plán Cúig Sheachtaine Chun Tógáil ar Tharraingt suas ag baint úsáide as Bharr Spóirt

Foghlaim an Ealaíne Tógála Thuas Trí Oiliúint Straiteach

Tá an turas chun tógáil dhearfach fhein a bhaint amach ar fad dúshlánach agus ar thaitneamh. Is féidir le plána forbartha tógála thuas go maith-structraithe tú a thabhairt ón mbogadh le hanganna marbh go cinntitheach ag déanamh atáirgeadh glan iolracha. Cuireann an clár dhéanta 5-shéimhi seo do chumas a thógáil go sistéamach, agus coscún ar stadanna agus ar mhúnlú ar feadh do thuras.

Cibé an bhfuil tú ag tosú le nialaisimh tirim nó ar iarraidh do uimhreacha reatha a mhéadú, cabhróidh an cur chuige seo leat neart, teicniúil agus feabhas fhorghlúine a fhorbairt. Trí d'fheidhm a dhéanamh ar forlódáil chléite agus foirm cheart, beidh tú ar an mbealach go maith chun an t-eispéireas bunúsach seo a oiliúint.

Tógáil Bunaithe: Seachtain 1-2

Forbairt Neart Bholgála

Tosaíonn an bunaithe ar aon dul chun cinn rathúil i dtarraingt suas le tógáil neart bolgála cuí. Tosaigh le cur síos marbh, agus bí ag iarraidh do bhuille chóir a sheachaint ar feadh 30-45 soicind. Déan 3-4 shraith le soscanna cearta 2-3 nóiméad idir iarrachtaí. Mar a fheabhsaíonn do bholgál, déan iarracht malartú idir suíomhanna bolgála leitheadaí agus caol le forbairt iomláin neart na mbroinne.

Cuireann fáscáiní milte agus casairlí buanna isteach i do rhéimse chun feabhsú a chur ar do théitheacht bhriseadh. Déanfaidh na haghaidheanna breise seo neart an mhéara láimhe a thógáil, neart atá de dhíth chun foirm cheart a choimeád le linn tarraingt suas, go háirithe i rannpháirteacha deiridh do shraith nuair a bhíonn tuirse i gceist.

Achomharcaí Rialaithe Scapula

Tá sé ríthábhachtach scapular a rialú go cruinn chun tarraingthe suas a dhéanamh i gceart. Cleachtain tú scapular pulls trí bheith ag fáscán ón mbarra le do mhéara díreach agus do scapulas ag tógáil síos agus le chéile. Coinnigh an post sin ar feadh 3-5 soicind sula scaoiltear go mall. Déan 4 shraith de 8-10 atléagadh, ag díriú ar cháilíocht an ghluaiseachta seachas méid.

Chomh maith leis sin, cuir línte imbhuailte isteach ag baint úsáide as barra ísle nó eochairle Máistir chun neart ar chúl ard a fhorbhairt agus an scapular ceart a choimeád. Seanslaíonn an t-achomharc seo mar uirlis iontach chun na múscail chúl a thógáil a úsáidtear i dtarraingthe suas.

Neart a Thógáil: Seachtain 3-4

Tréimhse Traenála Tarraingthe Dénártha

Is cuid ríthábhachtach d’aon phlean dul chun cinn iad tarraingt suas dhiúltach. Tosaigh trí léim go dtí an suíomh is airde i dtarraingt suas agus ísligh tú féin síos go mall, ag glacadh 5-7 soicind chun an t-éirí síos a chríochnú. Cuidíonn an oiliúint easghluaiseach seo leis na matáin a fhorbairt atá riachtanach don chéim chomhlárnach (tarraingt suas) den ghluaiseacht.

Tosaigh le 3 shraith de 4-6 athdhéanamh diabhóilte, ag cinntiú foirm cheart le linn gach feidhm ísle. Mar a fhásann do chumas, méadaigh an t-am faoi strus trí shásaíocht na háite ísle a shoileáil go 8-10 soicind. Tógann an trealamh rialta seo neart agus staid umhaíochta i nglúnta tacaíochta.

Leaganacha Leoraithe de Tharraingthe Síos

Cuir le do chuid tarraingthe síos leortha ag úsáid bandáin inbhériúcháin chun an bearna a lánú idir tharraingthe síos diabhóilte agus tharraingthe síos meaisí choirp iomlána. Roghnaigh bandáin a sholáthraíonn leor cabhrach chun 8-10 athdhéanamh glan a dhéanamh agus foirm cheart a choimeád. Mar a bhíonn tú ag dul ar aghaidh, téigh go mall go dtí bandáin inbhériúcháin éadroime.

Déan 4 shraith de tharraingt suas le cabhair, ag béiceáil ar fhorghreim iomlán agus gluaiseacht rialaithe. Tabhair faoi mhíniú ar choinneáil an táthachta ar feadh an ghluaiseachta iomláin, ag seachaint an botún coitianta a dhéanann daoine ná bíodh siad malartaithe sa phostaidín bunais.

Forbairt Chasta: Seachtain 5

Comhtháthú Iomlán Tarraingthe Suas

De réir mar a bhíonn tú ag dul i seachtain 5, tosaigh ag cur tarraingthe suas le cuimse i do rhéimse. Tosaigh le athráite amháin, ag béiceáil ar fhorma foirfe agus forghreim iomlán. Fan go cuí idir iarrachtaí chun patrúin ghluaiseachta ardchaighdeáin a choinneáil. D’éilíonn sé seo 5-7 athráite amháin i rith do sheisiún oibre.

