тэнцвэрийн түүхий балансийг сайжруулах 10 минутын өдөр тутмын дасгалууд

тэнцвэрийн түүхий балансийг сайжруулах 10 минутын өдөр тутмын дасгалууд

Гимнастика нь гайхалтай хүч, харимхай чанар, нарийвчлал шаарддаг ч, төв булчингийн тогтвортой байдал нь бүх хөдөлгөөнийг дэмждэг. Төв булчингууд нь биеийг босоо байлгахад л биш, мөн тэнцвэрийн түрэл дээрх бүх ур чадварыг удирдахад ч хариуцдаг. Хүчтэй, тогтвортой төв булчингуудгүйгээр тэнцвийг хадгалах, буудалт хийх, шингэн хөдөлгөөн хийх нь хэцүү болж таарна.

Баянтай нь төв булчингийн хүч нь цагийн хэмнэлттэй сургалтыг шаарддаггүй. Богино, төвлөрсөн дасгалын аргаар гимнастууд тогтвортой байдал, ажиллагаагаа сайжруулах боломжтой. Энэ нийтлэлд төв булчингийн идэвхижүүлэлт, тэнцвэрийн түрэл ашиглан удирдлагыг, нарийвчлалыг, итгэл хүндийг хөгжүүлэхэд чиглэгдсэн 10 минутын өдөр тутмын дасгалын аргыг оруулсан байна.

Тулгуур булчингийн тогтвортой байдал нь тэнцвэрийн түг төхөөрөмжинд яагаад чухал вэ

The БАЛАНСИН ТЭМЭЭ хөөрөх төхөөрөмжийн хамгийн сорилтот нэг нь юм. Түүний нарийн өргөн нь нарийн төвөгтэй байдлыг шаарддаг бөгөөд хэлбэлзэл бүр нь томордог. Хөдөлгөөнийг удирдах болон төвд нь байлгахын түлхүүр нь тулгуур булчингийн тогтвортой байдал юм.

Чангарсан тулгуур булчин нь дараах давуу талуудыг олгож байна:

• Дэлгэрэнгүй тэгш байдал болон байрлал.

• Харайх, эргэх, атлетикийн хөдөлгөөнд хяналт сайжирна.

• Унах эсвэл алдах эрсдлийг бууруулна.

• Чадваруудыг холбох үед илүү үр дүнтэй.

Биеийн жинтэй дасгал болон тэнцвэрийн түгт чиглэгдсэн дасгалуудыг хослуулах замаар хөөрөгчид тулгуур булчингийн хүчийг хамгийн их байлгаж чадна БАЛАНСИН ТЭМЭЭ дасгалын явцад шууд хэрэглэх.

Өдөрт 10 минутын тулгуур булчингийн дасгалын хөтөлбөр зохион байгуулах

10 минутын тус бүр нь халаалтын дасгал, төвөгтэй дасгал, түргэн хөргөлтийн дасгалыг багтаах ёстой. Өдөрт зөвхөн 10 минутыг ч хийж байвал олон сайн өөрчлөлт гарч болно.

1-2 минут: Идэвхитэй халаалт

Булчингуудыг идэвхижүүлж, тэнцвэрийн баланс дасгалыг хийхэд бэлтгэх энгийн хөдөлгөөнөөс эхэл.

• Бедрийн нугалуурыг идэвхижүүлэх, төвийг идэвхижүүлэхийн тулд балансын брум дээр байрандаа алхаж байх.

• Хөдөлгөөн шилжүүлэхийн тулд гарын наалтыг дээш доош хийх, хажуу тийш эргүүлэх хөдөлгөөн хийх.

• Тогтворжуулахад тусалдаг шилбэний доод хэсгийг идэвхижүүлэх хөнгөн дасгал.

3-5 минут: Балансын брум дээр төвийг идэвхижүүлэх дасгал

Балансын брум дээр хийх планка

• Планкны байрлалд гар эсвэл шууныг брум дээр байрлуул.

• Өгзөгний булчингуудыг тэгш байлгаж, төвийг идэвхижүүлэх.

