5-კვირიანი პროგრესიის პლანი ჩამოვარდნებისთვის ჯახის გამოყენებით

Შეძენით ჩამოვლის ხელოვნება სტრატეგიული ვარჯიშებით

Სრულყოფილი ჩამოვლების მიღწევის გზა როგორც სირთულეს იწვევს, ასევე დამაჯილდოებელია. კარგად დაგეგმილი ჩამოვლების პროგრესიის პლანი შეძლებს გადააქციოს თქვენი მომზადება იმ ეტაპიდან, როდესაც უბრალოდ ვერ შეგიძლიათ დაკვეთა, მაღალი ხარისხის რამდენიმე განმეორებით ჩამოვლამდე. ეს 5-კვირიანი პროგრამა შექმნილია იმისთვის, რომ სისტემატურად გაზარდოს თქვენი ძალა, აიცილოს პროგრესის შეჩერება და შეინარჩუნოს მოტივაცია მთელი გზის განმავლობაში.

Მიუხედავად იმისა, თუ ნულოვანი პულ-აფებით იწყებთ თუ უკვე არსებული შედეგების გაუმჯობესებას ცდილობთ, ეს მეთოდიკური მიდგომა დაგეხმარებათ საჭირო ძალის, ტექნიკის და კუნთის გამძლეობის განვითარებაში. პროგრესიულ ზედმეტ დატვირთვაზე და სწორ ფორმაზე ფოკუსირებით, თქვენ კარგად იქნებით გზაზე ამ ძირეული ვარჯიშის დასაუფლებლად.

Საფუძვლის შექმნა: 1-2 კვირა

Ხელის მოხვევის ძალის განვითარება

Ნებისმიერი წარმატებული პულ-აფის პროგრესიის საფუძველი იწყება საკმარისი ხელის მოხვევის ძალის შექმნით. დაიწყეთ მკვდარი ჩაკიდებით, მიზანად დაისახეთ სხეულის წონის 30-45 წამის განმავლობაში შეკიდება. შეასრულეთ 3-4 სერია შესაბამისი 2-3 წუთიანი შესვენებებით ცდებს შორის. როგორც კი თქვენი ხელის მოხვევის ძალა გაუმჯობდება, სცადეთ განსხვავებული და ვიწრო ხელის მოხვევის პოზიციების შერევა, რათა განვითარდეს წინა მხედის მთლიანი ძალა.

Ჩართეთ სახელურების აწევა და ფერმერის სვლები თქვენს რეჟიმში, რათა გაზარდოთ ხელის გამძლეობა. ეს დამატებითი ვარჯიშები განავითარებს წელის ძალას, რაც აუცილებელია ჩამოვარდნების დროს სწორი ფორმის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით იმ ეტაპებზე, როდესაც დამორჩილება უფრო მეტად გამოიხატება.

Ლაპარაკის კონტროლის ვარჯიშები

Ლაპარაკის კონტროლის დაუფლება საჭიროა ჩამოვარდნების სწორად შესასრულებლად. ივარჯიშეთ ლაპარაკის გადატანა ღონის დროს ისე, რომ ხელები გაშლილი იყოს და მოხდეს მხრის ლაპარაკების ქვემოთ და ერთმანეთთან მიქცევა. შეინახეთ ეს პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაშალეთ. შეასრულეთ 4 სერია 8-10 გამეორებით, აკეთეთ ხარისხზე ორიენტირებული მოძრაობა, რაოდენობაზე უფრო ნაკლებად.

Გარდა ამისა, ჩართეთ შებრუნებული წევები ქვედა ღონის ან სმიტის მანქანის გამოყენებით, რათა განვითარდეს ზედა უკანა მუსკულატურა, ხოლო ლაპარაკი დარჩეს სწორ პოზიციაში. ეს ვარჯიში გამოიყენება როგორც განვითარების საშუალება ჩამოვარდნებისთვის საჭირო უკანა მუსკულების ასამაღლებლად.

Ძალის აშენება: 3-4 კვირა

Უარყოფითი ჩამოვარდნების ტრენინგი

Ნეგატიური მოქაჩვები მოქაჩვის პროგრესიის ნებისმიერი გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დაიწყეთ მოქაჩვის ზედა პოზიციაში ხტომით და ნელა ჩამოსვლით, რათა ჩამოსვლის ფაზა 5-7 წამი გაიჭიროს. ეს ექსცენტრიკული ტრენინგი ეხმარება კუნთების განვითარებაში, რომლებიც კონცენტრული (ზემოთ აწევის) ფაზისთვის სჭირდება.

