EN
ritualiau Dyddiol 10 O fewnud i Gynyddu Seithiant Cwric ar Bem Llwy Gwastad
Gymnasteg yn gofyn am anogaeth, hyblygrwydd a phrecyfiad anferth, ond mae un ardal sy'n leihau pob symudiad yn seithiant coredig. Nid yw'r ysglymyddau coredig yn unig yn gyfrifol am ddal y corff yn syth ond hefyd am reoli pob sgil a wneir ar Bem Gwastad. Heb ysglymyddau coredig cryf a sefydlog, mae'n llawer anoddach i gadw gwastad, gosod landio a symud yn hyddyn.
Yn anogaidd, nid yw crychreithio coredig yn gofyn am oriau o hyfforddiant. Gyda rhutinas byrion a chryfon, gall gymnastegwyr wella seithiant a pherfformiad yn sylweddol. Mae'r erthyliad hwn yn darparu rutinas bob dydd o 10 o fewnud sydd wedi'u targedu ar ysglymyddau coredig wrth ddefnyddio'r Bem Gwastad i ddatblygu reolaeth, precyfiad a hyder.
Pam Mae Seibiant Coredig yn Brith
Y CYFANG BALANS yw un o'r offerynnau anoddaf yn ymreolaeth. Mae'i lled bach yn galw am hyder, ac mae pob trosglwyf yn cael ei ehangu. Mae seibiant coredig yn allwedd i gadw symudiadau dan reolaeth a'u canoli.
Mae cwr gryf yn darparu:
Gwell leftrwyo a llawdriniaeth.
Gwell reolaeth yn ystod neidiadau, troadau, a symudiadau acrobataidd.
Lleihau'r risg o gwympo neu gamdroedigaeth.
Effrogrwydd gwell mewn cyswtho sgiliau â'i gilydd.
Trwy gyfuno ymarferion pwysau'r corff a chwetlau penodol ar gyfer y beam, mae gymnastiaid yn gallu uchelgaiso eu cryfder coredig tra'n ei chymhwyso'n uniongyrchol i CYFANG BALANS ymarfer.
Ail-adeiladu Rhutin Coredig Bum Munud O Bum
Dylai pob sesiwn o 10 munud gynnwys gwresogi, ymarferion beam canolbwyntol, a chwsg fyr. Hyd yn oed 10 munud yn y diwrnod, pan gaiff ei wneud yn gyson, yn gallu creu gwellaeth sylweddol.
Munud 1-2: Gwresogi Ddeinamig
Dechreuwch gyda symudiadau syml i ysgogi'r ysglyddau a'ch paratoi ar gyfer gwaith Beam Cydbwysedd.
Cerdded ar y fan ar y beam i weithredu'r ysglyddau hydrefn a'r core.
Swingiau'r brafod yn ychwanegiad â thwistiau ysgafn o'r tronyn am lesgedd.
Codwyr coes ysgafn i ysgogi'r coesau is, sy'n cynorthwyo gyda sefydlogwch.
Munud 3-5: Driliadau Ysgogi Core ar y Beam
Dal Sefydlog ar y Balance Beam
Rhowch eich brafodau neu'r rhannau blaen eich braich ar y beam mewn sefyllfa ddal sefyllt.
Cadw'r ceugiau wedi'u llinellu a'r core yn ysgogedig.
Cynnal am 30 eiliad, gorffwys, a ailadrodd.
Plankau Ochr ar y Geugrwydd
Lefn un llaw neu elyn ar y geugrwydd a hy extendingo'r corff o ochr i ochr.
Codi'r cefnau'n uchel a chefnogi'r obliwgs.
Cynnal 20-30 eiliad yr ochr.
Cynnal Corff Gollwg
Gwarchae ar hy'r geugrwydd gyda'r ysgwyddau a'r coesau'n ysgafn godwy.
Cadw'r gosodiad gollwg, gan gynnwys y cwarel.
Canolbwyntio ar gywirdeb heb ddod i ffwrdd ar y wyneb olwyn.
Munud 6-8: Cywirdeb a Rheoli'r Cwarel
Gweithredu V ar y Gebydd Cydbwysedd
Eistedd ar y gebydd, codi'r ceginau i safle V, a hyrdded yr ymylau ymlaen.
Cynnal am 20-30 eiliad, gan gadw cydbwysedd sefydlog.
Ailadrodd dwy neu dri o weithiau.
Cydbwyseddau Sengl-Leg gyda Phartneriaeth Core
Seisio ar un trothwy yn y canol o'r gebydd.
Codwch y breichlyn cyferbyn tuag at y brig tra'ch ydych yn cryfhau'r core.
Cynnal am 20 eiliad yr un ffordd.
Gerdded Gebydd Oefus gyda Symudiadau'r Braich
Gerdded dros y gebydd yn iawn oefus, codi'r ymylau i safleoedd gwahanol.
Mae hyn yn gorfio'r cwarel i barhau yn barhaus am sefydlogrwydd.
Ffiniws 9-10: Osgoi a Hyrraethu
Cwblhewch y drefn â hyrraethion sydd yn targedu'r cwarel a'r cefn isaf.
Gwrthdrawiad ymlaen yn eistedd ar y beam ar gyfer rhyddhad y hamstring a'r craig ysgwydd.
Hyrraethion y tu ogledd yn eistedd ar y beam.
Symudiadau cath-farf yn eistedd â'r lawr ar y beam i leddfu'r craig ysgwydd.
