balans şüasında əsəb sisteminə qənaətə gətirmək üçün 10 dəqiqəlik gündəlik rutinlər

balans şüasında əsəb sisteminə qənaətə gətirmək üçün 10 dəqiqəlik gündəlik rutinlər

Gimnastika inanılmaz güc, çeviklik və dəqiqliyi tələb edir, lakin hər hərəkəti əsaslandıran bir sahə əsəb sisteminin sabitliyidir. Əsəb əzələləri yalnız bədəni düz saxlamaqla yanaşı həm də balans şüasında yerinə yetirilən hər bir bacarığı idarə etməkdən məsuldur. Güclü və sabit əsəb əzələləri olmadan balans saxlamaq, enmələri düzgün yerinə yetirmək və səlis hərəkət etmək çətinləşir.

Əslində, əsas gücün inkişafı üçün saatlarla təlim lazımi yoxdur. Qısa, məqsədyönlü təlimlərlə gimnastlar dayanıqlılığı və performansı əhəmiyyətli dərəcədə artırıla bilər. Bu məqalə, nəzarət, dəqiqlik və etimadı inkişaf etdirmək üçün Balans Dəzgahından istifadə edərək əsas əzələlərin işə cəlbini hədəfləyən gündəlik 10 dəqiqəlik təlimlər təqdim edir.

Niyə Balans Dəzgahında Əsas Dayanıqlılıq Önəmlidir

Təqdim Ədəlçilik Qızıqları gimnastika idmanında ən çətin dəzgahlardan biridir. Dar eni dəqiqlik tələb edir və hər bir titrəmə gücləndirilir. Əsas dayanıqlılıq nəzarətli və mərkəzləşdirilmiş hərəkətlərin açarıdır.

Güclü əsas aşağıdakıları təmin edir:

• Yaxşılaşdırılmış düzləşmə və postura.

• Tullanmalarda, dönərlərdə və akrobatik hərəkətlərdə yaxşılaşdırılmış nəzarət.

• Düşmə və ya səhv addımların riskinin azalması.

• Bacarıqları birləşdirməkdə daha böyük səmərəlilik.

Öz çəkiləri ilə bağlı təlimləri və dəzgah spesifik drilləri birləşdirərək gimnastlar əsas gücünü artıraraq onu birbaşa tətbiq edə bilərlər Ədəlçilik Qızıqları təlim.

Gündə 10 dəqiqəlik əsas hərəkətlər kompleksinin qurulması

Hər bir 10 dəqiqəlik sesiya istiliyə getməyi, narahatlıq hərəkətlərini və qısa soyuma dövrünü əhatə etməlidir. Hətta gündə cəmi 10 dəqiqə, ardıcıl olaraq yerinə yetirildikdə, əhəmiyyətli təkmilləşmə yarada bilər.

1-2-ci dəqiqə: Dinamik istiliyə getmə

Əzələləri işə salmaq və narahatlıq hərəkətlərinə hazırlaşmaq üçün sadə hərəkətlərlə başlayın.

• Qarşılıqlı olaraq narahatlıq üzərində addımlamaq, kalça bükücü və əsas əzələləri aktivləşdirmək üçün.

• Dönərək bədən fırlanmaları ilə əl hərəkətləri birləşməsi hərəkətliyə kömək edir.

• Narahatlıq üzərində yüngül quşquluqlar etmək, aşağı ayaq əzələlərini işə salmaq üçün, bu da sabitliyə kömək edir.

3-5-ci dəqiqə: Narahatlıq üzərində əsas əzələ işi drilləri

Narahatlıq üzərində plank hərəkəti

• Plank pozisiyasında əllərinizi və ya qolunuzu narahatlıq üzərinə qoyun.

• Kalçaları düzəlt və mərkəzi məşğul saxla.

• 30 saniyə saxlayın, istirahət edin və təkrarlayın.

Dayanıqlılıq çubuğunda yan taxtalar

• Bir əlini və ya dirsəkini şüa üzərində yerləşdirin və bədənini yan tərəfə uzadın.