De réir mar a fheabhsaíonn do chumas neart, tosaigh ag nascadh athráite le chéile, ag obair i dtreo shraith de 2-3 tharraingt suas leanúnach. Cuimhnigh ar choinneáil patrúní análaithe cearta agus bainteachais chróic i ngach athráite. Nótaigh do chur chun cinn chun fás a rianú agus do mholtais a choinneáil.

Bainistíocht Éilimh agus Intéinte

Le linn an seachtaine deirniúil seo, cothromaigh go cúramach an méid agus an t-intneacht chun thransear feidhmiú a chosc, agus lean ag dul ar aghaidh. Cuir béim ar mhodh oiliúna piramíde, ag tosú le hithróganna le cabhair le ard-uimhir athráite, ag dul ar aghaidh go hithróganna iomlána, agus ag críochnú le hathráit dhéanacha nuair a théann tuirse isteach.

Cruthaigh do choigríochta oiliúna ionas go mbeidh 3-4 leaganacha ithróga éagsúla sa tionscadal, le tréimhsí scuaise cuí idir na socruithe. Cabhraíonn an cur chuige éagsúil seo le coinneáil as stad, agus neart agus fadhbhreith a thógáil sa phatrún gluaiseachta ithróige.

Straitéisí Fógartha agus Coinneála

Prótacail Athbhreithnithe Gníomhach

Cuir prótacail áirithe athbhreithnithe i bhfeidhm chun do shiúlóid dul chun cinn le hithróganna a thacaíocht. Áirigh obair ghluaiseachta laethúil a dhíríonn ar ghluaiseacht impleoire agus sronca shóineálacha. Déan síneadh bog ar na latanna, na biceapais, agus na réaltaí, go háirithe ar laethanta sos idir tionscail oiliúna.

Cuir teicnící saorúis fheithmhinseal féin i bhfeidhm ag baint úsáide as roiléir éadamaigh nó liathróid maiseála chun aon théarma atá á fhorbairt sa chúl go huaireamh agus sa mhéara a sheachaint. Cabhraíonn an cur chuige réabhlóideach seo le hathfhilliú le hairgintí tharúsáide agus é a choinneáil ar aghaidh go leanúnach tríd an gclár.

Treoracha Biaithe agus Fuascailte

Tacaigh le do mhúinteas le straitéisí biaithe agus fuascailte oiriúnacha. Lánraigh ionnarbsa próitéine d’fhéidir 1.6-2.0 gram per cileagram de do mheáchan coirp chun tacú le hathfhilliú agus le fás na gceallach. Fan go maith-lethana agus smaoinigh ar допlóidíocht le maisnéis chun tacú le feidhm na gceallach agus le hathfhilliú.

Tabhair prióitéit do cháilíochas codlata trí scéim shuidhe codlais chothrom de 7-9 uair sa oíche a choinneáil. Ceadaíonn sé seo athfhilliú ceart idir sheisiúin mhúinteasa agus tacú le hathraithe san chóras néaróg nach mbeidh ann gan neart a fheabhsú.

Ceisteanna coitianta

Cén minic a bhféidir liom pul- suas a mhúineadh le linn an phlean forbartha seo?

Oibrigh tarraing-suas 3-4 huaire sa tseachtain, ag ligean ar a laghad lá amháin de scíth idir seisiúin. Soláthraíonn an minicíocht seo go leor spreagadh don dul chun cinn agus am iomláine athshlánúcháin a cheadaíonn do matáin agus do chóras néarónach.

Cad a tharlaíonn mura féidir liom a chur i gcrích na sraitheanna agus athruithe molta go léir?

Athraigh an méid agus an neart chun teacht le do leibhéal cumas reatha. Dírigh ar chaighdeán seachas ar chainníocht, agus méadaigh an t-ualach oibre de réir a chéile de réir mar a éiríonn do neart níos fearr. Is fearr níos lú athsheachadtaí foirfe a dhéanamh ná go leor le droch-fhoirm.

An gcaithfidh mé leanúint leis na cleachtaí cúnamh tar éis a bhaint amach pullups iomlán?

Tá, cabhraíonn coinneáil mhixiúchán de chleachtaí cabhrach le neart agus fadhbh réidh a thógáil ar fud an choirp agus le stopáil ar phláití. Lean ar aghaidh le pull-úps diúltacha agus leaganacha le bandáiste fiú tar éis do bhréagha a mheaiscthe a fháil chun dul chun cinn a choinneáil agus chun obair a dhéanamh ar ghnéithe éagsúla an ghluaiseacht.

Conas dul chun cinn a rianú le linn an phleana dul chun cinn pull-up?

Coinnigh loga tréimhseachta mionsonraithe a chuireann in iúl na sraith, na hailpéirí, an fórsa bandáiste a úsáidtear, agus an t-am faoi strus do ailpéirí diúltacha. Glac físeán de do fhorma go tréimhsithe chun cinntiú go bhfanann do theicniúil comhtháite mar a dhéanann tú dul ar aghaidh. Raineann feabhsuithe cáinteacha agus cáintheolaíocha ar fad le linn an chláir.