10 mínútna dagleg áætlun til að auka kjalkastöðugleika á jafnvægisstokki

10 mínútna dagleg áætlun til að auka kjalkastöðugleika á jafnvægisstokki

Gymnastik krefst ótrúlega mikilla styrkur, sveigjanleika og nákvæmni, en einn svið sem liggur að öllum hreyfingum er kjalkastöðugleiki. Kjalkavönd eru ekki aðeins ábyrgðar á að halda líkamanum uppréttum heldur einnig fyrir því að stjórna öllum hæfileikum sem fram eru gerðir á jafnvægisstokki. án sterkra og stöðugra kjalkavönd er miklu erfiðara að halda jafnvægi, festa land og hreyfa sig fljótt.

Gott er að frumþættur styrkur krefst ekki tíma í þjáningu. Með stuttum og áreitinum æfingum geta íþróttamenn verulega bætt stöðugleika og afköst. Þessi grein veitir dagæfingar á 10 mínútur sem beina sér að frumþættur og nýta Balance Beam til að þróa stöðugleika, nákvæmni og traust.

Af hverju stöðugleiki frumþættar er mikilvægur á balansastræ

Það BALANSÍÞJÓLL er ein af erfiðustu tækjum í íþróttum. Þar sem það er smátt breidd krefst nákvæmni og hver hlýnun er stækkuð. Stöðugleiki frumþættar er lykillinn að halda hreyfingum undir stýringu og miðjuðum.

Sterkur frumþétur veitir:

• Betra samræmi og hæð.

• Bætt stýringu á meðan hlaupa, snúninga og akúrættar hreyfinga.

• Minni líkur á að falla eða mistaka skref.

• Miklu meiri hagkvæmi við tengingar á hæfileikum saman.

Með því að sameina líkamsæfingar og æfingar sem beinast beint að strænum geta íþróttamenn hámarkað styrk frumþættarinnan og nýta hann beint í BALANSÍÞJÓLL æfing.

Skipulagning á 10 mínútna kjarnaróðri á dag

Sérhver 10 mínútna lota ætti að innihalda hitaup, áreittar kjarnalega æfingar og stutt kælifasa. Jafnvel 10 mínútur á dag, þegar þær er gert á samfelldan hátt, geta valdið miklum betringjum.

Mínúta 1-2: Breytilegt hitaup

Byrjaðu á einföldum hreyfingum til að koma vöðvunum í gang og undirbúa fyrir vinnu á balansistokki.

• Hringsótt á staðnum á stokknum til að virkja fleygjendur hofða og kjarnann.

• Hringrun á höndum í samhengi við auðkennda snúninga á efri hluta meiðmavasa fyrir hreyfleika.

• Léttar hálfspennur til að koma fótleggjum í gang, sem hjálpa við að stöðvun.

Mínúta 3-5: Æfingar til að koma kjarnanum í gang á stokki

Plank-halda á balansistokki

• Settu hendur eða undararm á stokkinn í plank-stöðu.

• Hafðu þverstæðuna á línunni og festdu kjördæmið.

• Hafðu áfram í 30 sekúndur, hvíldu og endurtaktu.

Hliðarplöntur á balansistokki

• Settu annan hönd eða olnbogann á stokkinn og lengtu líkamann út á hliðina.

• Lyft þverstæðunni hátt og festu hliðardeildina.

• Hafðu áfram í 20-30 sekúndur á hverri hlið.

Hollur líkamahaldur

• Liggðu á lengd stokksins með öxlum og fótum létt uppþreifðum.

• Hafðu áfram í hollri stöðu, festu kjördæmið.

• Loksvarpið á að vera á stöðugleika án þess að rúlla af smábrýða yfirborðinu.

Mínúta 6-8: Jafnvægi og kjörstjórn

V-sæti á jafnvægisstokk

• Settu þig á stokkinn, lyftu fótunum upp í V-stöðu og lengtu fyrir hendur.

• Haldið áfram í 20-30 sekúndur, viðhaldaðu jafnvægi án sveifla.

• Endurtakið tvisvar eða þrisvar.

Ein-fætar jafnvægisæfingar með kjörstjórn

• Staðið á einum fót á miðju stokksins.

• Lyftu andstæða knéið upp á brjóstið meðan þú stýtir kjörnum.

• Haldið áfram í 20 sekúndur fyrir hvern fót.

Hægur gangur á stokk með handahreyfingum

• Farðu hægt yfir bjálkann meðan þú lyftir höndum í mismunandi stöður.

• Þetta á að láta kornið vinna áfram til að halda jafnvægi.

Mínúta 9-10: Kælkan og streyting

Lokun á æfingunni með streytingu sem hefur áherslu á kornið og neðri bakann.

• Settur framhjáhnign á bjálkanum til að losa hnjón og bakspöður.

• Hæg streyting til hliðar á sæti á bjálkanum.

