Биеийн байрлалын үндсэн зарчим
Саваанаас харьцангуй биеийнхээ байрлалыг зөв тохируулах аргыг мэдэх нь дасгалуудыг зөв гүйцэтгэхэд маш чухал юм. Доош ноёлгох байрлал нь суурь үүрэг гүйцэтгэдэг ч, сакаплын татах, идэвхтэй ноёлгох замаар эвэр зөв ажиллуулах аргыг суралцах нь хөдөлгөөний чанар, хүч чадлыг хамаагаар сайжруулна. Эдгээр үндсэн байрлалуудыг дасгал хийх явцад гол судас, дээд хэсгийн биед тасралтгүй хүндийг барьж байхыг анхааралтай байгаарай.
Түүнчлэн, хоосон биеийн байрлал, нуман байрлалыг эзэмшсэнээр илүү дэвшилтэт савааны дасгалуудад шаардлагатай биеийн хяналтыг олж авна. Эдгээр байрлалууд нь бүх савааны дасгалуудад шууд нөлөөлж, амжилтыг сайжруулна.
Дэвшилтэт цөмийн идэвхжүүлэлтийн аргууд
Динамик ноёлгох дасгалууд
Тирбүрээр хийх салбарын дасгалуудад гол цэгийн оролцоо нь энгийн хөлөө дээш өргөхөөс хамаагүй илүү их юм. Цонхны арчих машин, бөмбөрцгийн тойрч хөдөлх, L-суулт зэрэг дасгалууд нь таны гол цэгийн тогтвортой байдлыг хөдөлгөөний олон хавтгайд сорилгоор шалгана. Эдгээр динамик дасгалууд нь гайхамшигтай хэвлийн булгийн хүчийг бий болгохын зэрэгцээ биеийн эргэлтийн удирдлагыг сайжруулж, нийт хөдөлгөөний чадварыг дээшлүүлнэ.
Хамгийн үр дүнтэй байхын тулд импульстэй хэлбийлтээс илүү удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ арга нь тогтмол гол цэгийн оролцоог хангаж, дэвшилтэт дасгалуудад шаардагдах санаа-булгийн холбоог хөгжүүлэхэд тусална.
Изометрик гол цэгийн сорилтууд
Статик байрлалууд нь гол цэгийн хүч ба тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Урагш татах, арагшаа татах байрлал, янз бүрийн L-суултын байрлалууд нь хүчтэй изометрик агшилтыг үүсгэж, онцгой гол цэгийн хүчийг бий болгоно. Таны хүч нэмэгдэх тутам жижиглэн суусан байрлалаас эхлээд дахин томруулан суусан байрлал руу шилжиж явна.
Эдгээр изометрик дасгалууд нь зөвхөн төв булинг л биш, харин жиймийн самбарт дасгал хийх үед биеийн мэдрэмж болон хяналтыг ч сайжруулдаг. Эдгээр байрлалыг зориудлагатайгаар хийж сурах нь бусад самбар дээр хийгдэх хөдөлгөөнүүдийн үзүүлэлтийг хүчтэй сайжруулна.
Гараа хөгжүүлэх шинэлэг арга стратеги
Нийлмэл хөдөлгөөний загвар
Тусгаарлагч дасгалуудын өөрсдийн байршил байгаа боловч, жиймийн самбарт хийгдэх нийлмэл хөдөлгөөнүүд нь гарын булинг хөгжүүлэхэд илүү сайн үр дүн өгдөг. Биеэ дээш татах, ойролцоо барьцтай татах, шулуун самбарт доош нугалах дасгалууд нэгэн зэрэг олон булингийн бүлгийг идэвхижүүлдэг тул илүү үр дүнтэй булчны хүч чадлыг нэмэгдүүлж, функциональ хөдөлгөөний загварыг сайжруулдаг.
Эдгээр дасгалууд нь гарын түлхэх, татах механизмийг хоёуланг нь сорилгодог бөгөөд тэнцвэртэй хөгжлийг хангана. Гол нь баримжааг хатуу сахих, тохиромжтой хувилбар, тусламжийн арга замаар даамжруулах явдал юм.