• 30 секунд барьж, амраад дахин давт

Тэнцвэрийн шугам дээр хажуугаар леж

• Нэг гар эсвэл тохойг шугам дээр барьж биеэ хажуу зүгт нь тэнийлгэ

• Өвдөгний булчинг татаж өргө

• Нэг тал тус бүрээр нь 20-30 секунд барьж бай

Хоосон биеэр леж

• Шугам дээр урт зүгт хэвтэж, мөр болон хөлөө бага зэрэг өргө

• Хоосон байрлалд барьж, гол булчинг идэвхижүүл

• Нарийн гадаргуу дээр тогтвортой байхыг анхаар

6-8 минут: Тэнцвэр болон гол булчингийн хяналт

Тэнцвэрийн цацраг дээрхи V-байрлал

• Цацраг дээр суугаад хөлсийгээ V хэлбэртэй болгон өргөж, гарыг урдаа сунга

• Тэнцвэрийг тогтвортой байлган 20-30 секунд барих

• 2-3 удаа давтах

Цөмийг ашиглан нэг хөл дээр тэнцвэржүүлэх

• Цацрагийн дунд нэг хөл дээр зогсох

• Цөмийг чангаруулан эсрэг талын өвдөгнийг цээж рүүгээ өргөх

• Нэг хөл дээр 20 секунд барих

Гарын хөдөлгөөнтэйгээр цацраг дээр удаан алхах

• Гарыг өөр өөр байрлалд өргөж цацраг дээр маш удаан алхаж нүүх

• Энэ нь тогтвортой байхын тулд цөмийг тасралтгүй ажиллуулахыг хүчдэг.

9-10 минут: Хөргөлт, сулралт

Цөм болон доод нурууг чиглэгдсэн сулралт хийж дасгалын үйл ажиллагааг дуусгана уу.

• Хоёр тулгуурын дээр сууж, хөлний арьс болон нурууны өнгөн сулралт хийх.

• Хоёр тулгуурын дээр сууж, хажуугаар нь сулралт хийх.

• Хоёр тулгуурын дээр гарыг тавьж, нурууныг суллах зорилготой муур-агуу төрлийн хөдөлгөөн хийх.

Энэ бүтэцтэй 10 минутын хандлага нь гимнастуудад цөмийн статик хүчийг болон динамик тэнцвэрийг өдөр бүр сайжруулах боломжийг олгодог.

Цөмийн тогтвортой байдал дэвшүүлэх сургалт

Даалгаврыг сайжруулахын тулд гимнастууд эдгээр дасгалуудын түвшинг постепенно нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараах дасгалуудыг хийж болно:

• Планк дасгалын хувилбарууд : Тогтвортой самбарыг хөдөлгөөнгүй байлгахаас эхлээд эвэр бэлхэнгүйд хүртэлх байрлалаар шилжинэ.

• Хөдөлгөөнт V-хэлбэр : Барьж байхыг орлоод хөлөө доош, дээш нь ээлжлэн хөдөлгөнө.

• Балансын тусламжтай гулсах : Балансын тусламжтай урагш, дээш чиглэсэн хүүхдийн явдаг байрлалаар гулсаж тулгуур булчинг батжуулна.

• Эргэлт ба тогтох : Балансын байрлалд бага эсвэл дунд эргэлтийг нэгтгэнэ.

Балансын баганын нарийн өргөн нь тогтворгүй байдалд илүү их нөлөөлдөг тул жижиг дэвшил ч ачааллыг ихэсгэж чадна.

Тогтмол байхын ашиг

Арван минут их биш мэт санагдаж болох ч гол нь өдөрт нэг удаа тогтмол хийх явдал юм. Богино хугацааны дасгал нь ядардаггүй бөгөөд энгийн дасгалын өмнө эсвэл дараа нэмж хийхэд хялбар байдаг. Сар болон жилийн турш гимнастууд биеийн байрлал, цэвэр шугам, хүчтэйгээр газинд суух чадварын сайжралыг мэдэрнэ.

Аюулгүй байдал нь тодорхойлно

• Шинэ дасгалуудыг заавал бага гэрлийн өндөр эсвэл шал дээр эхлүүлээрэй, тухайн дасгалыг сурч байгаа үед онцгойлон анхаарна уу.

• Унахаас хамгаалахын тулд гэрлийн орчимд тэргэнцэрийг байрлуул.

• Хурднаас илүүтэй хөдөлгөөний хэлбэр дүрсийг чиглүүлэхийн тулд удаан, тогтвортой хөдөлгөөн хий.