Დაიწყეთ 3 სერიით, თითოში 4-6 ნეგატიური მოქაჩვით, დარწმუნდით, რომ თითოეული ჩამოსვლის ფაზაში სწორად შეასრულებთ ვარჯიშს. როგორც კი ძალა მოიპოვებთ, გაზარდეთ დატვირთვის დრო, ჩამოსვლის ფაზა 8-10 წამამდე გააგრძელეთ. ეს კონტროლირებადი ჩამოსვლა მხარდაჭერი კუნთებში ამაგრებს როგორც ძალას, ასევე სტაბილურობას.

Დახმარებული მოქაჩვის ვარიაციები

Გამოიყენეთ წინაღობის ლენტები დახმარებული მოქაჩვების შესასრულებლად, რათა შეავსოთ სივრცე ნეგატიურ მოქაჩვებსა და სრულ სხეულის წონის მოქაჩვებს შორის. აირჩიეთ ლენტი, რომელიც საკმარის დახმარებას გაძლევთ 8-10 სუფთა მეორედ შეასრულოთ სწორი ფორმით. პროგრესით ერთვებით გადადით უფრო მსუბუქ წინაღობის ლენტებზე.

Შეასრულეთ 4 სერია დახმარება pull-ups, კონცენტრირება სრული სპექტრი მოძრაობა და კონტროლირებადი მოძრაობა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში დაძაბულობის შენარჩუნებას, თავიდან აიცილეთ ქვედა პოზიციაზე დასვენების ჩვეულებრივი შეცდომა.

Განვითარება: მე-5 კვირა

Სრული Pull-up ინტეგრაცია

5. კვირაში დაიწყეთ მთელი სხეულის წონის ამოსხმის ჩატარება. ოჲფაქსირვ ჟვ ნა ოჲჟლვენთრვ ოჲგყპნაგთ, ნა ოჲჟლვენთ ფჲმჲრ თ ნა ოჲმთლნარა ჟრანჟა ნა ოპვკრთგვლთრვ. საკმარისი დასვენება მცდელობებს შორის, რათა შეინარჩუნოთ მოძრაობის ხარისხიანი რეჟიმი. მიზნად ისახეთ 5-7 ცალკეული გამეორება თქვენი ვარჯიშის განმავლობაში.

Როგორც კი ძალა გაგიუმჯობესდებათ, დაუწყეთ განმეორებების ერთმანეთთან დაკავშირება. 2-3 განმეორების განხორციელება. გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ სწორად სუნთქვა და ძირითადი ჩართულობა თითოეული გამეორების განმავლობაში. დაარეგისტრირეთ თქვენი პროგრესი, რათა შეინახოთ გაუმჯობესება და მოტივაცია.

Მოცულობის და ინტენსივობის მართვა

Ამ ბოლო კვირის განმავლობაში, ფრთხილად დააბალანსეთ ტვირთი და ინტენსიურობა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და ამავე დროს გააგრძელოთ პროგრესი. გამოიყენეთ პირამიდისებური ტრენინგის მეთოდი, დაწყებული დახმარებით გაკეთებული მოქაჩვებით მაღალი მეორებით, გადასვლით სრულ მოქაჩვებზე და დასრულებული უარყოფითი მეორებით, როდესაც დაღლილობა გამოიწვევს.

Დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები ისე, რომ თითო სესიაში შეიცავდეს 3-4 სხვადასხვა მოქაჩვის ვარიანტს, საკმარისი შესვენების პერიოდებით სერიებს შორის. ეს საშუალება არ აძლევს პროგრესში შეჩერებას და ერთდროულად უმაღლებს როგორც ძალას, ასევე გამძლეობას მოქაჩვის მოძრაობის შესრულებისას.

Აღდგენა და შენარჩუნების სტრატეგიები

Აქტიური აღდგენის პროტოკოლები

Გამოიყენეთ კონკრეტული აღდგენის პროტოკოლები თქვენი მოქაჩვებში პროგრესის მხარდასაჭერად. შეიტანეთ ყოველდღიური მობილობის ვარჯიშები, რომლებიც არის მიმართული მუხლის და წელის მენჯის მობილობაზე. შეასრულეთ ნელი გაწელვა ლათების, ბიცეფსების და წინა ხელებისთვის, განსაკუთრებით შესვენების დღეებში ვარჯიშებს შორის.