• Köttur-kú hreyfingar með höndum á bjálkanum til að losa bakspöður.

Þessi skipulagða 10 mínútna aðferð tryggir að gymnastarnir vinna með bæði stöðugleika kornsins og jafnvægi á daglegum grunni.

Þróun á stöðugleika æfinga fyrir kornið

Til að halda áfram í þroska æfa þarf gymnastarnir að ræsa áskoranirnar á hægilegan hátt. Hér eru nokkrar þróunaraðferðir:

• Plankbrigði : Færðu þig frá stöðugum plankum yfir á skammhlaup á öxlum eða ganga í plankstöðu með því að halda höndum á Balance Beam.

• Hreyfifullar V-sæti : Frekar en að halda stillingunni, skiptu á milli þess að lægja og hefja fætur.

• Stokkakröf : Ferðast áfram og aftur í stöðu svanakröfu eftir stokkanum til að byggja kjalkastyrkleika.

• Snúningur og stillingar : Náðu í fjórðungs eða hálfan snúning og halda þér í jafnvægisstillingu.

Þreifni stokkans á Balance Beam eykur óstöðugleikann, svo einnig smáar breytingar geta aukist erfðunum mjög.

Áhrif samviskunnar

Tíu mínútur hljóta ekki eins og mikið, en lykillinn er að vera samviskulegur á dag frekar en annan. Stuttar æfingar koma í veg fyrir þreytu og eru auðveldlega bæt við æfingu fyrir eða eftir venjulega æfingu. Á viku- og mánaðartímum verður greinilegt betri haltur, hreinari lína og sterkari landnám hjá litlum íþróttafólki.

Öryggisatriði

• Byrjaðu æfingunum á lágu háð eða á jörðu ef þú ert að læra nýjar æfingar.

• Settu mottur í kringum hátið til að bremja fall.

• Haldið hreyfingunum hægum og undir stýringu til að setja form yfir hraða.

• Nýbýlendur ættu að einbeita sér við stilltu áður en þeir bæta við hreyfingum.

Fyrir utan gymnastíkuna: dagleg áhrif

Þó að áherslan hér sé á gymnastíku, þá er það gott fyrir kjalastöðugleika á háti sem hefur áhrif utan íþróttina. Börn og ungar íþróttafólk fá betri samvirkni, sem fer yfir í aðrar æfingar eins og dans, bardagakonur og jafnvel íþróttir í skólum. Fyrir þá sem nota þetta í frístundum, þá bætir kjalastöðugleikinn á háti haltur, kemur í veg fyrir meiðsli og bætir heildstæðum stýringu á líkamanum.

Ályktun

Þverið er meira en bara keppnisáhersla - það er öflug þjálfunarvér til að byggja kjalastöðugleika, jafnvægi og líkamsvitu. Með því að æfa 10 mínútur á dag geta gymnastarnir beturð stjórn og framleiðni rólega. Þessar daglegu æfingar bygga ekki bara sterkari vöðva heldur einnig öryggi og nákvæmni, sem gerir þátttakendum kleift að finna sig öruggari við að reyna ný leikjaferla.

Með því að æfa planka, V-setur, hægar ganga og jafnvægisstöðu beint á þverinu styrkja gymnastarnir kjalann á meðan þeir þjálfar undir raunverulegum aðstæðum. Á tímanum verður þessi samfelld ágreining grunnur fyrir allt frá einföldum þveræfingum til flugeldalegra röða.

Kjalastöðugleiki er falinn styrkur fyrir sérhverja græðilega hlaup, sérhvert örugga land og sérhverja glóandi æfingu. Með þverinu sem þjálfunarhóf geta gymnastarnir orðið sterkari, meira öryggis og tilbúin að taka áfram stöðu sína á sviðinu.

Algengar spurningar

Getur upphafsfólk gert kjörgæingar á jafnvægisstokk?

Já. Upphafsfólk getur byrjað á einföldum stöðum eins og plank og sæti-jafnvægi á stokk sem er á gólfshæð áður en það fer í hærri stokka.

Hversu oft ættu íþróttafólk að æfa kjörgæingar?

Stutt æfing á 10 mínútur á dag er mjög skilvirk. Samviska er mikilvægri en lengd.

Þarf ég sérstök tæki nema jafnvægisstokkinn?

Nei. Stokkur og öryggismattar eru nægileg fyrir þessar æfingar. Valkvæð tæki eins og andstæðuvönd geta verið bætt við fyrir fjölbreytni.

Mun kjörgæingar á stokknum hjálpa við æfingar á gólfum?

Algjörlega. Sterkar kjörgrunareyðar bæta viðstæðu, landsetningu og stjórn á öllum íþróttaþætum.

Er jafnvægisstokkurinn aðeins fyrir samkeppnis íþróttafólk?

Nei. Hann getur verið notaður af frístundaiþróttafólki, dansfólki og fíknarmönnum sem vilja byggja jafnvægi og stöðugleika.