Mae'r ffordd wedi'i strwythuro 10 munud yn sicrhau bod ymgymwyr yn targedu cryfder cwarel statig a rheoli balans dinamig bob dydd.
Hyrdriadau Mewn Hyfydoldeb y Cwarel
I barhau i wella, dylai'r ymgymwyr yn raddol gynyddu her o'r ymarferion hyn. Dyma rai hyrdriadau:
Amrywiadau'r Plank : Symud o blancau aros i dapio ar ysgwyddau neu cerdded allan o'r blanc tra chwaraadur yn cadw'r llawr ar y Balance Beam.
V-Sits Ddeunfolaidd : Yn hytrach na chadw, newid rhwng gostwng a chodi'r coesau.
Crawls y Gornel : Symud ymlaen a'n ôl mewn safle crawlio meddwl ar hyd y gornel i adeiladu hyfedredd craffterol.
Troadau a Hawliau : Yn cynwys troadau cwarter neu droadau hanner tra chwaraadur yn cadw gwedd symudol.
Mae'r lled bach o'r Balance Beam yn cynyddu'r ansawdd, felly hyd yn oed ychydig o brofiadau gall gynyddu'r anhawstrefn yn ymddangosol.
Buddion o Gysondeb
Gall deg munud ddim chlywed fel lawer, ond mae'r allwedd yn gysondeb bob dydd. Mae sesiynau byr yn atal ysgog a'u hychwanegu'n hawdd cyn neu ar ôl hyfforddiant arferol. Dros gyfnod o wythnosau a misoedd, bydd gymnastiaid yn sylweddoli gwella barhau, llinellau gliriach, a lansio crioed.
Ystyriadau Diogelwch
Dechreuwch ymarferion bob amser ar draws isel neu ar draws llawr, yn enwedig wrth ddysgu drylliau newydd.
Gosodwch fathau o amgylch y drws i ystwyll unrhyw gwympo.
Cadwch y symudiadau yn araf a'u rheoli'n dda i roi blaenoriaeth ar ffurf dros gyflymder.
Dylai dechreuwydod gan ffwocys ar dal statig cyn ychwanegu camau cryddiant.
Y Tu allan Gymnasteg: Buddion Bob Dydd
Er bod y ffwcys yma ar Gymnasteg, mae hyfforddi sefydlogrwydd craidd ar y Drws Gydraddoldeb yn cynnig buddion sydd y tu allan i'r chwaraeon. Mae plant a chwaraewyr ifanc yn ennill cydlyniad gwell, sy'n mynd i mewn i weithgarwch eraill fel dawns, chelfydd brodorol, a hyd yn oed chwaraeon ysgol. Ar gyfer defnyddwyr ymgais, mae rhitwala craidd yn y drws yn gwella eraillwch, yn atal anafiadau, a'n codi cyffredinol reolaeth corff.
Casgliad
Mae'r Bâr Cydbwysedd yn fwy na dim ond offeryn cystadleua — mae hi'n offeryn hyfforddi pwerus ar gyfer adeiladu sefydlogrwydd craidd, cydbwysedd, a chyhoeddwyd bod. Gyda dim ond 10 munud yn y diwrnod, mae gymnastwyr yn gallu gwella eu rheoli a'u perfformiad yn ystyrlon. Nid yw'r arferion pob dydd hyn yn adeiladu craffterion cryfach yn unig, ond hefyd yn datblygu hyder a phrecyfiad, gan ganiatáu i'r athletwyr teimlo'n fwy diogel pan mae'n ceisio sgiliau newydd.
Trwy arfer plenki, eistedd V, cerddedau araf, a chynnal cydbwysedd yn uniongyrchol ar y Bâr Cydbwysedd, mae gymnastwyr yn cryfhau eu craidd tra'n hyfforddi o dan amodau realistig. Dros amser, mae'r ymdrech gyson hwn yn creu sylfaen gref ar gyfer popeth o reolau siâr sylfaenol i ddilynolion acrobataidd uwchben.
Mae sefydlogrwydd craidd yn y cry deddfgar ar ôl pob neidr gron, pob glanio sefydlog, a phob reol gwreiddiol. Gyda'r Bâr Cydbwysedd fel partner hyfforddi, mae gymnastwyr yn gallu tyfu'n cryfach, yn fwy hyderus, a'n barod i gymryd eu perfformiad i'r lefel nesaf.
Cwestiynau Cyffredin
A allwch chi ddechrau gwneud hyfforddiant craidd ar Bem Llinol?
Oes. Gellir dechrau gyda sylfaenau fel planciau a gweddillion yn sefyllfa lefel llawr cyn symud i beimiau uchyngach.
Sut ddylai athletwyr hyfforddi sefydlogrwydd craidd?
Ritwâl o 10 munud byr bob dydd yn ddigon effeithiol. Mae cysondeb yn bwysicach na hyd.
Wyt ti angen offer arbennig ar ben y Bem Llinol?
Na. Mae'r bem a matiau diogelwch yn ddigon. Gellir ychwanegu offer dewisol fel bandiau gwrthiant am amrywiaeth.
A fydd hyfforddiant craidd ar y bem yn helpu'r ritwâl llawr?
Yn bendant. Mae craffter craidd cryf yn gwella llinellu, gorsafoedd a reolaeth ar draws pob offeryn gynraddol.
A yw'r Bem Llinol dim ond ar gyfer athletwyr cystadleuol?
Na. Gellir ei ddefnyddio gan athletwyr ysgafn, dawnswyr a chynraddolwyr sydd eisiau adeiladu cydbwysedd a sefydlogrwydd.