Ისარგებლეთ თვით-მიოფასციური გათავისუფლების ტექნიკებით ღრუბლის როლიკის ან მასაჟის ბურთის გამოყენებით, რათა მოეპყროთ ზედმეტი დაძაბულობას ზედა ზურგში და ხელებში. აღდგენის ეს პროაქტიული მიდგომა ხელს უწყობს ზემეტი დატვირთვის შესაბამისი დარღვევების თავიდან აცილებას და უზრუნველყოფს მუდმივ პროგრესს პროგრამის მანძილზე.

Კვების და შესვენების მითითებები

Მხარდაუჭერეთ ტრენინგს შესაბამისი კვების და შესვენების სტრატეგიებით. უზრუნველყოფეთ საკმარისი ცილის მიღება – 1,6-2,0 გრამი საკილოგრამო სხეულის წონაზე, რათა მხარი დაუჭიროთ კუნთების აღდგენას და ზრდას. შეინარჩუნეთ კარგად ჰიდრატირებული მდგომარეობა და განიხილეთ მაგნიუმის დანამატის მიღება კუნთების ფუნქციონირების და აღდგენის მხარდასაჭერად.

Უპირატესობა მიანიჭეთ ძილის ხარისხს, შეინარჩუნეთ 7-9 საათიანი მიმდინარე ძილის რეჟიმი ღამის განმავლობაში. ეს უზრუნველყოფს სწორ აღდგენას ტრენინგებს შორის და ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ადაპტაციას, რაც აუცილებელია ძალის განვითარებისთვის.

Ხშირად დასმული კითხვები

Რამდენჯერ უნდა ვივარჯიშო ჩამოვარდნები ამ პროგრესიის გეგმის მიხედვით?

Ვარჯიშობდით ყოველკვირეულად 3-4-ჯერ, შესვენების მინიმუმ ერთი დღით შემდეგ. ეს სიხშირე საკმარის წარმოადგენს პროგრესისთვის, ხოლო კუნთებისა და ნერვული სისტემის აღდგენისთვის საკმარის დროს უზრუნველყოფს.

Რა მოხდება, თუ ვერ შევძლებ რეკომენდებული სერიებისა და განმეორებების დასრულებას?

Შეცვალეთ ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა თქვენი მიმდინარე შესაძლებლობების მიხედვით. უპირატესობა მიანიჭეთ ხარისხს, ხოლო თქვენი ძალის გაუმჯობესების მიმართულებით დახვეწით გაზარდეთ დატვირთვა. უმჯობესია შეასრულოთ ნაკლები, მაგრამ სრულყოფილი განმეორებები, ვიდრე ბევრი – ცუდი ტექნიკით.

Უნდა გავაგრძელო დამხმარე ვარჯიშების შესრულება სრული ჩამოვარდნების მიღწევის შემდეგ?

Დიახ, დამხმარე ვარჯიშების შერეული გამოყენება ხელს უწყობს სრული ძალისა და გამძლეობის განვითარებას და ასაფრთხოებს პროგრესის შეჩერებას. განაგრძეთ უარყოფითი ჩამოვარდნებისა და რეზინის დახმარებით შესრულებული ვარიანტების შესრულება სხეულის წონით ჩამოვარდნების მასტერის მიღწევის შემდეგაც, რათა შეინარჩუნოთ პროგრესი და მუშაოთ მოძრაობის სხვადასხვა ასპექტებზე.

Როგორ შემიძლია ჩამოვარდნების პროგრესის დაგეგმვის დროს პროგრესის დათვალიერება?

Დაინახავეთ დეტალური სწავლის ჟურნალი, სადაც ჩაწერილი იქნება სერიები, გამეორებები, გამოყენებული წინაღობის ლენტები და დრო დატვირთვის ქვეშ უარყოფითი გამეორებებისთვის. პერიოდულად გადაუღეთ ვიდეო თქვენი ტექნიკის შესახებ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის მუდმივად ინარჩუნებს თავის სიზუსტეს პროგრესის გასაზრდელად. დაუკვირდით როგორც რაოდენობრივ, ასევე ხარისხობრივ გაუმჯობესებებს მთელი პროგრამის განმავლობაში.