• Эхлэгчид динамик дасгалыг нэмэхээсээ өмнө статик байрлалыг тогтооход анхаарлаа хандуул.

Тулгуур дээрх дасгалын давуу талууд

Энд тулгуур дээрх дасгалын талаар ярилж байгаа ч энэ төрлийн дасгал нь спортоос давсан ашгийг олгоно. Хүүхдүүд болон залуу атлетууд нь бусад хөдөлгөөнт үйл ажиллагаанд, жишээ нь бүжиг, бөхийн хүрээ, сургуулийн спортын үеэр ч ашигтайгаар хэрэглэж болох тулгамдсан координацийг хөгжүүлнэ. Санамсаргүй хэрэглэгчдэд тулгуур дээрх дасгал нь биеийн байрлалыг сайжруулж, гэмтлийг урьдчилан сэргийлэх, бүхэл биеийн хяналтыг сайжруулахад тусална.

Дүгнэлт

Тэнцвэрийн балгийн дасгал нь зөвхөн өрсөлдөөний тоног төхөөрөмж л биш, харин цөмийн булчингийн тогтоцыг, тэнцвэрийг, биеийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх чадалтай сургалтын хэрэгсэл юм. Өдөрт зөвхөн 10 минут зарцуулснаар гимнастууд өөрийн удирдлагыг сайжруулж, амжилтыг дээшлүүлэх боломжтой. Эдгээр өдөр тутмын дасгалууд нь булчингуудыг бэхжүүлэхээс гадна итгэл хүсэл, нарийвчлалыг хөгжүүлдэг тул шинэ ур чадвар эзэмшихэд илүү итгэлтэй бэлтгэдэг.

Тэнцвэрийн балгийн дээр шууд дасгал хийх, V-хэлбэрийн суух, удаан алхах, тэнцвэрийг хадгалах гэх мэт дасгалуудыг хийж байгаа замаар гимнастууд цөмийн булчингуудыг бэхжүүлж, бодит нөхцөлд суралцаж байна. Хугацааны явцад энэхүү тогтмол хичээл нь энгийн балгийн дасгалаас эхлээд дэвшсэн акробатик дараалал хүртэлх бүхний үндэс болдог.

Цөмийн тогтвортой байдал нь уян хатан үсрэлт, тогтвортой газардах, гүйцэд дасгал бүрийн цаад дарагдсан хүч юм. Тэнцвэрийн балгийг сургалтын хамтрагчаар ашиглан гимнастууд илүү бэхжин, итгэлтэй болоод дараагийн түвшинд хүрэх боломжтой болно.

Түгээмэл асуулт

Тэнцвэрийн балаг дээр шинэлэгчид цөмийн дасгал хийж болох уу?

Тийм. Шинэлэгчид өндөр балаг руу шилжихээсээ өмнө хангалттай хугацаагаар тогтоож, сууж тэнцвэржүүлэх зэргийг эхлүүлж болно.

Гимнастууд цөмийн тогтвортой байдлыг хэдэн удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Өдөрт 10 минутын богино дасгал маш үр дүнтэй. Хугацаа урт байхыг бодвол тогтвортой байдал чухал.

Тэнцвэрийн балагнаас бусад онцгой тоног төхөөрөмж хэрэгтэй юу?

Үгүй. Эдгээр дасгалуудад балаг болон аюулгүй байдалын цин, хавтгай л хангалттай. Опциональ хэрэгслүүд болох эсэргүүцлийн банднуудыг олон янз байдал оруулахын тулд нэмж болно.

Балаг дээр цөмийн дасгал хийх нь талбайн дасгалуудад туслах уу?

Тийм ээ. Хүчтэй цөмийн булчингууд нь бүх төрлийн гимнастикийн тоног төхөөрөмж дээр тэнцвэр, буугаа сайн удирдах, хянах чадварыг сайжруулдаг.

Тэнцвэрийн балаг нь зөвхөн өрсөлдөгч гимнастуудад зориулагдсан уу?

Үгүй. Тэнцвэржин тогтооход тусалж байгаа тул энгийн дасгалын дургүйчдэд, бие бялдрын тамирын хүүхдүүдэд, амьдралын тэнцвэр, тогтвортой байдалд анхаарал тавьж буй хүмүүсэд ашиглагдаж болно.