• Kalçaları yüksək qaldırın və əyilmələri ələ alın.

• Hər tərəfdə 20-30 saniyə saxlayın.

Sıx bədən tutumu

• Çubuq və ayaqları bir qədər qaldıraraq uzunluq üzrə çubuq üzərində uzan.

• Yarpaqla bağlı boş bir mövqe saxlayın.

• Dar səthdən yuvarlanmadan sabitliyə diqqət yetirin.

6-8-ci dəqiqə: Balans və Əsas Nəzarət

Balans Şinasında V-Şəkilli Oturma

• Şinaya oturun, ayaqlarınızı V formasında qaldırın və əllərinizi irəli uzadın.

• Balansı sabit saxlayaraq 20-30 saniyə dayanın.

• İki və ya üç dəfə təkrar edin.

Əsas Əzələləri Aktivləşdirərək Tək Ayaq Üstündə Durma

• Şinanın ortasında bir ayaq üstünə dayanın.

• Əks dizini gövdəyə doğru qaldırarkən əsas əzələləri sıxın.

• Hər bir ayaq üçün 20 saniyə dayanın.

Qolların Hərəkəti ilə Yavaş Şinadan Keçid

• Çox yavaş şəkildə tirlərin üzərindən keçin və əllərinizi müxtəlif vəziyyətlərə qaldırın.

• Bu, stabilliyi təmin etmək üçün daimi olaraq əsas qrup əzələlərinizi işə götürməyə məcbur edir.

9-10-ci dəqiqə: Soyuma və əzələləri dartma

Rutini əsas qrup əzələləri və bel dərinə yönəlmiş dartma hərəkətləri ilə başa vurun.

• Tir üzərində oturaraq ön tərəfə doğru dartma hərəkəti - hamstrings və belin dartılması üçün.

• Tir üzərində oturarkən kürək dartmaları.

• Tir üzərində əlləri dayandıraraq "pişik-inək" hərəkətləri ilə beli yumşaltmaq.

Bu qurulu 10 dəqiqəlik yanaşma gimnastların hər gün statik əsas qrup əzələlərinin gücünü və dinamik tarazlıq nəzarətini hədəfləməsini təmin edir.

Əsas Stabilizasiya Trenininin İrəliləməsi

Yaxşılaşdırmağa davam etmək üçün gimnastlar bu təlimatlara dərəcə-dərəcə çətinlik dərəcəsini artırmaq borcludurlar. Bir neçə irəliləmə variantı aşağıda verilmişdir:

• Plank Dəyişiklikləri : Əlçatmazlığı saxlamaq üçün statik plank hərəkətlərindən çiyin toxunmalarına və ya Balans Kirişində əlləri saxlamaqla plank yürüşlərinə keçin.

• Dinamik V-Oturmalar : Saxlamaq əvəzinə, ayaqları aşağı və yuxarı hərəkət etdirin.

• Kiriş üzərində sürünmə : Əsəd sürünmə vəziyyətində kiriş boyunca irəli və geri hərəkət edərək əsas dayanıqlılığın inkişafı.

• Dönüşlər və Saxlamalar : Balans vəziyyətini saxlayarkən kvartal və ya yarım dönüşlərin daxil edilməsi.

Balans Kirişinin dar eni qeyri-sabitliyi artırır, buna görə də kiçik proqressiyyalar belə çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Müntəzəmliyin Faydaları

On dəqiqə çox qədər də uzun görünməyə bilər, lakin əsas məqam hər gün təkrar etməkdir. Qısa məşqlər yorğunluğu qarşısını alır və əsas məşqlərdən əvvəl və ya sonra əlavə edilə bilər. Həftələr və aylar keçdikcə gimnastlar daha yaxşı duruş, təmiz xətlər və daha güclü enmələr nəticəsində özünü hiss edəcəklər.

Təhlükəsizlik nəzərdə tutulmalıdır

• Xüsusilə yeni məşqlər öyrənərkən həmişə aşağı hündürlükdəki kərə və ya yer üzərində başlayın.