Хүчний дор байх цагийн техник
Та гимнастикын тагт дээрх дасгалуудад зогсох, удаан буулгах хөдөлгөөнүүдийг оруулах замаар булчингийн ширхэгүүдийг илүү их ашиглах боломжийг бий болгох бөгөөд хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ. Чичирхийлэлтэй үе шатны үед чичирхийлэлтэй хөдөлгөөнийг удсаж, булчингийн хүчээр дээш гарах хөдөлгөөний үед удан буулгах нь булчингийн томролтод хүчтэй стимуляци үзүүлэхээс гадна хөдөлгөөний удирдлагыг сайжруулна.
Сарвуугийнхаа булчинг шинэ аргаар сорихын тулд хурд чийгийн олон янзын хэв маягийг туршиж үзээрэй. Энэ арга нь зөвхөн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд л биш харин тагт дээрх эндүүрлийг болон хөдөлгөөний чанарыг сайжруулахад тусална.
Сэргэцийн ба даамжруулсан ачааллын аргачлал
Стратегийн дасгалын давтамж
Гимнастикын тагт дээрх дасгалуудад үр дүнтэй сэргэц нь ахиц гарахад маш чухал юм. Их биеийн жин ашигладаг дасгалуудтай харьцуулахад тагт дээрх дасгал нь бүх биеийг хамруулан ажиллуулах, мэдрэлийн системд их ачаалал өгдөг. Хэт энгийн бус дасгалуудын хооронд хангалттай сэргэцийн цагийг олгох зэрэгцээ үндсэн хөдөлгөөнүүдийг тогтмол давтан хийхийг хангах зорилгоор дасгалын хуваарьтайгаа ажиллаарай.
Хөдөлгөөний ажил, чадварын дасгалыг бага интенсивтэйгээр хийхэд анхаарлаа хандуулан идэвхтэй сэргээн засах өдрүүдийг оруулахыг авч үзнэ үү. Энэ арга нь илүүтэй ачааллаас сэргийлж, гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулж, хөгжилд хүрэхэд тусална.
Системтэй хөгжлийн төлөвлөлт
Савтай тирүү дээрх сургалтанд даамжруулсан ачааллын зарчмыг анхааралтайгаар баримтлах шаардлагатай. Зүгээр л давталтаа нэмэхийн орондоо хөдөлгөөний дарааллаар шилжих, хурд, хугацаа, хөдөлгөөний нарийн түвшин зэрэг дасгалын параметрүүдийг өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулна уу.
Хөгжилдөө системтэй хяналт тавьж, амжилт ба сэргэцийн чадалд үндэслэн сургалтын төлөвлөмжөө тохируулна уу. Энэхүү арга нь зогсоо үеийг хамгийн бага болгох замаар тогтмол сайжралыг хангана.
Ихэнх асуултууд
Би савтай тирүү дээрх дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа хэрхэн оруулах ёстой вэ?
Хамгийн сайн үр дүнгээ олгохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа саваан дээрх сургалтыг хийж, хооронд нь дор хаяж нэг өдрийн амралт авахыг зөвлөж байна. Эхлэгчид долоо хоногт хоёр удаа сургалт хийж эхэлж болох боловч дасгалжуулагчид эвдрэл засарч чадвартаа хамааран илүү их давтамжтайгаар сургалт хийж болно. Биеийнхээ дохиог анхаарч, эвдрэл засарч чадвар, нийт сургалтын хэмжээнд тохируулан давтамжийг тохируулна уу.
Тирдээ байгаа саваанд эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой дасгалууд юу вэ?
Үндсэн хүч чадал, биеийн мэдрэмжийг бий болгохын тулд үл хөдлөх байрлалаар болон скулапын таталт, унах чиглэлээр хийх татах дасгалуудаас эхэлнэ үү. Хөгжилтэй явцад тусламжтай татах, хөлөө өргөх, эргүүлсэн мөр татах зэрэг дасгалуудыг оруулж ирэх боломжтой. Илүү хүнд түвшний хөдөлгөөнүүдийг хийхээс өмнө зөв техникийг эзэмшихэд анхаарлаа хандуулна уу.
Саваан дээрх сургалт үед гараас үүсэх цэврүүг хэрхэн сэргийлэх вэ?
Гарны аль ч хэсэгт илүү үрэлт үүсгэхгүй байхын тулд зөв барьж байх арга техникийг сахина уу. Шаардлагатай үед шороо ашиглах ба өндөр хэмжээний сургалтанд гимнастикын гар бүрээсийг өмсөхийг хяна. Цэврүүгээ жижигхэн түрхэж, чийгшүүлэгч түрхэж арьсыг эрүүл байлгах нь цэврүүгийн хаг нарахыг сэргийлэхэд тусална.