• Təsadüfi düşmələr üçün kərənin ətrafına yumşaq matlar qoyun.

• Forman sürətdən əvvəlik verilməsi üçün hərəkətləri yavaş və nəzarətli edin.

• İlkinlər dinamik hərəkətlərə keçid etməzdən əvvəl statik mövqelərə diqqət yetirməlidirlər.

Gimnastikadan Kənar: Hər Gün Fəsadları

Burada əsas diqqət gimnastikaya yönəlmiş olsa da, Balans Kərəsi üzərində əsas sabitləşdirmə məşqlərinin idman xaricində də faydaları var. Uşaqlar və gənc idmançılar daha yaxşı koordinasiya qazanır ki, bu da rəqs, döyüş sənətləri və məktəb idmanı kimi fəaliyyətlərə müsbət təsir göstərir. Təcrübəli istifadəçilər üçün isə kərə üzərində əsas məşqlər duruşun yaxşılaşdırılması, zədələrin qarşısının alınması və ümumi bədən nəzarətinin artırılmasında kömək edir.

Nəticə

Tərəzilik sırğa yalnız rəqabət aparatı deyil — həm də əsas əzələlərin sabitliyini, tarazlığı və bədən hissiyatını inkişaf etdirmək üçün güclü təlim alətidir. Hər gün cəmi 10 dəqiqə təlim etməklə gimnastlar öz nəzarətlərini və nümayişlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərlər. Bu gündəlik təlimlər yalnız əzələləri gücləndirmir, həm də etimad və dəqiqlik inkişaf etdirir və yeni bacarıqları sınamaq üçün idmançıları daha təhlükəsiz hiss etdirir.

Tərəzilik sırğa üzərində planklar, V-oturacaqlar, yavaş gedişlər və tarazlıq tutmaları ilə məşq etməklə gimnastlar öz əsas əzələlərini gücləndirərək real şəraitdə təlim alırlar. Zaman keçdikcə bu sistemli çalışma sadə sırğa nümayişlərindən başlayaraq irəliləmiş akrobatik ardıcıllıqlara qədər hər şey üçün möhkəm əsas yaradır.

Əsas əzələlərin sabitliyi hər bir nəzək sıçrayışın, hər bir sabit enişin və hər bir cilalanmış nümayişin arxasında duran gizli qüvvədir. Tərəzilik sırğanı təlim yoldaşı kimi istifadə edərək gimnastlar daha güclü, daha etimadlı və nümayişlərini növbəti səviyyəyə qaldırmağa hazır hala gələ bilərlər.

SSS

Balans Dəzgahında nüvə məşq etməyə yeni başlayanlar edə bilərmi?

Bəli. Yeni başlayanlar yüksək dəzgahlara keçməzdən əvvəl plank və oturaq balans kimi əsas mütəmadi hərəkətləri zəmin səviyyəsində olan dəzgahda edə bilərlər.

Həndək idmançıları nüvə sabitliyini nə qədər tez məşq etməlidirlər?

Gündəlik qısa 10 dəqiqəlik məşq çox effektivdir. Müddətdən çox ardıcılıq əhəmiyyətlidir.

Balans Dəzgahından başqa xüsusi avadanlıq lazımdır?

Yox. Bu məşqlər üçün yalnız dəzgah və təhlükəsizlik matları kifayətdir. Müxtəliflik üçün əlavə olaraq elastik lentlər kimi vasitələrdən istifadə mümkündür.

Dəzgahda nüvə məşqləri həndək dəzgahı məşqlərinə kömək edəcəkmi?

Mütləq. Güclü nüvə əzələləri bütün həndək dəzgahlarında düzgün duruş, enmələr və idarəetməni yaxşılaşdırır.

Balans Dəzgahı yalnız yarış idmançıları üçündürmü?

Yox. Balans və sabitlik inkişaf etdirmək istəyən təmas idmançılar, rəqqaslar və idmanla məşğul olan həvəskarlar tərəfindən də istifadə edilə bilər.